Формиращото упражнение за четириглавия мускул "разтягане на крака в симулатора" е предназначено специално за трениране на четириглавия мускул на бедрото. С негова помощ се изработва релефът и се получава детайлизиране на предната повърхност на бедрото. Предимството на това упражнение е, че техниката на неговото изпълнение е доста лесна: подходяща е както за опитни културисти, така и за начинаещи спортисти. Разгъването на краката в симулатора е ефективно селективно упражнение, чиято основна функция е да отработи квадрицепсите.
Упражнението няма да увеличи краката ви и няма да натрупа огромни дупки с месо по краката ви; има специална основа за тази функция. За спортиста удължаването на краката в симулатора ще даде преди всичко ефективни детайли и облекчение на квадрицепсите, ще го направи изпъкнал по цялата дължина с красива отчетлива форма. И с нисък процент мазнини под кожата, ясното разделяне на ректуса и страничните мускули ще бъде поразително.
Поради простотата на изпълнение и минималния процент на риск от нараняване, удължаването на крака в симулатора се препоръчва за абсолютно всеки като допълнително натоварване на мускулите на предната част на бедрото: за начинаещи упражнението ще втвърди краката си преди клекове с големи тежести, а за опитни спортисти ще помогне целенасочено да "изглади" квадрицепсите.
Техника и основните характеристики на удължаването на крака
Качеството на тренировъчния процес директно зависи от техническата подготовка на спортиста, така че е наложително да се знаят всички тънкости на изпълнението на разтягане на крака:
- Влезте в удобна седнала позиция, в която тазът и долната част на гърба ще бъдат плътно притиснати към гърба през целия комплект. Хванете дръжките или ръба на седалката с ръце, за да улесните поддържането на шасито неподвижно.
- Свийте коленете си под прав ъгъл и поставете глезените си под специалната ролка.
- Поемете дълбоко въздух и започнете да изпъвате краката си в хоризонтално положение, напрягайки квадрицепсите. В горната точка направете експозиция за 1-2 секунди, създавайки максимално натоварване на предния мускул на бедрото.
- След това, като спуснете снаряда, плавно и бавно се върнете в изходна позиция, като избягвате и най -малката инерция.
- Направете упражнението за необходимия брой повторения.
За да може натоварването да бъде еднакво и на четирите глави на квадрицепса, разположението на стъпалата трябва да е успоредно едно на друго. Ако искате да развиете някаква отделна част от квадрицепс мускула на бедрото, натоварването може да се променя чрез завъртане на чорапите. Ако чорапите са обърнати отстрани, тогава основният товар ще падне върху страничната глава на мускула на четириглавия мускул, ако един към друг - медиалния.
В най -ниската точка на движение колянната става създава прав ъгъл. Не е необходимо да го поставяте по -далеч от подбедрицата под седалката, това няма да увеличи ефективността на упражнението, а напротив, ще увеличи риска от нараняване на колянните стави.
Удължаването на крака в симулатор с минимално работно тегло се използва като загряване в „деня на краката“преди основни упражнения (клек, преса на крака, клек с кука). Разтягането на краката с голямо тегло се използва като "довършително" упражнение след "изпомпване" на мускулите на долните крайници с тежка основа.
Не си струва да приемате прекомерни тежести от самото начало, защото това ще доведе до неприятни последици в колянните стави. Необходимо е да започнете изправянето на краката в щангата с умерено тегло и постепенно да увеличавате натоварването с всяка тренировка. При сушене експертите препоръчват да се използва минимално тегло с броя на повторенията от 8 до 12 пъти в 3 до 4 серии. Ако трябва по -точно да "нарисувате" релефа на предната част на бедрото, броят на повторенията се увеличава.
