Изолирано упражнение за изпомпване на раменете е последователното повдигане на ръцете пред вас. Техника за изпълнение на упражнението, съвети и видеоклипове. Мощните широки рамене са първото нещо, което привлича погледа ви, когато разглеждате физиката на спортист-културист. Развитите делтоиди правят раменния пояс ярък и изразителен.
Повдигането на гири последователно напред е упражнение, което трябва да бъде в списъка с упражнения, за да създадете красив раменния пояс.
Делтоидният мускул на рамото се състои от три снопа - преден, среден и заден. Всъщност това са три отделни мускула, които реагират на различни натоварвания, следователно те трябва да се изработват отделно.
Редуването на ръце с гири пред вас е изолиращо упражнение, насочено към укрепване на мускулите на раменния пояс. Основното натоварване по време на неговото изпълнение се получава от предния делта сноп и ключичната част на големия гръден мускул. Челната половина на средната делта е допълнително включена в работата.
Редовното изпълнение на редуващи се люлки с гири заедно с други упражнения за рамото ще възнагради спортиста с добър растеж на мускулни влакна в областта на рамото.
Техника за извършване на алтернативно повдигане на гири пред вас
Правилната техника е ключът към високата ефективност на упражнението. Резултатите от учебния процес пряко зависят от спазването му.
Преди незабавното стартиране на алтернативните повдигания на ръцете е необходимо да се направи висококачествено загряване на мускулите на ротаторния маншет и цялостно разтягане на цялото тяло. Това ще намали риска от травматични ситуации (гърчове, навяхвания, изкълчвания) до минимум.
- Вземете гири във всяка ръка с горен хват (дланите са обърнати към вас), лактите леко свити.
- Застанете изправени с леко раздалечени крака. Фиксирайте естествената кривина на гръбначния стълб и спуснете черупките почти на изправени ръце до бедрата.
- Стегнете долната част на гърба и корема и задръжте в това състояние до края на комплекта.
- Главата не може да се обърне, погледът е насочен ясно напред.
- Вдишайте и задръжте дъха си. Започнете бавно и плавно да повдигате едната ръка от гирите малко над раменете си (до нивото на очите). В горната точка на амплитудата, направете пауза за секунда и почувствайте парене в мускулите, които се тренират - това е върхът на тяхното напрежение.
- Издишайте и, преодолявайки силата на гравитацията, бавно „свалете“ръката си надолу. Когато спускате гирите, те не трябва да достигат бедрото с около 10 сантиметра, така че мускулите, които се тренират, ще бъдат постоянно в напрежение, а натоварването няма да се измества към стабилизиращите мускули. В най -ниската точка направете пауза за секунда и вдигнете втората ръка от дъмбелите. Това ще бъде едно повторение.
- Направете планирания брой повторения.
При изпълнение на упражнението лакътните стави трябва да са неподвижни - не огъвайте ръката и не я изправяйте, докато не се блокира в лактите. Издигането се извършва бавно с максимална концентрация върху мускулите на раменния пояс и само поради тяхната сила.
За предпочитане е да използвате горната ръкохватка, за да държите гирите. В някои случаи можете да експериментирате с паралелен хват (когато дланите са обърнати една към друга). В този случай допълнителните мускули практически не участват и натоварването удря делтите още повече.
По време на изпълнението на комплекта трябва да има строго постоянство на вертикалното повдигане на ръката в една равнина. Невъзможно е да се допусне "скитането" на ръката от лявата и дясната страна.
По време на мрежестия подход на повдигане на ръцете торсът трябва да е неподвижен. Не трябва да има "трикове", които да помогнат за преместването на гирата от мъртва точка в началото на траекторията под формата на таз, избутан напред или наклонено тяло.
Предната част и част от средната делта са най -напрегнати в пика на горната фаза, когато ръката се издига над нивото на рамото с 45 градуса. Не е необходимо да вдигате гирите още по -високо, имагинерно вярвайки, че натоварването върху раменете ще се увеличи, в този случай просто ще се измести към трапеца и предния зъбен мускул.
Повдигане на гири пред вас: съвети за начинаещи културисти
За да запазите техниката и да сведете до минимум неприятните ситуации, трябва реално да оцените силата си и да не бъдете заложник на стремежа към големи тежести. Теглото трябва да бъде такова, че да ви позволява да изпълнявате около 8-15 повторения, без да изневерявате и да се отклонявате от правилата. Пионерите се съветват да вземат леки гири и да работят за усъвършенстване на правилната техника до автоматизъм и едва след това да започнат постепенно да добавят тегло.
Силни еластични превръзки се препоръчват за хора със слаби китки. Те ще облекчат стреса и ще осигурят мека опора за тази част от тялото при работа с тежко оборудване.
Много съвременни обучители ви позволяват да изпълнявате класически упражнения с щанга или гири в опростени или сложни форми, свеждайки до минимум отклоненията от правилната техника. Алтернативното повдигане на гири също не беше изключение. Може да се повтори в тренировъчен блок или в специален тренажор, който симулира повдигане на гири. Промяната на повдигането на ръцете може да се извърши и на хоризонтална или наклонена пейка.
Характерът на натоварванията ви позволява да тренирате раменете, както за начинаещи, така и за опитни спортисти от двата пола. В крайна сметка жените не по -малко от мъжете искат да изглеждат привлекателни и да имат красиво тонизирано тяло. Препоръчително е да се извършват редуващи се повдигания на ръце с гири в деня на тренировка на горната част на тялото в средата или дори в края на тренировката. Ефективността на натоварването върху раменете ще се увеличи и те просто ще "изгорят", ако преди да вдигнете ръцете си, изпълнявате няколко тежки основни упражнения (всякакви опции за натискане с щанга или гири) и натоварвате мускулите с изолирани удължители на ръцете. Комбинация от упражнения и за трите греди на делтата ще доведе до по -голям ефект, отколкото се изпълнява отделно.
Мускулите обичат да бъдат забелязвани. Експериментално е доказано, че спортистите, които се концентрират върху изпълнение на техники и мислят за мускулите, които се тренират, постигат много по -големи резултати от спортистите, които изпълняват същите движения, без да нарушават техниката, но инерционно, „летейки“в облаците. Затова трябва да обичате мускулите си и да ги усещате.
Видео с Денис Борисов за размахване на гири пред вас:
[медия =
