Защо мускулите не могат да се справят с тренировъчното натоварване? Как да изберем оптималното количество работа в обучението? Как правилно да приемате анаболни стероиди, като използвате принципите на обучение, описани в тази статия? Като отделите няколко минути за изучаване на информацията, ще увеличите наддаването на мускулна маса 100%! Най-важният момент в тренировъчната схема с голям обем е способността да се разпределя правилно натоварването и интензивността чрез упражнения, комплекти и повторения. Ако веднага започнете да използвате сложните и обемни тренировъчни комплекси на професионални културисти с вероятност 101%, ще настъпи претрениране на фона на прекомерен стрес, с който тялото не може да се справи. Нужни са години, а понякога и десетилетия, докато бодибилдинг звездите приведат телата си в съществуващите тренировки с голям обем. Те увеличават стреса на малки порции, като по този начин позволяват на тялото и мускулната система да се адаптират и мускулната хипертрофия. За по -добро разбиране трябва да навлезете по -дълбоко в въпроса за претренирането, за да не се присъедините към редиците на следващите фенове, които хванаха стопера и платото.
Тренировките с голям обем са ключът към изпомпването на големи мускулни структури само за спортисти, които разбират напълно всички аспекти на физиологията и знаят как правилно да разпределят тренировъчното натоварване, така че тялото адаптивно да усвоява новия стрес.
Как да се справим с претренирането и какво е адаптация?
Този раздел има невероятна стойност, тъй като правилното разбиране на информацията по -долу ще ви осигури постоянен и устойчив напредък в мускулната хипертрофия, независимо от първоначалното генетично предразположение.
Всеки посетител на фитнес залата и дори начинаещ спортист е изправен пред проблема, че професионалните методи на обучение, насочени към извършване на голямо количество работа, не развиват мускулите, а напротив, водят до пълна липса на резултати. Чудили ли сте се защо това се случва? В края на краищата професионалните спортисти не са хитри и наистина пускат на показ публично методите на обучение, които им позволяват лично да постигнат най -голям успех.
Първата мисъл, която се прокрадва допълнително, което е своеобразно оправдание за неуспешните опити за напредък в мускулите, е да се критикува употребата на анаболни лекарства от професионалните културисти. Бързаме да ви разочароваме, защото стероидните цикли са малка част от аспекта на многостранното възстановяване и адаптация. Вижте колко неразумни спортисти има около нас, използвайки неизмерими дози спортна фармакология, но мускулната им структура, меко казано, далеч не е идеална.
Психологически предпазители
Първото нещо, което трябва да се научите да правите, е да настроите независимо устройства за физиологична безопасност, които имат вектор на посока срещу глупостта, която спортист може да извърши. За най -голямо разбиране, нека да преминем направо към примери от живота, ако развивате плувни умения в басейна в продължение на 10 години, тогава не трябва да рискувате и веднага да се заемете с завладяването на Ламанша. Защо?
Със 101% шанс да се удавите, а не от нападение на акула или внезапна буря, просто нямате достатъчно физиологични възможности, за да преодолеете невероятно увеличения товар на фона на минали плувания в басейна.
Въпреки страховете обаче, след като се вслушате в препоръките на псевдо-плувни експерти, ще се убедите, че плуването по Ламанша е по-лесно от всякога, а освен това ще се развият нови плувни умения. Естествено, крайният резултат ще бъде смъртоносен, поради една -единствена причина тялото ви не е готово да се справи с толкова много стрес.
Всичко по -горе е абсолютно равно пропорционално и се отнася за обемно обучение. Запомнете и дори напишете в дневника си за обучение:
"Прогресирането на натоварванията при използване на обемни тренировки трябва да се осъществява дълго, системно и бавно, това е необходимо, за да се даде възможност на тялото, мускулната и нервната система да се адаптират правилно към нарастващия стрес" бързо тренировъчно натоварване. Естествено, такова нерационално поведение води тялото до дълбока степен на претрениране. По този начин можете да се сбогувате с мускулната хипертрофия завинаги и за дълго време. Защо? Защото напълно изчерпвате физиологичните възможности на тялото с прекалено много и моментално увеличаване на тренировъчния стрес.
Кога растат мускулите? Абсолютно верен отговор! При системно прогресиране на натоварванията, ако настъпи постепенно увеличаване на стреса, е съвсем логично да се очаква отговор от организма под формата на увеличаване на мускулната маса. И друг закон на физиологията е напълно верен, няма прогресивно натоварване - сбогом мускулна хипертрофия. В железните спортове всичко е доста честно във връзка с напредъка ви, тялото е сложен и в същото време перфектно отстранен грешки механизъм, който не може да бъде подведен.
Методи за прогресиране на тренировъчното натоварване:
- Първият вариант включва системно увеличаване на тренировъчните тежести, а именно директно тежестите върху щангата и гирите.
- Вторият вариант е да увеличите обема на тренировъчния процес, работата ви във фитнеса ще има пропорционално увеличение на комплектите.
Веднага отбелязваме, че първият вариант, който предвижда постепенно увеличаване на тренировъчните тежести, е един вид Граал за изграждане на мускулна маса. Затова препоръчваме да използвате този метод на прогресия за начинаещи културисти по много причини, най -важните от които са следните:
- Първо, неопитен начинаещ спортист, благодарение на подобен метод на прогресиране на тренировъчния стрес, няма да доведе тялото до фаза на дълбоко претрениране и ще запази възстановителните ресурси. Защо? Просто мускулната система не може да се справи с прекомерни тежести и да изпълнява повече, отколкото мускулите просто не позволяват.
- Второ, оказва се, че се задейства някакъв автоматичен естествен предпазител, който предпазва от вдигане на тежест, непропорционална на степента на възстановителните способности на тялото. Просто сте принудени да увеличавате бавно тренировъчното натоварване от 1 до 2 кг и такива малки увеличения ви очакват през целия цикъл.
- Трето, като цяло наддаването на тегло по по -агресивен начин няма да надделее над мускулните ви групи. Това е много ценно и прекрасно физиологично умение, което може да спаси както начинаещия, така и опитния спортист от преумора.
Увеличен обем на тренировките
Сега нека се потопим във втория вариант за изграждане на прогресията, който е да увеличим интензивността чрез:
- Сетов.
- Повторения.
- Упражнение.
Точно на този аспект, на който е посветена тази образователна програма за обучение с голям обем, представлява голяма опасност, която се изразява в неограничена степен на тренировъчно натоварване. Този подход напълно няма важен фактор като физиологични протектори, които лесно могат да ви хвърлят в невероятно претрениране. Вижте, можете да изпълнявате колкото се може повече тренировъчни комплекти с определено тегло за определена мускулна група, както казвате на мозъка си, естествено, мускулите трябва само да приемат съдбата си и да изпълняват съкратителни движения. Например, като зададете правилното тегло за тренировка, можете да направите 100 до 200 повторения на гръдните си мускули. Въпреки това, лежанката 200 кг за 3 серии от 8 повторения е трудна задача. Сега разбирате как работи ефектът на предпазителя.
Често в спортните комплекси можете да наблюдавате начинаещи, които дори нямат обем на бицепсите от 40 см. Въпреки това е тревожно и важно да се извърши тренировка за ръце, състояща се от 20 комплекта, задвижвайки такъв малък мускул до невероятно претрениране. По отношение на времето такива тренировки отнемат поне два часа, естествено, те сляпо копират тренировъчните комплекси на звездите по културизъм.
Всички тръгват от един доста банален извод, ако искате да бъдете като Арнолд Шварценегер, тогава тренирайте като деветкратен „Мистър Олимпия“. В тази връзка няма разбиране, че на Арнолд са били необходими поне 10 години, за да адаптира тялото към такова прекомерно натоварване с тренировки. Допълнителните нива на възстановяване се стимулират от анаболните стероиди. По прост начин, шампионите не биха могли да постигнат настоящото си мускулно развитие, използвайки професионална програма в началния етап на обучение.
Нека обобщим малко заключение от нашата образователна програма:
"Увеличете обема на тренировъчното натоварване за изключително дълго време и на малки порции, това е необходимо, за да дадете на мускулната си система време да се адаптира и след това да расте."
Време за тренировка между комплектите
Има много скептици, които твърдят, че системата за обучение с голям обем:
- Първо, отнема много време.
- На второ място, това се отнася до схеми за обучение, които трябва да се комбинират с анаболни курсове.
Тук ще бъде уместно да се отбележи, че собственото производство на хормони, които допринасят за естествения процес на анаболизъм, намалява след преминаване на петдесетминутната бариера във времето в процеса на силова тренировка.
Тези, които твърдят горното, вероятно не знаят за необходимостта да поставят целия процес на тренировка с голям обем във времева рамка до 45 минути. Как е възможно? Елементарно, за това е достатъчно да се съкрати периодът на почивка между комплектите и ще се отвори страхотна възможност за необходимия период от време да се извърши необходимото количество работа.
Не правете популярната грешка на голям брой опитни и начинаещи спортисти, почиващи от 2 до 3 минути между тренировъчните комплекти, такава времева разлика е чудесна за пауърлифтърите, но в практиката по културизъм това трябва да бъде премахнато.
Не забравяйте, че дългите периоди на почивка са предназначени за изграждане на сила и нямат ефект върху какво? Точно така, МОЩНОСТ! Съсредоточете се изцяло върху 60-секундна почивка между комплектите, която има безценно предимство за мускулен растеж пред стандартизирания двуминутен режим на почивка. Това ви позволява да правите повече силови тренировки за 45 минути обемна тренировка.
Вземете и отбележете времето, прекарано под натоварване в процеса на изпълнение на тренировъчен набор в 99% от случаите, то няма да преодолее 15-секундната бариера. Следователно, 45 секунди почивка ще ви бъдат достатъчни, за да възстановите оптимално мускулната група за следващия сет. Ясно е, че производителността с максимални тегла е напълно изключена. Защо?
Тъй като е необходимо да се ограничи окислителната концентрация до максимум, последвано от максимално установяване на положителен енергиен баланс и възстановяване на молекулите на АТФ. Описаните биохимични процеси са възможни само при продължителна степен на покой. 45 секунди почивка обаче са повече от достатъчни, за да тренирате с умерена съпротива.
Имате ли съмнения? Тогава нека прибегнем до цялата любима математика и направим необходимите изчисления. Правите набор (15 секунди) и след това почивате 45 секунди. Оказва се, че пълният кръгов цикъл на фазата на комплекта + почивка отнема = 60 секунди. Какво означава това?
В половинчасова тренировка можете да завършите 30 работни комплекта. Представете си с какви числа и обеми на обучение можете да оперирате. Да предположим, че вашият лимит на повторения е не повече от 8 пъти, така че 30 серии ще зарадват мускулната ви група с 240 повторения. Всичко това взема предвид съотношението, че от 100 до 200 повторения за определена част от тялото е обучението на професионален културист. Със сигурност сега мнозина вече няма да искат да твърдят, че обучението с голям обем отнема много време. Опитайте и се уверете сами в декларирания резултат.
Естествено, подобен тренировъчен ритъм не дава възможност да разговаряте с момчетата във фитнеса и да се покажете в близост до момичетата, изпълняващи секси пози! Обаче сте дошли да станете мъж и да увеличите обема на мускулните групи, тогава ще бъдете толкова любезни, че да поставите цялото обучение в 45-минутен режим. Упражненията за повече от час са глупави и безполезни, особено ако не стимулирате организма с анаболни лекарства.
Анаболи и тренировки с голям обем
Много хора свързват тренировките с голям обем с прекомерни дози анаболни лекарства и постоянни стероидни цикли. Оправдаване на големия мускул на бодибилдинг звездите с режим на изпомпване с голям обем на фона на мощна анаболна подкрепа. Искаме незабавно да опровергаем подобна заблуда, потвърдена от научни експерименти.
Проведени са научни изследвания с участието на ентусиасти от железни спортове, които използват естествени тренировки, но използват различни схеми за постигане на максимална мускулна хипертрофия.
Първите изпълниха един набор в специфично упражнение за мускулната група, вторите приложиха метода на тренировка с голям обем. Три месеца по -късно учените сравняват представянето на спортистите и разкриват мускулна хипертрофия и увеличаване на силата при всички спортисти. Има обаче едно изключение, резултатите на културисти, които са работили по схема с голям обем, са били в пъти по-високи от успехите на други спортисти. Освен това ефективността и ясното предимство се състоят именно в увеличаването на мускулната маса.
Генетичните инженери анализираха производството на естествени хормони, отговорни за анаболния процес директно по време на тренировъчния процес и в двете групи, и направиха следното заключение:
"Това, че културистите, които използват тренировки с голям обем, секрецията на тестостерон, соматропин и IGF-1 значително надвишава нивото на активност на хормоните на други спортисти." Естествени спортисти.
Основни аспекти за избягване на претрениране при използване на тренировки с голям обем:
- Първо, постепенно увеличавайте силата в малки пропорции.
- Второ, внимателно следете периода на почивка между комплектите, използвайте хронометър.
- Трето, винаги следвайте плана за обучение и контролирайте всички процеси с дневник за обучение.
Винаги си напомняйте, че само прогресията на обема е най -логичният и ефективен начин да принудите тялото да се адаптира към стреса чрез мускулна хипертрофия. Дизайнът с голям обем обаче също представлява най-голямата опасност. Защо? Защото ще трябва сами да контролирате прогресията и времевите интервали между комплектите. За съжаление, физиологичните предпазители няма да работят тук поради тяхната неефективност. Всички спортни успехи и разумно използване на тренировъчна схема с голям обем на фона на невероятен мускулен растеж!
Гледайте видеото - същността на културизма (обемна мускулна тренировка):
