Знаете ли как да подценявате сложните въглехидрати и да надценявате протеините? Препоръки на железните спортни професионалисти, как да съставите диета за покачване на маса. Днес можем да кажем с пълна увереност, че основният доставчик на енергия за нашето тяло е група (и много обширна) вещества, наречени въглехидрати. Спортистите консумират значително повече енергия от обикновените хора и поради тази причина необходимия дневен прием на това хранително вещество за тях може да бъде около 800 грама.
Основно въглехидратите се намират в растителната храна. Това се дължи на факта, че растенията са в състояние да ги синтезират от вода и въглероден диоксид. Въглехидратите осигуряват енергия за функционирането на мозъка и нервната система, а също така се използват от организма при синтеза на различни ензими, имуноглобулини, амини и др.
Също така трябва да знаете, че всички въглехидрати могат да принадлежат към една от двете групи - прости или сложни. Въпреки всички тези положителни аспекти, тялото, с излишък от хранителни вещества, е в състояние да го превърне в мазнини. Следователно, трябва да използвате правилно въглехидратите в спорта.
Какво представляват простите (бързи) въглехидрати?
Този вид хранителни вещества се намират в млякото, различните плодове и някои зеленчуци. Основният бърз въглехидрат е глюкозата и в организма трябва да се осигури постоянна концентрация на това вещество. Това позволява на клетките да се хранят напълно, а хормонът инсулин е отговорен за доставката на глюкоза до клетъчните структури.
Всяка внезапна промяна в концентрацията на глюкоза причинява умора при човек. Трябва също да се каже, че при рязко увеличаване на концентрацията на глюкоза апетитът се увеличава, което в резултат на това предизвиква рязко повишаване на нивото на веществото в кръвта. Ако искате да се отървете от телесните мазнини, винаги трябва да имате това предвид. Сега ще разгледаме набързо основните видове прости прости въглехидрати.
- Фруктоза. Това вещество се намира в плодовете. Количеството фруктоза в даден продукт може да се определи по степента на неговата сладост, колкото по -висок е този показател, толкова повече фруктоза съдържа. Тъй като фруктозата е в състояние да осигури на клетъчните структури енергия, без да привлича инсулин, се препоръчва за употреба от хора с диабет.
- Лактоза. Това вещество се намира в млякото и млечните продукти. То може да бъде напълно усвоено само ако в тялото има достатъчно количество от специалния ензим лактаза. Имайте предвид, че около четиридесет процента от хората на планетата изпитват проблеми с усвояването на лактозата. В този случай трябва да използвате ферментирали млечни продукти. Това се дължи на факта, че част от млечната захар в тях е под формата на млечна киселина.
- Захароза. Хранителната захар е почти 95 процента от това вещество и не съдържа други хранителни вещества. Когато разговорът идва за използването на въглехидрати в спорта, тогава трябва да внимавате със захарта.
- Малтоза. Намира се в малц, бира, мед и меласа. В сравнение със захарта, малтозата, освен въглехидрати, съдържа и различни микроелементи, което я прави много по -хранителна за организма.
Какво представляват сложните (бавни) въглехидрати?
Растенията са в състояние да съхраняват сложни въглехидрати в две форми: целулоза и нишесте. При животните, включително хората, сложните въглехидрати се съхраняват под формата на гликоген. Почти 80 процента от бавните въглехидрати, които получаваме от нишестето. Това вещество се намира в зърнени храни, бобови растения и някои зеленчуци, като картофи или царевица.
Нишестето започва да се преработва от тялото вече в устната кухина с участието на слюнчените ензими. След това храносмилателните реакции не спират, докато нишестето не се разгради напълно до въглехидрати. Гликогенът се натрупва в клетъчните структури на черния дроб и мускулите. Освен това мускулната тъкан съдържа около един процент гликоген от общата мускулна маса. Именно този гликоген се консумира по време на спорт, а веществото в черния дроб е предназначено да нормализира концентрацията на глюкоза в кръвта при липса на храна.
Значението на въглехидратите в спорта
Всички храни, съдържащи въглехидрати, са гориво за нашето тяло. След като се преработи, хранителното вещество се превръща в глюкоза, която захранва мозъка и нервната система. Ако клетъчните структури на мозъка не са снабдени с достатъчно количество глюкоза, тогава работата на органа рязко намалява и ние започваме да се чувстваме летаргични и сънливи.
Част от глюкозата се съхранява от тялото под формата на гликоген, който след това се използва активно по време на тренировка. В спортовете, където издръжливостта е основната мярка за годност, спортистите често консумират различни източници на въглехидрати. Това им позволява да подобрят спортните си постижения. Въглехидратите също са важни в спорта с "желязо", тъй като консумацията на гликоген при спортистите е много висока. Колкото повече депо за гликоген имате, толкова по -интензивно можете да тренирате.
Въглехидратите също са важни в спорта. За да увеличите мускулната маса само с килограм, трябва да похарчите 2,5 хиляди калории. За това са въглехидратите. Когато избира източник на енергия, тялото винаги предпочита въглехидратите, тъй като може да получи чиста енергия от тях възможно най -скоро.
В резултат на това, като консумирате достатъчно въглехидрати, вие задържате протеинови съединения, които след това ще бъдат използвани за създаване на нови мускулни влакна. Ако отслабвате, тогава в тази ситуация имате нужда от въглехидрати. За да активирате процесите на изгаряне на мазнини, се нуждаете от катализатор, чиято роля играят въглехидратите.
За повече информация относно въглехидратите в спорта вижте:
