Тайна технология за сушене от професионалистите на железните спортове. Благодарение на този метод ще изгорите максимално подкожните мазнини и ще запазите мускулната маса. Диетичните програми, използвани от културистите при подготовката за състезание, най -често са ужасяващи за диетолозите. Това е разбираемо, тъй като по време на подготовката за състезанието спортистите не мислят за балансирана диета. Те са изправени пред една задача - да станат слаби, а мислите за здравето избледняват на заден план.
Много хора искат да отслабнат и да изглеждат добре. В културизма целите са малко по -различни - най -пълното изхвърляне на подкожните мазнини. В същото време е необходимо да се запази цялата набрана мускулна маса. Само ако се спазват тези правила, можете да очаквате високи резултати.
Колко мазнини трябва да останат след изсушаване?
Често професионалните спортисти озвучават напълно недостижими числа. Най -често се споменават три процента, а понякога дори се стига до нула процента. В човешкото тяло има определен минимален резерв от мазнини, който се намира в областта на бъбреците и нервните окончания. Той е този, който съставлява три процента.
Със сигурност знаете, че освен подкожната мазнина, вътре в тялото има и висцерална мазнина. Тялото няма да изразходва аварийните си запаси от мазнини, но ако са налице необходимите условия, подкожните и висцералните мазнини могат лесно да бъдат изразходвани. След елиминирането на висцералната и подкожната мазнина човек става слаб.
Учените са изследвали темата за минималните телесни мазнини при здрав мъж и са стигнали до извода, че без да губите мускулна маса, можете да постигнете шест процента съдържание на мазнини. Ако загубата на тегло продължава, тогава се задейства механизмът на разрушаване на мускулната тъкан за енергия.
Професионалисти, след добър цикъл на сушене, обикновено имат 4-7 процента мазнини в тялото си. Най -големият успех тук беше постигнат от Андреас Мюнцер, който имаше само 5 процента мазнини в състезанието. Но културистите постигат тази форма само преди да участват в турнири, при това най -важните. В разговорите си с представители на медиите Мунцер каза, че се опитва да предотврати голямо увеличаване на мастната маса през извън сезона. Точно тук е неговият успех.
Женското тяло има големи запаси от недокосната мазнина, които са 12 %. Той се намира главно в гърдите и бедрата. Жените се нуждаят от по -голям запас в сравнение с мъжете, за да носят дете. В допълнение, половите хормони също се синтезират от мазнини и ако доставката стане по -малка от 11 процента, тогава менструалният цикъл ще спре. По време на участие в турнири културистите намаляват мастните си запаси средно със 7-9 процента.
Как да отслабнете след изсушаване?
За да се отървете от мазнините, първо трябва да намалите приема на калории. Това е закон на физиката и никой не може да го заобиколи. С комбинация от нискокалорични програми за хранене и упражнения можете леко да увеличите приема на калории, като едновременно с това губите мастните запаси. Трябва също така да се каже, че при използване на нисковъглехидратни програми за хранене при липса на физическа активност, човек губи не само мазнини, но и мускули.
Ясно е, че тази опция не е подходяща за спортисти. Има и друг недостатък на този тип диета при липса на физическа активност - намаляване на скоростта на метаболитните процеси в покой. Трябва да сте наясно, че мускулите в покой изискват много енергия, за да ги поддържат. Ако човек загуби мускулна маса, тогава метаболизмът ще се забави. Нека да разгледаме всички аспекти на правилното сушене.
Сърдечно натоварване
Никой спортист няма да започне да изсъхва и да спре да спортува. Знаем, че силовите тренировки използват гликоген като източник на енергия, а кислородът е необходим за окисляване на мазнините. По този начин трябва да използваме кардио натоварвания и основният проблем тук е тяхната продължителност.
Според резултатите от изследванията, най -малко четири кардио тренировки по половин час всяка трябва да се правят през седмицата. Класовете обаче не трябва да са с висока интензивност, за да не се превърнат в анаеробни. Днес проблемът с кардио тренировките в културизма често се обсъжда. Много спортисти смятат, че това ще доведе до загуба на мускулна маса. Ако вашите аеробни тренировки ще бъдат дълги, това е напълно възможно, тъй като секрецията на кортизол ще се ускори. За да избегнат това, професионалните спортисти използват един от трите метода:
- Премахнете кардио натоварванията.
- Използвайте две аеробни сесии по 30 или 45 минути всяка.
- За половин час кардио, сесиите се редуват между тренировки с висока и ниска интензивност.
Храна по време на сушене
Както казахме, много спортисти вярват, че кардио тренировката ще унищожи мускулите. За да избегнете това, трябва да се храните правилно. Това се отнася главно за използването на ВСАА. Трябва да вземете три грама от добавката приблизително 60 минути преди часа. Можете също така да посъветвате начинаещите спортисти да разделят тази доза на три дози.
Използването на глутамин е също толкова важно за вас. Учените са установили, че по време на работата на мускулите концентрацията на това вещество се намалява с една четвърт. Приемайки добавки с глутамин, можете не само да увеличите концентрацията на амин, но и да осигурите на тялото си ефективен източник на енергия.
Не консумирайте въглехидрати преди кардио тренировка. В отговор на приема на този хранителен елемент тялото отделя инсулин, което води до забавяне на процесите на изгаряне на мазнини. Също така, когато тренирате сутрин на празен стомах, поради липса на въглехидрати, тялото ще бъде принудено да започне да използва мазнините като гориво.
Друга често срещана грешка, която културистите правят при сушене, е драстичното или прекомерно намаляване на енергийната стойност на диетата им. Това се дължи главно на забавения старт на подготовката за състезанието. За да поддържате мускулна маса, трябва да започнете подготовката за турнира не по -късно от три месеца преди неговото начало.
През седмицата трябва да отслабнете от половин до един килограм телесно тегло и не повече. Най-добрият вариант да постигнете целите си е да намалите енергийната стойност на плана за хранене с 500-1000 калории в сравнение с обикновената диета. Стремете се да ядете около 500 калории наведнъж и да ядете поне четири пъти на ден.
Необходимо е също така да се пие много вода, което ускорява процеса на отстраняване на мастните метаболити от тялото. Освен това, когато пиете големи количества вода, тя бързо се екскретира от тялото и всъщност е най -ефективният естествен диуретик. Е, нека си припомним, че голямо количество токсини, които се образуват в организма при използване на нискокалорична програма за хранене, се разтварят във вода.
За информация как да изсушите правилно, вижте този видеоклип:
