Статията съдържа много полезна и практична информация за хранителните добавки, описваща тяхната роля в изграждането на тялото на вашите мечти. Корените на знанието за значението на спортното хранене за спортистите се простират далеч в дълбока древност, когато воините все още са яли сърцето на лъв или еленски черен дроб с надеждата да натрупат сила и смелост. Принципите на хранене се промениха значително оттогава, но желанието на спортистите да влязат в добра физическа форма благодарение на необходимата диета остана. През последните няколко десетилетия е публикувана много литература по тази тема, като книгата на Портман и Айви „Диета: Бъдещето на спортната нутрициология“е един от бестселърите на нашето време. Публикацията е достъпна и най -важното е, че принципите на диетата за спортисти са научно обосновани. Основните и особено полезни моменти от публикацията ще бъдат обсъдени днес.
Фази на приемане на хранителни добавки
Д -р Портман и Айви, в своята книга, разграничават три фази на диетата, те са: енергична, анаболна и фаза на растеж.
Енергийна фаза
Първата, енергийна фаза започва около десет минути преди началото на физическата активност и продължава през цялата тренировка. Основната задача на хранителните добавки през този период е да увеличат максимално количеството гликоген и протеин в мускулните влакна, както и да позволят на тялото да се възстанови възможно най -бързо от физическа активност.
По време на тази фаза най -подходящ е гейнер - коктейл на базата на смес от въглехидрати и протеини. Протеинът насърчава увеличаването на масата, а въглехидратите ускоряват възстановяването на мускулите след тренировка. По правило протеините и въглехидратите са включени в състава на усилвателя в равни пропорции, но последното може да надделее. В допълнение към тези елементи се препоръчва в състава на такъв коктейл да се включат: магнезий, витамини А и С, калий, натрий, левцин.
Такава смес ще осигури на спортиста необходимия енергиен резерв, което ще направи тренировката по-интензивна и качествена, а също така ще осигури основата за по-нататъшно възстановяване. Ако урокът е проектиран за дълго време и изисква максимална физическа мощност, е възможно да се вземе гейнер по време на тренировъчния период, такова действие ще реши проблема с прекомерното производство на кортизол, който е основният враг за мускулния растеж.
Също така, този хормон влияе върху имунната система, високото му съдържание в организма инхибира защитните функции. Нивото на кортизол по време на активна тренировка може да се увеличи пет пъти, а количеството глюкоза, напротив, намалява.
Анаболна фаза
Втората, анаболна фаза настъпва в следващите 45 минути след края на физическата активност. Основните цели на този период са:
- Намаляване на увреждането на мускулните влакна;
- Попълване на нивата на мускулен гликоген;
- Възстановете метаболитните процеси от катаболни до анаболни, като по този начин създадете благоприятна среда за растежа на мускулните влакна;
- Ускоряване на изтеглянето на токсични продукти.
Според авторите на публикацията именно този период се счита за най -важният в диетата. С правилния подход е възможно да се избегне катаболизъм, при който мускулната тъкан се намира в края на физическата активност.
В анаболната фаза, за да се изпълнят поставените пред тялото задачи, ще бъде логично да се приемат глутамин, високогликемични въглехидрати, витамини Е и С, левцин, а също и течен протеин. Важна роля принадлежи на глутамина, след интензивни упражнения неговите резерви са значително намалени, а липсата на този елемент може да доведе до потискане на имунните функции.
Недостатъкът на пероралния прием на глутамин е лошата му абсорбция в плазмата. За най -добрата му поддръжка и предотвратяване на намаляване на плазмата, се препоръчва да се използва в комплекс от аминокиселини и веригата BCAA.
Фаза на растеж
Фазата на растеж е крайна и продължава от края на анаболното време до следващата тренировка. Условно се разделя на бърз и дългосрочен растеж. Бързият растеж се отнася до първите 4-5 часа след тренировка във фитнес залата, по това време е важно да се поддържа повишено производство на инсулин, това ще поддържа мускулния растеж и ще предотврати преобладаването на катаболизма.
В продължителен стадий тъканите на тялото трябва да бъдат пълни с кислород колкото е възможно повече, което ще позволи по -добро усвояване на протеините и по този начин ще допринесе за увеличаване на мускулната маса. Левцинът и аргининът ще помогнат за активирането на това действие.
Основни функции на всяка фаза
Хранително активиране
Активирането на храненето е сложен и важен процес за всеки спортист, който иска да изгради мускули. Същността на процеса е да помогне на един елемент (хранителен елемент) на друг, за да покаже неговия ефект. Например, за протеини, такова хранително вещество е въглехидрат; без достатъчно количество от него, протеинът ще се превърне в източник на енергия по време на физическа активност, като по този начин не може да повлияе на мускулния растеж.
Инсулинът действа като посредник между тези два елемента и неговото количество се увеличава от въглехидратите. Сам по себе си инсулинът активира основните механизми на производство на протеини и подобрява транспорта на аминокиселини до мускулните влакна. Всъщност комбинацията от протеини и въглехидрати стимулира повишаването на нивата на инсулин. Аргининът има същия ефект.
Резултатът е взаимозаменяем кръг, в който въглехидратите активират инсулина, който от своя страна помага на протеините да се превърнат в градивен елемент за мускулите, а не като енергийно гориво за тялото.
Също така, важна роля за постигане на анаболен ефект се приписва на левцин. Тази аминокиселина участва в различни хранителни процеси, действа като субстрат за производството на протеини, като метаболитен фар и източник на енергия.
Често спортистите избягват да ядат соеви продукти поради съдържанието на фитоестрогени в тях, като смятат, че те понижават нивата на тестостерон, това мнение не винаги е вярно, тъй като са провеждани различни експерименти върху мъже на средна възраст, които консумират соево мляко ежедневно в продължение на няколко месеца не показват намаляване на общия и общия тестостерон.
Подобна информация е получена от д -р Мичъл, който провежда проучвания върху мъже, като им дава ежедневен препарат, съдържащ соеви изофлавони, като по този начин доказва за пореден път незначителната роля на соята върху стероидните хормони.
Получена е интересна информация за хидролизата - това е протеин, който вече е разделен на отделни аминокиселини. Тестовете с протеинов хидролизат показват, че той е идеален за професионални спортисти, които искат да увеличат максимално доставката на аминокиселини до мускулната тъкан.
Това се дължи на значително подобрената абсорбция на хидролизати, а не на прахообразен протеин или аминокиселини в свободна форма.
Задачи на хранителните добавки
Продуктите с повишена биологична стойност решават следните задачи:
- Ускорете възстановяването на тялото след интензивни натоварвания;
- Коригирайте подкожния мастен слой, като по този начин намалите неговото количество;
- Регулира метаболитните процеси на солта и водата в организма;
- Намалете дневната доза твърда храна по време на подготовката за състезанието;
- Увеличете способностите за издръжливост и сила по време на тренировка;
- Регулирайте диетата в зависимост от поставените цели.
Хранителните добавки са от особено значение по време на състезателния период, когато се изисква добра физическа форма и бързо възстановяване на силите. Когато се достигне високо ниво на годност, не се препоръчва да се променят принципите на хранене.
Основните видове хранителни добавки
По време на решаващия период на състезанието и за тези цели хранителните добавки са най -подходящи. Тъй като всяка промяна в диетата може да измести метаболитните процеси в една посока и дали тя ще бъде положителна или отрицателна, не е известно. За да се подобри формата, са необходими промени, но те трябва да настъпят между състезанията.
Механизъм на действие на карнитин
Витамин W или карнитин се намира в мускулите, участва в окисляването на мастните киселини, освобождавайки енергия от тях. Ако витаминът не е достатъчен, процесът на окисляване става по -труден. При интензивно натоварване той е в състояние да осигури мускулна енергия и да изгори телесните мазнини.
Карнитинът насърчава съхранението на протеини в мускулите, предотвратявайки развитието на катаболни ефекти. При силовите тренировки количеството на витамин W се намалява и е трудно да се компенсира само с хранене, поради което спортистите често прибягват до синтетичната версия под формата на таблетки.
Основните положителни ефекти на карнитин включват:
- Намаляване на телесните мазнини;
- Подобряване на показателите за издръжливост;
- По -бързо възстановяване на тялото след изтощителни тренировки;
- Подобряване работата на сърдечния мускул.
Лекарството се приема преди очакваната тренировка, както и в покой, обикновено през нощта.
Ефекти на креатина
Вещество като креатин е огромен пробив в спортното хранене, тъй като играе важна роля в производството на енергия и свиването на мускулите. Използването на това вещество може значително да подобри показателите за сила, да намали умората чрез увеличаване на издръжливостта и бързо възстановяване на мускулната тъкан.
В същото време креатинът се счита за одобрена добавка в състезания и не е включен в списъка на забранените лекарства. Това се дължи главно на безвредността на веществото, тъй като не предизвиква странични ефекти дори когато се приема в големи дози.
Той помага за повишаване нивото на креатин - инсулин, именно той е връзката между мускулите и това вещество.
Протеинов комплекс
Най -ефективните протеини се считат за казеин и суроватка, като и двете са получени от мляко, но всеки от тях има свой собствен вид действие. Казеинът има умерен ефект, но дългосрочен, докато суроватъчният протеин има краткосрочен, но мощен ефект.
И така, суроватъчният протеин моментално насища кръвта с аминокиселини, но под въздействието на солната киселина в стомаха се разлага много бързо и ефектът му продължава не повече от час. В същото време казеинът е по -устойчив на киселата среда на стомаха, въпреки че не предизвиква такъв изразен ефект, той е способен да действа в продължение на седем часа. Затова най -добрият вариант е да ги вземете заедно.
Препоръчителното време за приемане на такава сложна добавка е преди лягане, така че през периода, когато мускулите почиват и не получават никакво хранене, те могат да бъдат наситени с протеин в тази форма.
Възстановяване на водния баланс
Загубата на соли и вода от организма и нарушаването на терморегулацията по време на тренировка може значително да намали физическата активност. Такива загуби могат да бъдат възстановени с помощта на разтвор, състоящ се от натриеви и калиеви соли, както и глюкоза. Приемът на такава напитка в организма трябва да бъде не повече от количеството загубена вода, трябва да се консумира на малки порции 3-4 пъти на час.
Въглехидратно-минералните коктейли се използват като начин за утоляване на жаждата и възстановяване на водния баланс. Те се използват и за балансиране на терморегулацията.
За да се изгради висококачествена мускулна маса и в същото време да не се предизвика феномен на откат, трябва да се придържате към принципите. Това е системна тренировка, разработена индивидуално, балансирана спортна диета и прием на хранителни добавки. Много спортисти си помагат да ускорят процесите с помощта на анаболни стероиди, което също е напълно приемливо, ако се придържате към препоръчаните дози.
Гледайте видео за използването на хранителни добавки в спорта:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Храни с повишена биологична стойност или хранителни добавки решават много проблеми за спортиста. Протеиновите шейкове, добавки, карнитин, креатин и други аминокиселини и микроелементи, които насърчават растежа на мускулите, трябва да бъдат компонент на спортното хранене.
