Какво представляват минералите и защо те са съществена част от диетата на всеки културист? Разберете как правилно да използвате минерали и в какви дози. Минералите играят важна роля в човешкото тяло. Те се намират в костната тъкан и различни ензими. Както при витамините, спортистите се нуждаят от повече минерали от обикновените хора. Днес ще разгледаме по -отблизо значението на минералите в културизма.
Минерални функции
Някои минерали присъстват и в хормоните. Отдавна е известно каква роля играе желязото за хемоглобина. С помощта на този минерал се транспортира кислород. Освен това някои минерали са в състояние да активират определени процеси, активно участват в регулирането на киселинно-алкалния баланс в организма.
Благодарение на натрия и калия хранителните вещества се доставят в клетката, за да се осигури нормалното й функциониране. Също така минералните елементи играят безценна роля в работата на сърцето, както и скелетните мускули.
Солите на натрий и калий имат голямо влияние върху запазването на водата в тъканните клетки. Това е много важно за нормалното функциониране на клетъчната структура на тялото.
Натриеви функции и източници
Тялото се нуждае от различни количества минерали. Най -голямата нужда от всички е от натрий. Източникът на този елемент е предимно готварска сол. Средната дневна нужда на организма от натрий е 10 до 15 грама.
Приемът на сол често надвишава необходимите граници. Този продукт се използва в различни ястия. Въпреки това, високата доза сол ви кара да ожаднявате, което от своя страна допринася за натрупването на излишна течност в организма.
Според последните проучвания високото съдържание на сол в храната може да доведе до хипертония. Трябва обаче да се помни, че в бодибилдинга са необходими и други минерали.
Калиеви функции и източници
Средният дневен прием на калий варира от 4 до 6 грама. Стандартният набор от храни, консумирани от обикновения човек, съдържа около 5-6 грама минерал. Основните му доставчици са зеленчуци и плодове. Така например, само един картоф може да осигури на организма около 2 грама калий. Освен това хлябът и зърнените храни съдържат много от този минерален елемент.
За организма калият е не по -малко важен от натрия. Той играе огромна роля във функционирането на клетките и не е в състояние да задържа течности, за разлика от натрия. Основната задача на минерала е да стимулира възбудимостта на мускулите, в по -голяма степен засяга сърцето. При недостатъчно ниво на калий се появяват конвулсивни контракции на скелетните мускули, намалява способността на сърдечния мускул да се свива, което води до нарушаване на сърдечния ритъм.
При избора на храна за съставяне на диета трябва да се вземат предвид особеностите на нейния метаболизъм в организма. По време на нервно-емоционален стрес и хормонални промени при спортистите се наблюдава увеличаване на освобождаването на минерала от клетъчната структура и последващото му отделяне от организма.
Нервният и емоционален стрес може да бъде основната причина за липсата на калий в организма. Тъй като по -голямата част от този минерал се намира в зеленчуците, те трябва непременно да присъстват в хранителната програма. Неговите соли могат частично да компенсират ниското ниво на елемента.
Функции и източници на калций
Третият основен минерал за организма е калцият. Основната му задача е да регулира дейността на централната нервна система. Трябва да се отбележи, че дневните му нужди не са толкова големи и са само около 0,8 грама. Когато използвате стандартен набор от продукти, тялото може да получи 1, 2 грама минерал в рамките на един ден.
Млечните продукти съдържат голямо количество калциеви соли, които представляват повече от 60% от целия калций, консумиран от хората. Минералът, съдържащ се в млечните продукти, е силно смилаем. Трябва също така да се помни, че когато ядете голямо количество мазни храни, калцият се усвоява много по -лошо. В допълнение, други вещества, като фитин и оксалова киселина, могат да нарушат калциевия метаболизъм.
Функции и източници на фосфор
Фосфорът е важен не само като отделен минерал, но и за усвояването на калция. По този начин съотношението на тези два минерални елемента е от голямо значение. Оптималната комбинация от калций и фосфор е 1: (1,5-2). В този случай и двата елемента се приемат най -добре от организма.
Най -много фосфор се намира в костната система. Също така минералът е част от основните „акумулатори“на енергия за организма - креатин фосфат и АТФ. Фосфорът се намира и в други вещества, например в каталитични протеини. Средната дневна нужда от фосфор е около 1,2 грама. Почти всички храни съдържат минерала. Той се усвоява по -добре от животински продукти, но именно в последния се съдържа повече фосфор. Основните източници на този минерал са зеленчуците и зърнените храни. Например хлябът съдържа около 0,6 грама фосфор, а стандартният набор от зеленчуци е 0,33 грама.
Функции и източници на магнезий
Минералният метаболизъм и нуждата на организма от тях са тясно свързани. Много е лесно да се проследи тази връзка с примера на магнезий, калций и фосфор. Магнезият участва активно в регулацията на централната нервна система и влияе върху способността на мускулите да се свиват.
Оптималното съотношение на съдържанието на магнезий и калций е 0,6 към 1. Средната дневна нужда от този минерал е 0,4 г. Зърнените храни и хлябът съдържат най -много минерали. Той присъства и в зеленчуци и животински продукти.
Микроелементи и техните функции
Микроелементите са голяма група химикали, които се намират в тялото в ниски концентрации. Концентрацията на тези вещества е по -ниска от макроелементите (калций, фосфор, магнезий, калий) десетки или дори стотици пъти. Макроелементите взаимодействат помежду си на нивото на абсорбция в стомашно -чревния тракт, играят ролята на транспорт и участват в метаболитните процеси.
Тяхното взаимодействие е много изразено и липсата на едно вещество може да причини дефицит на друго. Ако нивото на микроелементи падне под установените граници, те се извличат от тялото от тъканите. С техния излишък се случва натрупването на вещества. Тялото притежава големи запаси от макроелементи, а съдържанието на микроелементи в тъканите е ниско.
Как да използвате минерали в културизма - гледайте видеото:
Не забравяйте, че микроелементите са също толкова важни, колкото минералите в културизма. Нуждата на организма от тях обаче е по -ниска, отколкото от макронутриентите.
