Научете се да влезете в отлична форма преди състезанието си по културизъм, за да сведете до минимум загубата на мускули и да изгорите излишните мазнини колкото е възможно повече. Много често спортистите не успяват да влязат в добра форма преди състезанието. Основната задача на културизма е хармоничното развитие на тялото, но наддаването на тегло и изгарянето на мазнините е едно. Често излишната мастна маса пречи на спортистите да се представят добре. Със сигурност знаете името на Майк Менцер, който без преувеличение може да се нарече майстор за придобиване на спортни условия.
Той стана първият спортист, спечелил Олимпия след въвеждането на хидростатично претегляне, метод за определяне на телесния състав. По време на триумфа си (това се случи през 1980 г.) теглото на Майк беше 105 килограма, а съдържанието на подкожна мазнина не надвишаваше три процента. Нека да разберем как Mentzer успя да постигне това изкуство за постигане на мускулна дефиниция в културизма.
Как да оцените сегашната си форма за културизъм?
Майк е убеден, че първото нещо, което един спортист трябва да се научи да оценява формата си. Това ще ви позволи да определите необходимото време за постигане на необходимите конкурентни условия и да съставите план за постигане на тази цел. Разбира се, колкото по -малко мазнини съдържа тялото ви, когато започнете да тренирате, толкова по -малко време ще ви отнеме, за да влезете във форма.
В онези дни спортистите най -често използваха калипометричния метод за определяне на формата си, но Менцер винаги използваше по -точния и скъп хидростатичен метод. Същността му се свежда до комбинация от конвенционално претегляне и претегляне под вода. Тъй като мускулната тъкан е по -тежка от водата, тя изглежда потъва и може да бъде претеглена. Разликата между резултатите от претеглянето е съотношението на мазнини и суха маса.
Днес се използват много повече методи за определяне на телесния състав. Например, има много бърза процедура, която използва сгъстен въздух. Отнема не повече от пет минути, за да го завършите. В същото време калипометричната техника продължава да бъде популярна. Измерването на дебелината на мастните гънки и последващите изчисления не са най -точният начин, но най -евтиният.
Но има още по -прост и напълно безплатен начин - огледало. Именно той е препоръчан от Mentzer. За да определите състава на тялото си, трябва да се опитате да прищипете мастната гънка в различни области на тялото. Ако дебелината му е повече от 2 см, тогава ще са необходими около два месеца и половина, за да се придобият конкурентни условия. Най -точните резултати могат да бъдат получени, ако тази процедура се проведе в лумбалната област.
Как културистите изгарят мазнините?
Трябва да се отървете от мазнините, но в същото време да поддържате набраната мускулна маса. За да направите това, трябва да загубите не повече от един килограм маса през седмицата, тъй като в противен случай мускулите също ще бъдат изгорени. Има два метода, които можете да използвате за ефективна борба с мазнините.
Първият е да продължите да използвате дейности с висока интензивност до началото на състезанието. По този начин трябва да намалите енергийната стойност на диетата. Ако трябва да изгаряте мазнините по -бързо, въведете кардио в тренировъчната програма.
Но тук има някои нюанси. Кислородът е необходим за изгаряне на мазнини и ако използвате силови тренировки само за отслабване или кардио с висока интензивност, тогава кислородът няма време да влезе в мастните тъкани, а тялото използва гликоген като енергиен източник.
Според Майк, най -доброто решение в тази ситуация би било постепенно намаляване на интензивността на тренировките около две седмици преди началото на турнира и въвеждане на кардио натоварвания в тренировъчната програма около месец или половина.
Първо трябва да се използват силни тренировки с висока интензивност и кратки кардио сесии. За това перфектен велосипед е перфектен, на който трябва да работите с умерена скорост на разстояние от два километра. Правете тези аеробни дейности веднъж или два пъти през седмицата, като ги допълвате или замествате с бягане на същото разстояние.
Вече казахме, че интензивността на кардиото трябва да се увеличи, а силовите тренировки трябва да намалят. Използвайте неподвижния велосипед два пъти през седмицата за половин час и две бягания на разстояние от 3 километра. Също така е важно кардио сесията да се провежда с „разговорно“темпо. Ако не можете да говорите, докато бягате или използвате неподвижен велосипед, интензивността е висока.
Също така трябва да намалите съдържанието на калории в хранителната програма, но не правете това рязко. Започнете с 500 калории и след това намалете 200 калории всяка седмица. Трябва да се помни, че с намаляване на съдържанието на калории, съхранението на енергия в тялото също намалява. Ако сте определили правилно формуляра и сте направили рационален график за привеждане в конкурентни условия, тогава ще успеете. Използвайте балансирана хранителна програма, интензивни тренировки и кардио сесии за изгаряне на мазнини.
Научете как да определите увеличаването на чистата мускулна маса в културизма от този видеоклип:
