Научете как правилно да изолирате трицепсите, за да работи вътрешния мускул. Подробна техника на изпълнение от опитни спортисти. Много спортисти вярват, че разгънатият с дъмбели удължен е най-доброто или поне едно от тези упражнения, насочени към развитие на трицепсите. Това движение може да бъде много полезно за момичета, които трябва да премахнат отпуснатостта в ръцете си. Макар че това изглежда лесно, начинаещите вдигачи не могат да направят правилно наведеното над дъмбела удължение при първия опит.
Упражнението ви позволява да ангажирате всички части на трицепса и помага да изолирате натоварването. Ще бъде много полезно за коригиране на асиметрията в развитието на целевите мускули и за това трябва да увеличите броя на повторенията за изоставащия мускул.
Това движение е идеално за начинаещи и момичета и също така не е в състояние да натоварва силно четките. Единствената категория спортисти, за които това движение не се препоръчва, са тези, които имат травма на лакътната става. Ако почувствате болка в лактите, намалете броя на подходите и повторенията. А в сериозни случаи има смисъл напълно да се откаже от прилагането му за няколко седмици.
Как да направим правилно наведената дъмбела удължение?
Поставете едно коляно на пейка и хванете ръба със същата ръка, за да поддържате баланс. Необходимо е леко да се огънете, така че тялото да е успоредно на земята. Издърпайте корема и стегнете коремните мускули.
Вземайки гира в ръка, огънете я в лакътната става под прав ъгъл. След това трябва да повдигнете лакътя до паралела на рамото със земята, докато предмишницата трябва да бъде насочена надолу. Докато вдишвате, изправете лакътната става строго назад, докато ръката е напълно изпъната. Спрете се в това положение за два броя и започнете да се движите в обратна посока, издишвайки въздух.
Много е важно да не люлеете прекалено много спортното оборудване, за да премахнете инерцията. Освен че може да нарушите ефективността на движението, може да се нараните. Ако искате да работите с двете ръце едновременно, тогава нямате нужда от пейка. Просто трябва да стоите изправени и след това да наклоните тялото си напред.
Съвети за удължаване на гири за спортисти
Тези съвети ще ви помогнат да извлечете максимума от удълженото с наведена гира:
- Опитайте се да държите лакътната става в съответствие с раменната става.
- В първоначалното положение трябва да се образува прав ъгъл между предмишницата и рамото.
- Не размахвайте прекалено много предмишницата, тъй като използването на инерция намалява ефективността.
- Не използвайте голямо работно тегло.
- Направете два до три серии по 8-12 повторения всеки.
Най -често спортистите допускат същата грешка, а именно спускане на лакътната става. Това се случва главно на подсъзнателно ниво и трябва постоянно да следите положението на лакътната става. Тази грешка намалява обхвата на движение и в резултат на това намалява натоварването. Също така, за да компенсират намалената траектория, спортистите често сгъват ръката повече, отколкото е необходимо за правилното изпълнение на упражнението.
Това е всичко, което бих искал да ви разкажа за техниката на изпълнение на движението. Вече казахме в началото на статията, че разгънатото с дъмбели удължение не е много трудно от позицията на техниката, но със сигурност ще ви трябва известно време, за да го овладеете. Много е важно първо да овладеете движението и едва след това да започнете да прогресирате теглото. В противен случай няма да напреднете и дори може да се повредите.
За повече информация как да изпълните удължение с наведена гира, вижте тук:
