Какво е мускулна болка, защо и кога се появява. Как бързо да облекчите болката с топлина, почивка, масаж, упражнения, лекарства и хранителни добавки. Хранителни съвети. DOMS е мускулна болка, която възниква след спорт или напрегнато физическо натоварване. Това винаги се случва в периода на свикване с тялото на спорта. Ако проблемът не е ясно изразен, тогава обучението е проведено качествено и всичко ще се реши от само себе си. Но ако се появи значителен дискомфорт, трябва да се направи нещо.
Какво е DOMS
Заболяването се появява след няколко часа или дни след активни силови тренировки, пилатес, йога или всяка друга физическа активност. Тя може да продължи от 3 до 7 дни или повече, като преминава много бавно. В този случай има усещане за болки и скованост в ръцете, краката, гърба, бедрата, в зависимост от това, което е взело удара.
При синдром на забавена болка е много често невъзможно да станете от леглото сутрин след спорт. Човек се чувства претоварен и депресиран, движенията на тялото му стават бавни и някак компресирани. В някои случаи може да има усещане за парене в колянните стави и лакътните стави.
Това състояние е по -сериозно от нормалната болка, тъй като се причинява от аномалии във функционирането на тялото. Това далеч не винаги е нормално дори за начинаещ спортист. Чуждестранните лекари дадоха на този феномен името DOMS. Не се счита за заболяване и рядко изисква лечение с хапчета, в повечето случаи са достатъчни локални ефекти (масаж, упражнения и т.н.).
Основните причини за тежка мускулна болка
Те могат да бъдат както вътрешни (различни заболявания), така и външни, например, банално увреждане на връзките. Пренапрежението на мускулите в този случай е само задействащ механизъм за проблема. Болката възниква поради комбинация от няколко неблагоприятни фактора. Мъжете и професионалните спортисти са най -податливи на това.
За да предизвикате силно замайване, можете:
- Неправилно хранене … Причината може да се крие в ниския прием на течности, по -малко от 1 литър на ден, игнорирането на храни с витамини А, С и Е (моркови, масло, яйца, черен дроб, домати, билки). Често прекомерната употреба на протеини също води до болка.
- Активно производство на млечна киселина в мускулите … Количеството му рязко се увеличава при изпълнение на силови упражнения и надути движения. В този случай киселинно-алкалният баланс в тялото се нарушава и се появява усещане за парене в ръцете и краката. Лактатът дразни мускулните влакна, което причинява болка.
- Мускулно нараняване … Те включват навяхвания и частични разкъсвания, тогава човек все още може да извършва физическа работа, но има силен дискомфорт. В такава ситуация миоглобинът се освобождава в кръвта, което се появява 2-3 дни след тренировка.
- Разкъсване на миофибрил … Този проблем възниква по време на упражнения за съпротива, особено за начинаещи културисти. Те служат за мускулни контракции. По принцип са засегнати къси миофибрили и болката се появява на следващия ден. Тъй като тялото свиква да захранва натоварванията, те се удължават и стават по -силни.
Важно! Подобна болка може да бъде причинена от някои заболявания - тиф, грип, ТОРС, артрит, разширени вени, атеросклероза. Той също е свързан с нарушен кръвен поток.
Как бързо да се отървете от болезнеността
За да направите това, трябва да обърнете внимание на храненето, масажа, упражненията. Не трябва да се пренебрегват различни хранителни добавки и гелове. Наложително е да се позволи на тялото да се възстанови след тренировка, да не се занимава активно поне 2-4 дни преди болката да премине. По това време е позволено да посещавате фитнес залата, но натоварванията с мощност определено трябва да бъдат изключени.
Как да се отървете от болезнеността с масаж
Можете да направите всичко ръчно или да използвате специални устройства. Те включват масажни ролки, топки, цилиндри. За да ги накарате да се плъзгат лесно по тялото, те са изработени от 100% полипропилен. Най -добрите продукти се произвеждат в Германия. С тяхна помощ можете да масажирате абсолютно всяка част от тялото. Основната задача е да се подобри кръвообращението и да се осигури дълбок лимфен дренаж.
Инструкции за самомасаж с допълнителни елементи:
- Ролер … Седнете на пода и отпуснете дланите си върху него. Поставете краката си върху ролката, така че петата да остане леко във въздуха. Сега го въртете напред-назад за 1-2 минути. След това масажирайте шията, дланите, долната част на гърба и задните части по същия начин. Достатъчно е да дадете на всеки сайт 2-3 минути.
- Топка … Ако е много малък, тогава го запомнете с длани, като се търкаляте от единия в другия. След това ги разходете по ръцете, от врата до пръстите на краката, а след това по външната и вътрешната страна на краката, като започнете от дъното и завършите в долната част на гърба. В случай на голяма топка, отпуснете врата си върху нея и правете кръгови движения с нея, така че да се върти. След това поставете топката върху тухлата и върху нея с десния крак. Преместете го напред-назад за 30-60 секунди. След това повторете същото с другия крак. След това същото може да се направи с кръста, задните части и гърдите.
- Вакуумна кутия … Той се инсталира точно над нивото на бедрата и се премества към шийните прешлени с плъзгащи движения. Освен това същите манипулации се извършват върху ръцете и краката. За по -голяма ефективност, преди масажа се препоръчва кожата да се смазва с етерично масло или мазен крем. Продължителността на лечението при тежка диспнея по този начин е около седмица.
- Бамбукови пръчки … Те нормализират кръвообращението, което допринася за по -бързото преминаване на болката. За да направите това, етерично масло от розмарин се нанася върху тялото, след което се прекарва с пръчка по гърба отдолу нагоре и назад 5-10 пъти. Тази опция не е подходяща за крака и ръце. Не може да се избира по време на бременност, остри инфекциозни заболявания и сърдечни проблеми.
Забележка! Редовният масаж, без използването на различни атрибути, също е доста ефективен. Позволява нежно прищипване и поглаждане, кръгови движения, основното е да натиснете леко върху кожата.
Как да се отървете от болезнеността след тренировка с хапчета и мехлеми
В този случай приемът на противовъзпалителни лекарства се допълва от третирането на болезнени зони с мехлеми и гелове. Правете това 3-5 пъти на ден, оставяйки продукта, докато се абсорбира напълно. Курсът на лечение не трябва да продължава повече от седмица. Обикновено това е достатъчно за отстраняване на проблема. Целта на тези средства е да облекчат мускулния спазъм, да подобрят кръвообращението и да премахнат възпалението.
Сред мехлемите срещу DOMS те се показаха добре:
- Диклофенак … Произвежда се в туби от 50 и 100 ml. Тази опция е подходяща за хора над 12 години. Единична доза - от 2 до 4 г. При продължителна външна употреба са възможни странични ефекти - парене и зачервяване на мястото на излагане на агента, нарушаване на храносмилателната система и централната нервна система.
- Волтарен емулгел 1% … Обемът на епруветката е 20 г. Нанася се върху чиста кожа, като се втрива старателно, 3 пъти на ден. Измийте ръцете си преди и след това. Има противопоказание за употреба - индивидуална чувствителност към компонентите на мехлема.
- Capsicam … Може да се използва само при липса на нарушения на целостта на кожата на мястото на приложение. Има затоплящ ефект, разширява кръвоносните съдове и нормализира кръвообращението. Съставът включва камфор, бензил никотинат, терпентин. Курсът на лечение е 7 дни.
- Випросал В … Мехлемът се предлага в туби от 50 g и съдържа елхово масло, глицерин, отрова на гадюка, парафин, вазелин, камфор и вода. Не трябва да се използва, ако сте алергични към някоя от тези съставки. Такова лечение не се допуска по време на бременност, заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.
Мехлемите действат много по -ефективно в комбинация с противовъзпалителни нестероидни лекарства - Movalis, Dolaren и Pirokam. Те се приемат по 10-20 ml 1 път на ден, точната доза се определя само от лекаря. Лечението продължава 7-10 дни. Възможни са странични ефекти - замъглено зрение, сънливост, загуба на съзнание.
Важно! Трябва да приемате хапчета вътре само след консултация с лекар.
Как да облекчим болезнеността с топлина
Тъй като млечната киселина в големи количества отрови организма, е необходимо да се отстранят получените токсини. За това е важно да се потите добре. Това може да стане само под въздействието на топлина. Ето защо си струва да вземете много топла вана или душ 2-3 пъти на ден. Нежелателно е да правите това повече от 20-30 минути, в противен случай може да стане лошо.
Препоръчва се към водата да се добавят етерични масла, блокиращи болката, за да изчезне болезнеността по-бързо. Естерите на портокал, розмарин, ела са особено полезни. Невъзможно е да се прибегне до този метод при сърдечни проблеми (високо кръвно налягане, аритмия и др.).
Чудесен вариант е да посетите сауна или баня. Достатъчно е да правите това поне веднъж на ден, но не през нощта. Трябва да запарите за около час. По това време е най -добре да свалите всички дрехи, можете да останете по бански или бельо. Но не трябва да се увивате в кърпа, в противен случай ефектът няма да бъде толкова ярък.
Как да се отървете от диспнея чрез хранене
Основното правило е да се увеличи количеството консумирана течност до 1,5-2 литра на ден. Тук не са включени компоти и други напитки, говорим за чиста, негазирана вода. Охладеният зелен чай, който бързо премахва токсините, и лимоновият сок са много полезни. След това трябва да включите в менюто храни, богати на витамини А, С и Е.
Списък на яденето:
- Животински продукти … Те включват яйца, черен дроб, масло, сирене, пълномаслено мляко, домашно извара.
- Зеленчуци … Това включва моркови, зеле и пекинско зеле, домати, лук.
- Плодове … Най -ценните са круши, ябълки, банани, киви и лимони. Всичко това се усвоява най -добре сутрин на гладно.
- Риба … Лидерите тук са сьомга, розова сьомга и сьомга чум. Месото и хайверът им са много полезни. За да получите максимална полза, препоръчително е да консумирате всичко това в осолена форма. По -малко от половината от всички хранителни вещества остават в пържена, задушена и печена риба.
- Зърнени храни … Говорим за пълнозърнести храни - овес, пшеница, зелена елда. Ембрионите и сокът от техните кълнове са особено полезни. Просото и грисът са странични продукти и следователно са нездравословни.
Как да намалим драматичната болезненост чрез почивка
Ако мускулите са много болезнени, така че е невъзможно да станете от леглото, тогава е необходимо да оставите тялото да се възстанови. По това време се опитайте да ходите възможно най -малко, не натоварвайте тялото с физическа работа и спите достатъчно (почивайте поне 8 часа през нощта). Лягайте не по -късно от 22:00 часа, за да заспите до полунощ.
Ако диспнеята е силна, не се допускат резки движения и носене на тежести. За дискомфорт в краката, момичетата трябва да се откажат от токчета и обувки на платформа. Тя трябва да бъде възможно най -удобна, без да притиска крака. Много е полезно да отделяте поне 10 минути на ден за медитация. Правилното дишане спомага за успокояване на нервите и насищане на клетките с кислород, което играе огромна роля в борбата с мускулната болка.
Техника на правилната медитация:
- Заключете се в стаята си или седнете на брега на езерце.
- Пускайте мека музика, но не я правете силно.
- Седнете на пода или земята, огънете коленете си и ги разтворете, така че краката ви да се допират.
- Поставете ръцете си на коленете с длани обърнати към тавана или небето.
- Затвори си очите.
- Забравете за всички лоши неща, настройте се на спокойствие.
- Гледайте дишането си за няколко минути и почувствайте как гърдите ви се разширяват.
- За броене 1 вдишайте дълбоко и за броене 3 освободете въздуха от дробовете си.
- Повторете всички 10-15 пъти, в резултат на това болката трябва да намалее.
Забележка! Най -добре, разбира се, да се занимавате с природата - кислородът ще влиза по -активно в клетките, което ще ускори решаването на проблема.
Как да облекчим болката в гърлото с хранителни добавки
Този метод, разбира се, няма да помогне да се отървете от болката завинаги, той се използва само за да ги сведе до минимум. Такива добавки са особено необходими за начинаещи спортисти, чиито мускули все още не са свикнали да се натоварват. По време на периода на лечение на DOMS по този начин е много важно да се пие поне 1,5 литра вода за по -добро усвояване.
Видове хранителни добавки и как да ги използвате:
- Протеин … Трябва да се прави на базата на растителни екстракти (зелен чай, овесени ядки и др.) И суроватъчен протеин. Трябва да се приема всеки път след тренировка и преди хранене. Добавката се разрежда в мляко, сок или вода. Пропорциите, необходими тук, са 200 мл течност за 2 супени лъжици. л. прах.
- Омега 3 … Най -добре е тези аминокиселини да идват от черния дроб на рибата. Дневната доза за възрастни е 0,25 g (жени) и 0,40 g (мъже). Най -ефективните капсули тук се приемат с вода преди хранене. Лечението продължава 1-2 седмици.
- Креатин … Не трябва да съдържа оцветители, овкусители, консерванти. Качественият продукт е без мирис и вкус. Те го използват разреден. 5 g прах се добавят към 100 ml вода. Тази опция не е подходяща за кърмещи майки.
- Глутамин … Той е похвален за способността си да смекчава последиците от мускулни сривове, които често провокират DOMS. Доказано е също, че инхибира отделянето на млечна киселина. Препоръчителната дневна порция е 15 g, разделена на 3 пъти. Първият прием трябва да стане веднага след събуждане, вторият - около обяд, а последният преди лягане. Необходимо е да се консумира глутамин не повече от две седмици, след което се прави почивка за 1-2 месеца.
Важно! Не трябва да използвате хранителни добавки, ако не искате да изградите мускули.
Какво упражнение да правите с възпалено гърло
Ако болката не е много силна, натоварването не трябва да се изключва напълно. Леко загряване сутрин ще бъде от голяма полза. Най -добре е да го направите веднага след събуждане, когато мускулите все още са отпуснати. Добра идея е да направите това с тиха музика. Стига и 20 минути часове. След това можете спокойно да вземете контрастен душ.
Ефективни драматични упражнения:
- Заставайки с изправен гръб, последователно повдигайте краката към гърдите един по един. Направете 20 повторения за общо 20 повторения.
- Изпънете ръцете си отстрани на тялото и последователно ги повдигнете над главата си в ритъм, който ви подхожда. Направете 20 люлки.
- Сега е ред на клека. Слезте на пода, без да седите на него и да държите ръцете си пред себе си, а след това бавно да ставате и така 10 пъти.
- Изпълняват се допълнителни наклони. Разтворете краката си на ширината на раменете и се огънете напред-назад. По това време се опитайте да не повдигате петите си от пода и така 15 пъти.
- Обръщаме се към въртенето на таза. Първо се преместете по часовниковата стрелка, отляво надясно, а след това назад, като повторите това 15 пъти.
Важно! Ако искате бързо да се отървете от болезнеността, се препоръчва да завършите упражнението чрез разтягане на мускулите. Седнете на пода със събрани крака и стигнете до пръстите на краката с ръце. Останете в това положение възможно най -дълго. Но ако се чувствате неудобно, спрете.
Как да се отървете от мускулната болка на тренажори
Ако имате сили да посетите фитнес залата, погледнете в кардио зоната поне 15 минути. Тук ще ви трябва бягаща пътека, елипса, велосипед и гребна машина. Достатъчно е да изберете една опция, но можете да комбинирате всичко, пропорционално разпределяйки максимално допустимото време за класове.
Вашата работа е да затоплите мускулите си и да подобрите притока на кръв. В същото време се уверете, че движенията не са резки, а плавни. Следователно, всички натоварвания с мощност ще трябва да бъдат изключени.
Работата върху инверсионна маса и хоризонтална лента в гравитационни ботуши помага много. Но имайте предвид, че в този случай главата ще бъде отдолу и това ще увеличи притока на кръв към нея. В резултат на това може да се появи замаяност, особено при проблеми със сърцето и кръвоносните съдове.
Важно! Не упражнявайте, ако почувствате забележим дискомфорт, това може допълнително да влоши положението. Как да се отървете от болезнеността - гледайте видеоклипа:
Дори и да се притеснявате за много силни DOMS, не забравяйте, че винаги можете да се отървете от тях бързо и безболезнено. Изберете подходящите за вас методи, вземете предвид нашите съвети и всичко определено ще бъде наред!
