Искате да имате привлекателна фигура и сочни дупета и бедрата? Трябва да научите тайната техника на момичетата, които се представят в културизма. Понякога нежният пол се интересува от това как едно момиче наддава на тегло в културизма. Може да се наложи да се увеличи не само мускулната маса, но и мастната маса. Веднага трябва да се каже, че за момичетата е много трудно да натрупат мускулна маса, тъй като поради характеристиките на женското тяло мастните резерви се създават много по -бързо. Най -вероятно ще можете да качите точно мускулна маса, което като цяло е добре, тъй като след това няма да се налага да отслабвате отново.
Но първо трябва да преминете няколко теста, благодарение на които можете да посочите причината за забавения мускулен анаболизъм. За да направите това, трябва да се консултирате с ендокринолог и с негова помощ да проверите за нарушения в работата на хормоналната система. Много е важно да се тества за азотен баланс.
Хранителна програма за момичета
За да наддадете на тегло, на първо място е необходимо да се увеличи калоричното съдържание на диетата. Най -често причините са скрити тук. Трябва да ядете 5 до 6 пъти през деня и всички хранения трябва да са пълноценни или по -просто да включват всички необходими хранителни вещества.
Например, можете да ядете каша с мляко и ядки за закуска, елда или ориз с месо или птици ще бъде втората закуска. За обяд хапнете супа и основно ястие с месо, следобедната закуска може да се състои от ориз с риба и зеленчуци, а за вечеря извара и плодове.
Ако подредите диетата си и тестовете не разкриха никакви отклонения от нормата, значи имате висок метаболизъм. Учените днес не могат да обяснят причините за явлението, наречено „вълчи апетит“. Човек в такава ситуация консумира голям брой калории, но остава слаб. Предполага се, че при такива хора тялото е в състояние ефективно да изразходва калории и да не създава излишни мастни резерви. Ако имате подобна ситуация, тогава можете да използвате печалби.
Програма за обучение
По принцип, за да наддават на тегло, момичетата трябва да правят същите неща като мъжете. Въпреки това, поради различията в мускулния състав и хормоналната система, е необходимо да се промени тренировъчната програма. В същото време трябва да използвате и анаеробни упражнения или, по -просто, тренировки за съпротива.
Но по този начин аеробните тренировки, обичани от повечето момичета, ще трябва да бъдат изключени, тъй като те не допринасят за увеличаване на теглото. Ако никога преди не сте тренирали във фитнеса, тогава първата стъпка е да научите правилната техника на упражнения. Ако не направите това, тогава не само няма да можете да постигнете целите си, но и можете да получите доста сериозна контузия. Разбира се, няма да можете едновременно да научите техника и да наддадете на тегло, но поне един месец от вашите класове трябва да бъдат посветени само на тази цел. През първите шест месеца трябва да правите следните упражнения:
- Калифорнийска лежанка;
- Дамски клекове;
- Набези с гири;
- Румънски глад;
- Издърпване на горния блок към гърдите;
- Хиперекстензия.
Най -трудните от техническа гледна точка са клековете на жените и на тях трябва да се обърне повече внимание. Румънското желание е много по -лесно за научаване. За да направите това, трябва да седнете близо до стената с гръб към нея на разстояние от 40 до 50 сантиметра. Свийте гърба си в лумбалната област и леко огънете колянните стави. След това започнете да се навеждате, като в същото време бутате таза към стената и се опитвайте да го докоснете.
Останалите упражнения са още по -лесни и сега не бива да им обръщате внимание. Следвайте указанията и първо използвайте празна лента. Можете да започнете да трупате маса едва след като овладеете техниката на всички упражнения. Те трябва да се извършват в същия ред, както е посочено по -горе. Направете 12 повторения в 5 серии. Много е важно мускулната недостатъчност да се появи само в последния набор. За да направите това, трябва да използвате принципа "пирамида" или по -просто, трябва да увеличите работното тегло във всеки следващ набор.
Винаги правете първия комплект с празна лента и той не се брои, тъй като е загрявка. Никога не можете да пренебрегнете загряването и това е много важно. Почивайте между комплектите за минута, тренирайте веднъж на всеки два дни, като използвате принципа на прогресия на натоварванията.
Ако натоварванията не напредват, мускулният растеж ще стане невъзможен. Благодарение на това се постига хипертрофия на мускулната тъкан, което води до техния растеж. За прогресиране на натоварването могат да се използват различни методи. Например, можете да увеличите броя на упражненията, комплектите или повторенията, да използвате различни специални техники. Вашият напредък обаче ще зависи преди всичко от работното ви тегло.
Има два начина да направите това:
- Увеличаване на теглото на спортната екипировка в водещите комплекти;
- Увеличаване на теглото на тежестите при набор от повреди.
Например, увеличихте теглото в неуспешен набор, но вместо дванадесет повторения на упражнението, успяхте да направите десет. В следващия урок трябва да увеличите теглото в водещите набори и в резултат да доведете броя на повторенията в набора за неуспех до 12. След това трябва да повторите всичко отначало.
По този начин, ако обобщим всичко по -горе, тогава, за да наддават на тегло, момичетата трябва да преразгледат хранителната си програма в посока увеличаване на нейното калорично съдържание. Трябва също да преминете тестове, за да установите всички възможни отклонения от нормата и след това да започнете да използвате силови тренировки. Също така е много важно. Така че да спите поне осем часа на ден. Ако следвате всички препоръки, резултатът няма да закъснее.
Бих искал да кажа и няколко думи за част от страха, който споменаването на силовите тренировки предизвиква у момичетата. Не трябва да се страхувате, че когато тренирате с гири и щанга, фигурата ви ще прилича на мъжка. Без използването на стероиди такова увеличение на мускулната маса не може да бъде постигнато. Просто леко увеличавате обема на мускулите си и това само ще направи фигурата ви още по -привлекателна.
Вижте повече информация за това как да наддадете на тегло в това видео интервю:
