Разберете какви недостатъци крие фитнес треньорът, като разкажете на всички за ползите от упражненията с дъска. 21 век ни диктува бързия темп на живот и ние сме принудени да му се подчиняваме. Не всяка жена има време да се грижи за външния си вид и да посещава фитнес центрове. Кой обаче ви каза, че е необходимо да използвате скъпо спортно оборудване, за да подобрите фигурата си? Например, за да поддържате корема си плосък и красив, можете да тренирате и у дома. Ако редовно изпълнявате упражнението с дъска, чиито ползи и опасности ще бъдат обсъдени днес, след няколко месеца ще видите първите резултати.
Със сигурност вече сте се сблъсквали с подобни обещания за бързо отслабване. Днес това е много належащ проблем и мнозина искат да се възползват от трудностите на другите. Това може да обясни масата на неефективните хранителни добавки за отслабване. Сега говорим за физически упражнения, които, съчетани с правилно организирана програма за хранене, ще дадат отлични резултати.
Интересен факт е, че в момента между Тибет и Индия се разгърна сериозна борба за правото да се считат за основатели на това упражнение. Според писмените източници, открити от археолозите в Европа през Средновековието, подобно упражнение се използва активно при лечението на заболявания на гърба. Тук също трябва да се каже, че в почти всички щати на Стария свят щангата все още се счита за най -ефективното упражнение за развитие на голям брой мускули.
Това движение е включено в тренировъчните програми на много известни западни фитнес експерти. В същото време барът не е толкова популярен на територията на страната ни, но това е въпрос на време. Все повече момичета и жени се чудят какви ползи и вреди могат да получат упражненията от дъска. След като научиха за това движение по -подробно, мнозина започват активно да го използват в своите програми за обучение.
Защо дъската е толкова популярна?
Нека първо да разберем защо упражнението с дъска е толкова популярно, а след това да поговорим за неговите ползи и опасности. Причините за популярността на дъската е доста интересна тема, защото има много други силови упражнения. Въпреки това, поради следните предимства, ефективността на лентата е без съмнение:
- Наличност - за да правите упражнението, не е нужно да купувате скъпи тренировъчни уреди или да посещавате фитнес център, за да ги използвате. Всичко, от което се нуждаете, е желание да приведете тялото си в ред и минимум свободно пространство.
- Минимално изразходвано време - вече казахме в началото на статията, че в съвременния живот често е трудно да се намери свободно време за спорт. За да завършите лентата, трябва да отделите максимум пет минути и първоначално една ще бъде достатъчна.
- В работата участват почти всички мускули на тялото. - тъй като днес има около сто разновидности на това упражнение, тогава ще можете да отработите всички мускули, необходими за създаването на красива фигура.
- Минимални усилия - разбира се, ако преди не сте се занимавали със спорт, тогава ще ви бъде трудно, но щангата във всеки случай е много по -лесна в сравнение с други упражнения.
Ползите и вредите от упражненията с дъска
Днес все повече информация за упражнението „дъска“се появява в профилните уеб ресурси на Рунета, чиято вреда и полза ще бъдат разгледани от нас днес. Много често това движение се приписва на наистина чудодейни ефекти - изпомпва мускулите на корема, подобрява настроението, ускорява процесите на липолиза и пр. Време е да разберем къде се крие истината в тези твърдения и какво може да се има предвид прости митове.
- Укрепване на мускулите - безполезно е да спорите с това и именно този ефект трябва да се счита за най -важния. Гръбначният стълб е изложен на сериозен стрес, тъй като много съвременни професии изискват дълъг престой пред компютърния монитор. В резултат на това могат да се появят различни наранявания на гръбначния стълб. С упражнението дъска можете да укрепите мускулния корсет на гърба и корема, както и да стегнете задните части.
-Увеличаване на работоспособността - учените са сигурни, че с различни кривини на гръбначния стълб качеството на живот на хората се влошава. На първо място, това се отнася до намаляване на работоспособността, появата на чувство на сънливост и дори може да причини смущения в работата на вътрешните органи. Укрепвайки мускулния корсет на тялото, вие по този начин увеличавате ефективността си.
- Отслабване - не мислете, че благодарение на бара ще можете да се отървете от няколко десетки килограма. Въпреки това, вече след две седмици можете да премахнете мастните натрупвания в проблемните зони и да увеличите привлекателността на фигурата си.
- Подобрява усещането за баланс - упражненията всъщност могат да укрепят вашия вестибуларен апарат. В резултат на това ще се чувствате много по -уверени по време на ледени условия.
- Увеличава силата на волята - за човек 30 секунди или една минута е кратък момент, а ние дори не забелязваме този път. Въпреки това, когато сте на дъска, нещата се променят. Упражнението помага за увеличаване на волята, което определено ще ви помогне в ежедневието.
- Лекува цялото тяло - казахме, че упражнението е изключително полезно за гръбначния стълб. В същото време лентата ви позволява да облекчите натрупаната през работния ден умора от мускулите, да подобрите работата на ставно-сухожилния апарат и дори да ускорите възстановяването от получени преди това наранявания.
Току -що ви казахме за ползите от упражнението с дъска, но има ли вреда от това? Противопоказанията са не по -малко важен въпрос, тъй като не се препоръчва да се занимавате със спорт за някои заболявания. Безопасно е да се каже, че лентата няма да навреди на тялото. Но има противопоказания, въпреки че има много малко от тях - не препоръчваме извършването на движението с високо кръвно налягане и проблеми с работата на сърдечния мускул. Също така противопоказанията включват ПМС и бременност.
Класическа дъска: техника на изпълнение
Вече отбелязахме, че има около сто разновидности на това прекрасно упражнение. Начинаещите силно се насърчават да използват класическата дъска. Когато овладеете упражнението и то стане много лесно за вас, можете да преминете към по -сложни опции. За да изпълните класическото упражнение, трябва да се облегнете на ръце, свити под прав ъгъл в лакътните стави. Стиснете четките в юмрук и ги свържете, като същевременно опирате чорапите в земята.
Важно е да запомните, че коремните мускули трябва да са напрегнати, но в същото време трябва да дишате равномерно и дълбоко. Тялото е в права линия от върха на главата до петите. Не можете да огъвате или огъвате гърба си. В такова статично положение е необходимо да бъдете от 30 секунди до една минута. Ако усетите леко парене в мускулите си, докато изпълнявате движението, това е нормално. Този факт подсказва, че правите всичко правилно и мускулите ви стават по -силни.
Много често начинаещите спортисти не могат да разберат как да заемат правилната позиция. Нека разгледаме как да правим упражнението на дъска на етапи:
- Заемете коленичило и свийте ръцете си в лактите, наведете се напред. Обърнете внимание, че ръцете трябва да са на нивото на раменните стави.
- Изпънете врата си леко напред, така че да е успоредно на земята.
- Изправете левия си крак и поставете пръста си на земята. След това направете същото движение с десния крак.
- Изправете гърба си и стегнете коремните мускули.
Разновидности упражнения от дъска
Говорихме за възможните ползи и опасности от упражнението дъска, а също така ви запознахме с техниката за изпълнение на класическата версия. Нека да разгледаме най -популярните вариации на това движение.
- Дъска на протегнати ръце. Влезте в позиция, сякаш ще правите класически лицеви опори. В този случай ръцете трябва да бъдат разположени строго под раменните стави, а между ръцете и китката трябва да има ъгъл от 90 градуса. Свържете краката си и изправете тялото си. Необходимо е също така да стегнете мускулите на цялото тяло и особено на корема.
- Странична дъска. Тъй като при изпълнението на този сорт трябва да разчитате само на две точки, тогава значително повече мускули ще бъдат включени в работата в сравнение с класическата версия. В резултат на това упражнението става по -ефективно. За да завършите страничната дъска, трябва да заемете легнало положение настрани. Дланта на долната ръка трябва да бъде строго под раменната става, а другата да се издърпа нагоре. Дръжте краката си изправени, стегнете коремните мускули и повдигнете таза с помощта на ръката си.
- Коляно. Това упражнение е предназначено за максимално използване на коремните мускули, гърба и раменния пояс. Ако ви е трудно да изпълните класическата версия на движението, препоръчваме това, тъй като е по -лесно. Първо, трябва да се качите на четири крака и да продължите напред по ръцете си, докато тялото започне да прилича на права линия. Четките трябва да бъдат съединени в кичур, а краката да бъдат кръстосани и повдигнати.
- Дъска с повдигнат крак. Първо, трябва да заемете позицията, използвана в класическата дъска. След това трябва последователно да повдигнете краката си.
- Разпъната дъска. Изходната позиция е класическата дъска. Изпънете дясната и лявата си ръка последователно напред.
- Дъска с преход. Изпълнете класическото упражнение, като задържите статично положение за десет секунди. След това отидете на страничната дъска и задръжте позицията за 10 секунди във всяка посока.
- Странична дъска с завой. Заемете позиция, подобна на страничната лента, но трябва да се облягате не на предмишницата, а на изправена ръка.
- Фитбол бар. Това упражнение е предназначено за опитни спортисти и освен фитбол, ще ви трябва ниска пейка, за да го изпълнявате. Краката трябва да бъдат поставени на пейка, а лактите ви трябва да почиват върху фитбола.
Нека завършим с поглед към промените, които ще забележите достатъчно бързо с редовното изпълнение на лентата:
- задните части - след 14 дни задните части ще придобият допълнителна еластичност, а целулитът в тази област на тялото също ще изчезне;
- обратно - стойката ще се подобри, раменете ще се изправят, наведете се и болката в гърба ще изчезне;
- крака - мускулите на краката и бедрата ще се стегнат (след два месеца ще можете да носите къси тесни поли, показващи красивите си крака);
- корем - няма нужда да чакате появата на кубчета, но момичетата нямат нужда от това (по -важното е, че мастните тъкани ще изчезнат и стомахът ще стане плосък);
- ръце - упражнението перфектно укрепва бицепсите и трицепсите, което ще премахне такъв козметичен дефект като отпусната кожа.
Повече за ползите от бара във видеото по -долу:
[media =
