Разберете какво причинява болезнеността и как да се справите със задръстванията в мускулите. Ще ви разкажем най -популярните начини за професионални спортисти. Много хора в един момент осъзнават, че е време да се занимавате със спорт и да приведете тялото си в ред. Някои хора тренират във фитнеса, а други предпочитат домашна обстановка. Местоположението на часовете обаче няма значение, защото всяка умерена физическа активност допринася за по -добро здраве. Освен това те насърчават синтеза на ендорфини и подобряват настроението.
Радостта в деня след тренировка обаче може да бъде заменена от болка в мускулите. В зависимост от интензивността на вашата тренировка може да бъде трудно дори да станете от леглото. Това състояние обикновено се нарича замаяност или запушване на мускулите. Най -често това явление се среща от спортисти, които използват прекомерни натоварвания или които не спортуват редовно. По принцип това е нормално състояние и никой не трябва да бъде обвиняван за това. Днес ще научите как да се отървете от задръстванията в мускулите.
Причини за мускулна болка
Не мислете, че болката в мускулите след тренировка може да се появи само при начинаещи спортисти. Дори опитен спортист след високоинтензивно упражнение се сблъсква с това явление. Основната причина за появата му е микроувреждане на мускулните влакна, които след това се лекуват от организма и в резултат на това наддавате на тегло.
Много е важно да дадете на тялото си почивка, защото растежът се наблюдава точно по това време. Разбира се, има и други причини за появата на DOMS. Ако погледнете проблема от гледна точка на биохимията, тогава мускулите са запушени поради:
- голямо количество млечна киселина;
- забавяне на притока на кръв поради свиване на мускулната тъкан.
Има няколко симптома, които могат да се използват за диагностициране на наличието на DOMS:
- в мускулите се появява усещане за "памучност";
- мускулите са се увеличили по размер и сякаш са подути;
- се появяват конвулсии.
Как да се отървете от задръстванията в мускулите - методи?
Нека да разгледаме основните начини за решаване на този проблем.
Водни процедури
След гореща вана болезнеността намалява или дори изчезва напълно. За най -добри резултати препоръчваме да добавите морска сол към водата. Когато мускулите са в гореща вода, те се отпускат и притока на кръв се увеличава. Резултатът е бързо използване на млечната киселина. Ако сте тренирали с висока интензивност, тогава този метод трябва да се счита за най-ефективния и достъпен. Можете също да посетите банята (сауната), но не всеки може да направи това след всяка тренировка. Вземете контрастен душ веднага щом почувствате първите симптоми на DOMS. Много професионални спортисти използват този метод. Можете да изберете най -подходящата за себе си водна обработка или да ги комбинирате.
Масаж
Отличен начин за облекчаване на напрежението от мускулите, който също ви позволява да подобрите техния тонус, да премахнете чувството на дискомфорт и да се отпуснете. Разбира се, тук много зависи и от уменията на масажиста. В допълнение към всички предимства на масажа, които отбелязахме, трябва да се помни и за нормализирането на кръвния поток, което по този начин ускорява оползотворяването на лактата.
Разтягане
Ако искате да знаете как да се отървете от задръстените мускули, тогава не забравяйте за разтягане. Почти веднага ще забележите положителни резултати. Трябва обаче да се подготвите за трудните първи минути. Но след около четвърт час мускулите ще започнат да се отпускат и болката в гърлото ще отстъпи.
Последващи класове
Често начинаещите спортисти са сигурни, че могат да продължат да тренират едва след като усещането за запушени мускули изчезне. Ако болката е много силна, това трябва да направите. Освен това трябва да се консултирате с лекар, защото прекомерната болка може да сигнализира за нараняване.
Ако болката е поносима, тогава е по -добре да продължите да тренирате в същия режим. Ако часовете са нередовни, положението ще се влоши. Не забравяйте да загреете преди основната част от тренировката, за да загреете мускулите и да увеличите притока на кръв в тях. Не забравяйте, че млечната киселина се използва от кръвта и това е чудесна причина да продължите да спортувате.
Ако искате да знаете как да се отървете от задръстените мускули и сте действали в съответствие с нашата препоръка, тогава вероятно сте забелязали намаляване на усещанията за болка. Най -често запушването на мускулите се усеща за два до три дни, въпреки че може да се проточи за няколко седмици. Ако през цялото това време пропускате тренировки, след следващия урок ситуацията ще се повтори.
Хранене
Отдавна е известно, че храненето има дълбоко въздействие върху човешкото здраве. Дори лечителите от Древна Гърция отбелязват тази връзка. Нашето тяло се нуждае от всички макро и микроелементи. Ако въглехидратите доставят енергия, тогава протеиновите съединения изпълняват пластична функция, защото именно от тях са създадени всичките ни тъкани. Днес често можете да чуете, че за да се борите със затлъстяването е необходимо да се откажете от употребата на мазнини.
Това обаче не може да се направи, тъй като това хранително вещество се използва от организма за синтезиране на полови хормони. Вие добре осъзнавате значението на тестостерона за спортистите. Друго нещо е, че трябва да консумирате само здравословни мазнини и да ограничите количеството им в диетата си. Микроелементите, които много хора забравят, също са важни за здравето.
Отдих
Когато говорим за почивка, имаме предвид преди всичко сън. Почивката е едно от основните условия за напредък в спорта. За да растат мускулите, те трябва да се възстановят. Най -активните регенеративни процеси се случват точно по време на сън.
Психоемоционално състояние
Съгласете се, че е доста трудно да се поддържа добро настроение с мускулни болки. Трябва обаче да опитате. Учените са доказали, че положителното психоемоционално отношение помага не само за бързо премахване на мускулната болка, но и повишава ефективността на тренировките.
Ако начинаещ спортист прави всичко правилно (говорим за спазване на техниката на изпълнение на движения), той бързо открива мускули, за които дори не е подозирал, че съществуват. Трябва да запомните, че DOMS е един от компонентите на тренировъчния процес и всеки спортист преминава през него и то повече от веднъж. Когато тялото се адаптира към новите условия на живот, тогава вече няма да се интересувате от въпроса как да се отървете от запушените мускули.
Вече казахме, че не трябва да пропускате часове, ако имате диспнея. Нека поговорим какво да правим преди и след тренировка, за да намалим болката.
Преди началото на урока
- Не забравяйте да направите петминутна загрявка.
- Трябва да ядете около час преди да започнете тренировката.
- Носете подгряващи крака от естествена вълна на глезените си по време на тренировка.
- Тридесет минути преди началото на тренировката, ако има финансови възможности, вземете порция амини.
След обучението
- Вземете си топъл душ.
- На засегнатата част на тялото трябва да се постави вълнен шал или подгряваща подложка (топла).
- Ако изпитате припадъци, застанете на игликатора на Кузнецов.
- Самомасажирайте мускулите.
- Не забравяйте за разтягане.
- Зареждайте ежедневно.
Сред всички движения на силата най -големият риск от гледна точка на появата на диспнея са:
- мъртва тяга - мускули на гърба;
- клекове - квадрицепс;
- лицеви опори - гръдни мускули и трицепс.
Ако искате да знаете как да се отървете от запушени мускули, тогава на първо място не трябва да се страхувате от това явление. Така тялото ви сигнализира, че сте използвали силно натоварване, за което не е било готово. Единственото изключение е силната болка, ако не сте начинаещи или не сте възобновили часовете след дълга пауза. В тези ситуации е по -вероятно мускулите да се запушат.
Разбира се, няма нищо приятно в DOMS, защото може значително да ограничи възможностите ви в ежедневието. Например, ако гръдните мускули са запушени, тогава спортистът често не е в състояние просто да разпери ръце встрани. Също така трябва да се кажат няколко думи за витамините, които ще ви помогнат по -бързо да се отървете от болезнеността. На първо място, говорим за витамини Е, С и А.
Ако тези вещества присъстват във вашата диета в малки количества, тогава трябва да започнете да приемате подходящите аптечни добавки. Сред тях отбелязваме:
- Апитони П. - в допълнение към голямо количество витамини, продуктът съдържа биофлавоноиди, пчелно млечице и пчелен прашец.
- Елтън П. - освен витамини и пчелен прашец, съдържа екстракт от елеутерокок.
- Леветон Форте - комбинира витамини, екстракт от корен на левзея, пчелен прашец и аминов комплекс.
Запушените мускули не показват техния растеж
Всеки знае твърдението на много про-строители, че няма растеж без болка. Последните изследвания в тази област обаче показват друго. Със сигурност истината е някъде наблизо, както винаги. Разбира се, болката в мускулите е доказателство за увреждане на влакната на мускулната тъкан. Всички знаем, че е невъзможно да се напредне без това.
Сред основните фактори за активиране на процесите на мускулен растеж обаче не се споменава задължителната болка. Това изисква метаболитен стрес и микротравми на влакната. Това е единственият начин да растете, но е важно да запомните още едно условие - всяка следваща тренировка трябва да е малко по -трудна от предишната.
Също така, имайте предвид, че редовният, прекомерен стрес може да доведе до претрениране. В такава ситуация работата на нервната система се нарушава (отнема най -много време за възстановяването й), а анаболните реакции също се забавят или дори спират.
Всичко това предполага, че не е необходимо да измервате качеството на обучението си по наличието на болка. Когато сте напълно отдадени на техниката на упражнения, работите усилено и не пестете, но нямате болка, тогава тренировката определено ще бъде продуктивна.
За да не се чудите как да се отървете от запушените мускули, по -добре е да не го довеждате до това. За да направите това, препоръчваме да използвате няколко съвета:
- Редовно, но постепенно увеличавайте натоварването (интензивност на тренировка и работно тегло).
- Винаги се придържайте към изискванията на техниката на упражнения. Колкото повече тежести използвате, толкова по -голям е рискът от нараняване.
- Първият сет трябва да бъде загряващ и да се изпълнява с празна лента или минимално тегло с много повторения.
- Трябва да се научите да чувате гласа на тялото си, защото той винаги ще ви казва какво правите погрешно.
- Следвайте режима си на пиене, за да предотвратите кислородно гладуване на мускулите, съсирване на кръвта и възпалено гърло. За съжаление, начинаещите не винаги пият достатъчно вода през целия ден.
Ако всичко е лошо и изпитвате силна болка, най-вероятно не можете без противовъзпалителни лекарства.
Повече за феномена запушен мускул и как да се отървете от него:
