Искате ли да имате мощни ръце, но няма напредък? Съветите на професионални спортисти ще ви помогнат. Разберете причините, поради които няма растеж на бицепс и трицепс. За съжаление, спортистите не винаги могат да напредват бързо. Ако ръцете ви не растат, тогава не трябва да се отчайвате. Учените уверяват, че ако определен мускул е изостанал в развитието си, то причината за това се крие в генетиката на един от сноповете. По отношение на трицепсите това най -често е дългият участък, а в бицепсите - вътрешният. Въпреки това може да не е достатъчно да се работи усилено върху тяхното развитие, тъй като най -вероятно причината се крие в генетиката. Днес с помощта на професионални спортисти ще се опитаме да разберем какво да правим, ако ръцете ви не растат.
Съвети за обучение на ръцете на Джордж Фарах
Джордж също имаше сериозни проблеми с растежа на оръжията от доста време, но сега всичко е наред. Първата стъпка е да се установят причините за липсата на напредък. Фарах признава, че дълго се е опитвал да използва различни тренировъчни програми на известни спортисти и винаги е работил с много тегло. Именно в това той видя ключа към успеха.
Времето обаче изтичаше, а ръцете все не растеха. След като анализира тренировъчния си процес, Джордж започна да редува класове от два типа. Едната тренировка беше направена с високи тежести и ниски повторения, а другата с ниски тежести в режим на много повторения.
Бързо стана ясно, че мускулите на ръцете реагират по-добре на ефекта на изпомпване, което може да се постигне в многократно повтарящ се режим. В същото време Фарах подчертава, че никога не определя предварително броя на подходите, а работи въз основа на чувствата си. Също така, разнообразните дейности са много важни, когато работите върху ръцете си. Опитайте се да проектирате програмата си така, че да нямате същите дейности.
Също така, ако не знаете какво да правите, ако ръцете ви не растат, можете да опитате да размахвате бицепсите и трицепсите в един урок. Да кажем, че това беше страхотно решение за Джордж.
Обучение за трицепс на Фара
Комбинирайте тренировки с много тежести с ниско тегло с тренировки с високо тегло. На първия сет направете 16 до 18 повторения, като постепенно ги намалявате с всеки нов набор. Последният набор трябва да има 8 до 10 повторения. Също така намалете времето за почивка между комплектите до една минута. Ако почивате повече, няма да можете да постигнете мощен изпомпващ ефект.
Тренировка за бицепс Фара
Опитайте се да започнете да използвате набори с концентрирана капка. Изпълнено от Джордж, изглежда така:
- Концентрирано повдигане на гири с работно тегло 30 килограма - от 4 до 6 повторения;
- Концентрирано повдигане на гири с работно тегло 25 килограма - от 4 до 6 повторения;
- Концентрирано повдигане на гири с работно тегло 20 килограма - до повреда.
Типичната тренировка на Фара се състои от девет комплекта за трицепс и 6 или 7 комплекта за бицепс.
Съвети за обучение на ръцете на Питър Пътнам
Ръцете на Питър растат доста бавно, изоставайки в скоростта на напредък дори от краката си. Спортистът е сигурен, че когато мускулът изостава в развитието си, е невъзможно да го усети по време на тренировка. Чрез използването на малки тежести първо е необходимо да се засили връзката между мозъка и мускулите. Ако ръцете ви не растат, когато използвате стандартна сплит система, започнете да работите върху бицепсите и трицепсите в една сесия.
Обучение за бицепс на Putnam
За обучение на бицепс, Путнам е разработил своя собствена методология. Същността му се крие в редуването на два вида обучение по време на един урок. Първата тренировка се състои от три движения за растежа на всички секции на бицепса. Втората тренировка е експериментална и е необходимо да се използват други упражнения и да се експериментира с ъгли на натоварване и работни тежести.
Най -доброто движение за трениране на бицепс, Питър смята, че щангите се повдигат в изправено положение. Следващото в програмата на спортиста е изкачването на пейката на Скот. Това са упражнения за първата тренировка. Тогава Пътнам започва да експериментира и постоянно променя упражненията и реда, в който се изпълняват.
Тренировка за трицепс Putnam
Първото упражнение при работа върху трицепсите е френската преса, изработваща възможно най -дългата секция. След това идва ред на разширението EZ-bar зад главата и тренировката завършва с натискане надолу. Важно е да се отбележи, че в последното упражнение трябва да постигнете мощен изпомпващ ефект. За да направи това, Петър изпълнява петнадесет повторения, използвайки тесен, широк и след това обратен хват.
Съвети за обучение на ръцете на Фуад Абид
Фуад смята основната си грешка, когато тренира ръцете си, за просто непознаване на анатомията на бицепсите и трицепсите. Именно този факт не му даде възможност да напредне. Това доведе до голям обем работа, която не се изплати.
Едва след като комбинира тренировка за мускули на ръцете в един ден, Фуад започва да напредва. Отрицателните повторения също носят страхотни резултати и всеки последен набор може да бъде изпълнен с акцент върху отрицателната фаза. За всеки мускул на ръката Abid изпълнява три движения, но в същото време периодично ги променя, за да разнообрази тренировъчния процес.
Обучение за трицепс Abid
На първо място, трябва да намерите ефективни комбинации от движения. Фуад е сигурен, че именно този фактор е решаващ за постоянния напредък, а не самите упражнения. Първият е френската преса до провал. След това спортистът пристъпва към извършване на тесни преси в легнало положение, а последните се извършват притискания надолу с дръжка за въже и удължаване отзад главата с една ръка.
Тренировка за бицепс Abid
Абид е убеден, че за максимален напредък на бицепса трябва да се извършват само прави повдигания на щанга. Ако работите с извит врат, вътрешната част, която е най -голямата, няма да бъде натоварена достатъчно. За спортиста най -добрите упражнения са повдиганията с изправен обратен хват и чукът.
Това са съветите, които професионалните спортисти дават на начинаещите, за да ускорят напредъка на ръцете.
Сергей Югай ще говори за това как да ускори растежа на мускулите на ръцете в това видео:
