Днес често може да се намери съвет - да се тренира до мускулна недостатъчност. Разберете защо не всички културисти се придържат към тази тренировъчна концепция. Вероятно сте запознати със съветите да тренирате до неуспех и вероятно сте. Но въпросът е доколко оправдано е такова обучение по отношение на набиране на маса. Днес можете да се запознаете с откровенията на културистите за тренировки до провал.
Какво е мускулна недостатъчност?
Мускулната недостатъчност се отнася до максималната умора на мускулните влакна, при която те губят способността си да се свиват. С други думи, изпълнявайки движението, изтласквате мускулите до краен предел и вече не можете да изпълнявате следващото повторение. Това се дължи на факта, че миозиновите мостове (основният контрактилен елемент) не са в състояние да изпълнят задачата си.
Това е възможно само ако са изчерпани всички енергийни запаси. Трябва да се каже, че миозиновите мостове могат да бъдат в две състояния:
- Изключен - до момента на намаление;
- Ангажиран - по време на контракция.
Общото между тези състояния е фактът, че мостовете са неактивни, което показва, че няма мускулна контракция. Усилието, което мускулът може да развие, зависи пряко от броя на мостовете, които са свързани помежду си. Мускулите използват АТФ като енергия. Ако запасите от това вещество са достатъчни, тогава влакната се намаляват.
В допълнение към молекулите на АТФ е необходим и креатин фосфат. Освен това, колкото повече са тези носители на енергия, толкова по -дълго може да продължи намаляването и следователно може да се вдигне повече тежест. Когато миозинът се комбинира с актин, за това се изразходва определено количество енергия. Енергията също трябва да се изразходва за освобождаване на миозиновите мостове.
Ако енергийният резерв е малък, тогава мостовете остават захванати. Това обаче се случва само с онези мостове, за които нямаше достатъчно енергия, което води до отслабване на мускулите. Но в тялото има механизъм, чрез който се попълват енергийните запаси. Освен това има два такива метода и всеки от тях е предназначен за конкретен случай.
С помощта на първия енергията се попълва при работа с нисък обем, когато са необходими висока скорост и сила. Вторият метод ви позволява да осигурите на мускулите енергия в момент, когато е необходимо да извършвате дългосрочна работа с малка сила.
Първият метод е ресинтезата на креатин фосфат и АТФ от гликоген, а вторият е производството на енергия от мазнини. Както вече можете да разберете, вторият метод се използва от тялото по време на аеробни упражнения.
От всичко по -горе можем да заключим, че повредата може да възникне в две състояния на миозиновите мостове, когато те са свързани или разединени. Ако повредата се случи в момент, когато мостовете са в заключено състояние, тогава мускулите получават микротравми, в резултат на разкъсването на миозин.
Ефективността на обучението до неуспех
Днес лесно можете да намерите огромно количество информация за техниките за изграждане на мускули. Но трябва да разберем колко ефективно е обучението до неуспех. Знаем, че колкото по -силен е стресът върху тялото, толкова по -голяма ще бъде неговата адаптивна реакция. Времето за възстановяване след тежък стрес се увеличава драстично.
Ако по време на упражнението мускулите са получили много микротравми, първо те трябва да бъдат излекувани и едва след това е възможна суперкомпенсация или растеж. Много е важно да се разбере, че след тренировка не само мускулите трябва да се възстановят, но и цялото тяло. В края на краищата мускулите са само част от нашето тяло с вас и когато спортист забрави за това, тогава в този момент се появяват различни проблеми, например нараняване или претрениране.
Когато работите до неуспех, след нараняване на мускулите, много спортисти са уверени, че ще се възстановят и всичко ще бъде наред. Но други системи също трябва да се възстановят, например хормонални. Наистина, без производството на необходимите количества анаболни хормони, няма да има мускулен растеж. Подобна е ситуацията с централната неравна система, която се възстановява по -дълго от другите.
По този начин, ако тренираме цялото тяло, тогава няма нужда от мускулна недостатъчност. Това се дължи на факта, че преди всичко трябва да постигнем адаптиране на всички системи към натоварванията. Това може да се постигне чрез сесии с голям обем. На свой ред, отказът от обучение значително намалява обема ви на обучение.
Ако не тренираме до неуспех, тогава ще нанесем по -малко увреждане на мускулните тъкани, но тялото ще има повече време да създаде нови влакна. За да стресирате тялото, трябва само да го извадите от равновесие, което се постига благодарение на натоварването, което се поддържа за определено време. Поради голямото количество работа, извършена по време на сесията, мускулите ви растат.
Трябва да разберете, че вашите класове така или иначе ще бъдат с голям обем, дори ако искате само да увеличите показателите за сила. Колкото повече тегло трябва да вдигнете, толкова повече разходи за енергия ще бъдат. Ако работите за покачване на маса, тогава е най -добре да избягвате обучението за отхвърляне. Можете да го използвате, но рядко се налага. Неуспешните тренировки ще ви позволят да изградите повече мускулна маса, но броят на сесиите в този случай рязко ще намалее. По този начин можем да кажем, че когато набирате маса, не фактът на мускулна недостатъчност е от първостепенно значение, а тонажът, който сте повишили по време на сесията.
Обучението до неуспех е изключително и трябва да се използва много рядко. Обърнете повече внимание на обема на вашите тренировки и променяйте натоварването с течение на времето. Това ще бъде достатъчно, за да може тялото да получи стрес и да отговори на него с адаптивни промени.
За да ви е по -лесно да контролирате обема на обучението, най -добре е да водите дневник на класа. С него ще можете да планирате и контролирате натовареността си, като следите напредъка си.
Ще научите основните принципи на обучение до неуспех от това видео от Денис Борисов:
