Работното тегло трябва да бъде избрано правилно, така че да се натрупа маса и да няма състояние на претрениране. Разберете как да намерите работно тегло в културизма. Работното тегло в културизма е теглото на спортно оборудване, с което спортист изпълнява упражнение. Интензивността на тренировката зависи от този показател и тя се избира в съответствие със задачите, поставени пред спортиста. Има и друго понятие, тясно свързано с работното тегло - повтарящият се максимум (RM). Например, обозначението 6RM показва, че теглото на апарата е избрано, при което спортистът може да изпълни максимум 6 повторения.
В съответствие с работното тегло е обичайно да се разграничават три степени на интензивност на тренировка:
- Ниска интензивност - от 10 до 40% PM;
- Средна интензивност - от 40 до 80% PM;
- Висока интензивност - от 80 до 100% PM.
Горните проценти от един повтарящ се максимум условно разграничават леко тегло - 10-40% PM, средно - 40-80% PM, тежко - 80-100% PM.
Как правилно да се изчисли работното тегло на снаряда?
Най -често културистите използват 6 до 8 повторения в един комплект. Това число е оптимално за увеличаване на масата. Трябва да изберете такова тегло на спортното оборудване, при което можете да изпълните 8 повторения, преди да настъпи мускулна недостатъчност. Преди извършване на основния комплект е необходим подгряващ подход, при който теглото ще бъде половината от възможния работник. Трябва също така да се помни, че за всеки 20% от допълнително извършените повторения, теглото на снаряда трябва да се увеличава с 10%.
Но е важно да запомните, че когато теглото се набира при няколко опита, крайният резултат ще бъде по -нисък от реалния, тъй като мускулите вече ще са уморени. Можете също така да предложите друг метод за изчисляване на работното тегло:
- Например в тестовия комплект щангата е била повдигана от вас 10 пъти, а теглото й е 80 килограма.
- Направете загряващ набор от 7 повторения с апарат с тегло 40 килограма.
- Вдигайте тежестите възможно най -много пъти, да речем, че сте го получили 12 пъти.
- В резултат на това сте извършили 20% повече повторения от необходимото, следователно работното тегло трябва да се увеличи с 10%.
- В следващата сесия използвайте тегло от 88 килограма и направете корекции, ако е необходимо.
Техника за определяне на оптималното работно тегло
Отначало трябва да използвате леки тежести, за да усетите работата на всички мускулни групи. Това също така ще позволи да се обърне повече внимание на техническата страна на упражнението, което също е много важно за непрекъснатия напредък.
След две седмици увеличете теглото, като същевременно използвате малки тежести при първия подход. Опитните спортисти от първи набор обикновено изпълняват 15 до 20 повторения с ниско тегло, а понякога изобщо без тегло. Това позволява на мускулите и съединителната тъкан да се затоплят и мускулите да се напълнят с кръв. Във втория набор изпълнете 10 до 12 повторения, като леко увеличите теглото на екипировката. Ако направите това достатъчно лесно и в пълно съответствие с техниката, тогава можете да увеличите теглото. Когато 12 -те повторения са технически правилни, добавете отново тежестта. Тази стратегия за наддаване на тегло се нарича пирамида и е най -безопасната.
Увеличете теглото, докато 8 до 12 повторения не ви затруднят и мускулите откажат да работят допълнително. Това тегло ще бъде оптимално за вас. Трябва да го увеличите отново само когато показателите за сила се увеличат и можете да изпълнявате повече повторения на упражнението. Не трябва да увеличавате теглото с повече от 10%. Ако не можете да извършите 12 повторения с новото тегло на снаряда, продължете да работите и скоро ще успеете. Тази схема се нарича "принцип на претоварване".
Същността на тази техника е редовното натоварване на мускулите с тегло, малко надвишаващо обичайното им тегло. В отговор на тялото протеинът ще започне да се натрупва в мускулните тъкани, което ще доведе до техния растеж и увеличаване на силата. Постоянното натоварване не е ефективно средство за набиране на маса.
Начинаещите спортисти често правят грешката, като искат да използват максималното тегло, а по време на упражнението започват да помагат за повдигане на тежести с цялото си тяло. Това не може да се направи, защото основната ви задача не е да вдигате максимални тежести, а да създадете хармонично развито тяло.
По -ефективно е да използвате по -малко тегло на снаряда и да изпълнявате упражненията технически правилно. Продължаването на работата с големи тежести и нарушаването на техниката не само ще забави развитието, но може да доведе до нараняване.
В културизма броят на повторенията е много важен. Теглото на снаряда зависи от това. Ако правите повече от 15 повторения, тогава е необходимо ниско натоварване, при 8-10 повторения използвайте средна, а при 1-3 повторения може да се използва високо натоварване. Теглото трябва да се избира индивидуално в съответствие с броя повторения в един набор и съотношението му с максималния резултат. Това се прави експериментално. Започнете с удобно тегло и след това направете необходимите корекции, за да увеличите или намалите теглото.
Голям брой повторения може да се извърши в следните случаи:
- Ако трябва бързо да наддадете на тегло (важи за начинаещи спортисти), отървете се от излишните телесни мазнини, подобрявайки физическата си форма.
- За да се даде облекчение на мускулите (само опитни спортисти) и броят на повторенията в тази ситуация може да се увеличи до 30.
- Ако не е възможно да се използва повече тегло.
Трябва да се помни, че оптималното натоварване за културист е от 6 до 10 повторения в един сет. В този случай теглото на работния снаряд трябва да бъде от 60 до 70 процента от максималното. Такова натоварване допринася за растежа на мускулите и увеличаване на показателите за сила и издръжливост. Опитни спортисти могат да работят с максимално тегло, но в този случай броят на повторенията трябва да бъде 6-10 в един сет.
За повече информация как да изберете правилното оптимално работно тегло в културизма, вижте това видео:
