Ами ако едно момиче тренира цял живот преди бременността и не иска да губи форма дори през периода на съзряване на детето? Можете да разберете всички тайни за 5 минути. Загрижеността на жените за бебето им по време на бременност е съвсем естествена и разбираема. Поради тази причина много жени се опитват да се движат по -малко и дори не мислят за тренировки. В същото време, при наличие на физическа активност и поддържане на мускулите в добра форма през целия период на бременността, благосъстоянието на бъдещите майки е много по-добро в сравнение с тези, избрали пълна почивка.
Когато се движите, вие образувате правилно дишане, което е много важно по време на раждането. Трябва също така да се отбележи, че физическата активност, дори ако това е обикновена разходка, е отлично средство за предотвратяване на разширени вени и болки в гърба. Той също така подобрява храненето с кислород не само за една жена, но и за нейното бебе, дава му възможност да се развива и да се движи в утробата.
Опитните акушер -гинеколози препоръчват физическа активност по време на бременност, но, разбира се, трябва да се спазват определени правила за безопасност. Нека да видим какво не трябва да правят бременните жени:
- Каране на ски;
- Бойни изкуства;
- Гмуркане;
- Упражнения за скачане;
- Конна езда и ролери;
- Отборни игри.
Всъщност този списък не би могъл да бъде даден, тъй като такива товари включват контакт с хора или риск от нараняване. Разбира се, това е изключено, но тренировките за бременност и фитнес са напълно сравними неща.
Темп на тренировка за бременни жени
Един от най -важните фактори в спорта е темпът на обучение. Ако една жена се занимава професионално със спорт, тогава всичко се променя за нея през периода на бременността. Сега няма време за нови спортни постижения. На този етап трябва да поддържате физическото си състояние на определено ниво, тъй като това ще повлияе положително на бебето, защото сега сте едно цяло с него.
Темпът на вашите дейности може да се изчисли много лесно. Да речем, че сте на 24 години и трябва да извадите това число от 220. Резултатът е 196. Тъй като пулсът ви не трябва да надвишава седемдесет процента, трябва да изчислите 70% от 196. Това дава приблизително 137 удара в минута. Следователно трябва да поддържате темпото си, така че пулсът ви да не надвишава 137 удара в минута.
Това ще позволи на тялото да не консумира много кислород и бебето ще се развива както трябва. Също така не е позволено драстично да се променят темите на дейностите, така че да няма импулси в пулса. За да улесните проследяването на сърдечната честота, трябва да използвате специална гривна и, ако е необходимо, да намалите натоварването. Въпреки това, не само сърдечната честота може да показва прекалено висока честота, например недостиг на въздух или болка в долната част на корема, също така показва необходимостта от спиране на упражненията. Нека отбележим основните противопоказания за фитнес класове по време на бременност:
- Предлежание на плацентата;
- Болести на репродуктивната система;
- Сърдечно -съдови заболявания;
- Излишък от околоплодна течност;
- Забавено развитие на плода.
Видове разрешени натоварвания по време на бременност
Много е добре, ако сте спортували преди зачеването. Това има положителен ефект не само върху тялото ви, но и върху последващия ход на бременността. В този случай ще можете плавно да преминете към допустимите за вас товари. Ако говорим за онези спортове, които са разрешени не само за бременни жени, но и полезни, то това, разбира се, е плуването.
Ясно е, че трябва да плувате със спокойно темпо и да изключвате всички екстремни движения, като например гмуркане. Дръжте главата си близо до водата, за да сведете до минимум стреса върху врата и лумбалната област. Това ще позволи добър достъп на кръв до мозъка.
Идеалните видове плуване са бруст и гръб, с акцент върху работата с краката. Водата ще масажира мускулите на краката и те няма да се претоварват. Необходимо е също така да запомните за йога, която е полезна за всички хора и особено за жените, които очакват бебе. Това се дължи на факта, че йога включва не само гимнастически упражнения, но и дихателни упражнения. При извършване на плавни движения не натоварвате мускулите, а ги отпускате. Но в същото време трябва да се помни, че не трябва да практикувате йога самостоятелно, защото грешната техника може да причини увреждане на тялото.
Сега можете да дадете някои практически съвети на бременни спортисти:
- През първите шестнадесет седмици трябва да се спазват само леки натоварвания.
- Упражненията трябва да се редуват в различни дни, за да не се претренирате.
- Бъдете внимателни, когато трябва да лежите на или от пода.
- В петия месец от бременността упражненията, които изискват дълго лягане по гръб, трябва да бъдат премахнати от тренировъчната програма.
- При избора на облекло за класове трябва да се даде предимство на такова, изработено от висококачествен синтетичен материал.
Гимнастика за бременни от Арнолд Кегел
В заключение трябва да се кажат няколко думи за упражненията на Арнолд Кегел, които са предназначени за укрепване на мускулите, използвани по време на раждането. Трябва да седнете на надуваема топка или стол, така че основният товар да не пада върху гръбначния стълб, а върху седалищните кости. Свийте мускулите на перинеума така, че да бъдат издърпани навътре и нагоре.
Поправете тази позиция и я задръжте за 10 секунди. Отначало ще бъде достатъчно да изпълните пет повторения на упражнението, а след това постепенно да увеличите техния брой. Правете упражнението Кегел 2 или 3 пъти през целия ден. Можете също да правите това упражнение, докато седите и стоите. С това упражнение ще укрепите тазовите мускули, ще улесните натискането и ще премахнете вероятността от уринарна инконтиненция след раждането.
За повече информация относно упражненията по време на бременност, вижте това видео:
