Научете как да изчислите приема на въглехидрати, за да загубите мазнини веднъж завинаги и да създадете стройно тяло. Тайни от професионални диетолози. Преди да започнете да говорите за персонализирана въглехидратна диета в културизма, има няколко общи правила, които трябва да запомните:
- Броят на въглехидратите, консумирани с храната по време на отслабване, зависи от чувствителността на организма към инсулин.
- Много често, при нормално функциониране на организма, намаляването на количеството въглехидрати с 20-40 процента не носи желания резултат.
- Диетичната програма за инсулин трябва да започне с 50 процента въглехидрати от обичайното ниво. След това трябва да намалите съдържанието на хранителни вещества в диетата, докато не започнете да губите мастна маса.
- Не трябва да се фокусирате върху вашето благосъстояние и всички решения трябва да се вземат само въз основа на получените резултати.
Разбира се, намаляването на въглехидратите във вашата хранителна програма може да ви помогне да отслабнете. Инсулиновата чувствителност обаче е важен показател тук. Ако тази цифра е достатъчно висока, тогава с намаляване на броя на въглехидратите в определен диапазон, няма да загубите мастна маса и поради тази причина трябва да се използва индивидуална въглехидратна диета в културизма.
Как инсулиновата чувствителност влияе върху диетата?
За да се разбере как инсулиновата чувствителност влияе върху отслабването и диетата, е необходимо да се разгледат резултатите от две проучвания.
В първия експеримент изследователите си поставиха задача да открият разлики в ефектите върху организма между стандартна диетична програма с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Това беше дългосрочно проучване, продължило година и половина. В резултат на това беше установено, че всички субекти са отслабнали.
Може да се предположи, че основната роля в това е изиграна от калоричното съдържание на диетата, но не трябва да бързате със заключенията. След това изследователите отново анализираха резултатите и разделиха всички субекти според оценката им за инсулинова чувствителност. И след това стана ясно, че с висока инсулинова чувствителност хората губят тегло при използване на всяка диетична програма за хранене.
Вторият експеримент продължи една година. Всички субекти са използвали една от четирите хранителни програми: Ornish, Atkins, Zone и традиционната диета с ниско съдържание на мазнини. В резултат на това най -добри резултати бяха постигнати от членовете на групата, използващи програмата за хранене на Аткинс. Ако си спомняте, това е индивидуалната въглехидратна диета в културизма.
Но в този случай, след повторна обработка на резултатите в съответствие с показателите за инсулинова чувствителност. Резултатите са подобни на предишния експеримент. По този начин можем спокойно да кажем, че инсулиновата чувствителност играе важна роля за отслабването. Но в тези експерименти субектите не бяха изложени на физическа активност. Както знаете, силовите тренировки допринасят значително за увеличаването на инсулиновата чувствителност на мускулната тъкан. От това може да се заключи, че индивидуалната въглехидратна диета в културизма може да включва консумация на повече хранителни вещества за попълване на запасите от гликоген. Това се дължи на факта, че мускулите ни не притежават ензимни механизми за получаване на енергия от гликоген, която може да се използва от други органи и системи на тялото. Спортистите трябва да имат по -висока инсулинова чувствителност от нормалните хора и могат да консумират повече въглехидрати, като същевременно губят ефективно мазнините.
Как да съставим персонализирана диета с въглехидрати в културизма?
Когато създавате своя собствена програма за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да започнете редукцията на хранителни вещества при 40 процента от общия прием на калории. Вече споменахме хранителната програма на Ornish днес, която консумира 65 процента въглехидрати или повече. Можете също така да загубите мастна маса, когато използвате 50 процента въглехидрати от общата калорийна диета.
Тъй като трябва да консумирате повече въглехидрати, ще трябва да намалите приема на други хранителни вещества. Освен това количеството протеинови съединения не трябва да бъде по -малко от 30 процента. Не трябва да отделяте повече от 20 процента и мазнини. В резултат на това вашата хранителна програма ще има следното хранително съотношение: 50/30/20 (въглехидрати / протеинови съединения / мазнини).
Вероятно някой ще си помисли, че сега говорим за стандартна програма за нискомаслено хранене, но побързайте със заключенията. Ако искате да отслабнете и все пак да поддържате висока инсулинова чувствителност, горното съотношение на хранителните вещества е отправна точка.
Единственият проблем с тази диета е възможното чувство на глад. Това се дължи на ниското му съдържание на мазнини. Изход от тази ситуация обаче има - зеленчуци.
На първо място трябва да консумирате много зеленчуци и зелени. Те съдържат максималното количество фибри, което бързо притъпява чувството на глад и в същото време е с ниско съдържание на калории. Днес мнозина смятат, че инсулинът е основният виновник за затлъстяването, забравяйки, че гладът зависи от този хормон. Ако все още изпитвате чест глад след хранене, тогава трябва да намалите количеството консумирани въглехидрати с 5-10 процента и да увеличите количеството мазнини със същото количество.
Вече казахме, че не трябва да се ръководите от чувствата си. Първо трябва да наблюдавате промените в тялото. Водете си дневник и отбелязвайте в него всички промени, настъпили в организма, и въз основа на тях коригирайте вашата хранителна програма. Чувствата ви нямат значение, важна е само реакцията на тялото.
За повече информация как правилно да съставите индивидуална въглехидратна диета, вижте този видеоклип:
[медия =
