Напредъкът ви в културизма зависи 90% от вашата диета. Възниква въпросът как да направите диета, за да постигнете целите си в дизайна на тялото си? Някои експерти по спортно хранене твърдят, че рибата тон и белтъкът са най -добрите източници на протеини. Някои гурута по диететика предпочитат пилешко месо. Някои спортисти използват хранителна програма с ниско съдържание на въглехидрати, докато много ефективни диети съветват зареждането на това хранително вещество.
Такова разнообразие от препоръки може само да показва, че при съставянето на програма за хранене е необходимо да се подходи индивидуално. И това е правилно, защото за пауърлифтър и футболист не може да има едно и също хранене.
Тук е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото на спортиста и възложената му задача. Днес ще говорим за това как да определим целта на бодибилдинг диетата и след това да създадем своя собствена хранителна програма, която да е от значение за вас. За начало трябва да изпълните няколко стъпки, за да установите характеристиките на тялото си.
Как да определим скоростта на метаболизма на диета?
Метаболизмът на човек се влияе повече от типа на тялото. Ако разберете към кой от трите типа физика принадлежите, можете също да установите скоростта на метаболитните процеси в тялото си. Нека да разгледаме как можете да направите това.
- Ако работите дълго и усилено във фитнеса, а резултатът не е достатъчно висок, но мускулите изглеждат перфектно, значи сте ектоморф.
- Ако масата, включително мазнините, се натрупва бързо и по време на сушене трябва да използвате строги диети, значи сте ендоморф.
- Трябва да свършите добра работа, за да наддадете на тегло или да изгорите мазнините. Не е нужно обаче да се изтощавате много в час и тялото ви се променя доста лесно, тогава определено имате късмет - вие сте мезоморф.
Как да определим целта на диетата?
Трябва да определите какво искате да постигнете - да качите мускулна маса или да се отървете от подкожните мазнини. За да направите това, трябва да знаете точно каква форма искате да имате.
Когато вашите непосредствени задачи съвпадат с по -отдалечени, да речем, че планирате само да наддавате на тегло, тогава трябва да разработите програма за хранене за себе си според препоръките, които ще бъдат дадени по -долу, и да се придържате към нея.
Ако планирате да се справите с няколко задачи, тогава не го правете едновременно, например, качвайте маса и изгаряйте мазнини. Те трябва да се решават постепенно. Първо качвате маса, а след това изгаряте мазнини, след което макроцикълът се повтаря. В този случай вашата програма за хранене трябва да бъде проектирана в съответствие с тези микроцикли. Най -често културистите първо качват мускулна маса, след което изгарят излишните мазнини с помощта на кардио упражнения и диета.
Как да се определи податливостта на организма към въглехидрати?
Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Но всеки организъм има своя собствена нужда от хранително вещество. Със сигурност всеки човек е запознат с чувството след обилна вечеря, когато се появи чувство на удовлетворение и мързел. След това наистина искам да дремна малко.
Това състояние е свързано с излишък от въглехидрати, но нисковъглехидратните програми за хранене могат да бъдат вредни за организма. За някои това е перфектно, но за други не. Ако след намаляване на количеството консумирани въглехидрати вашето здраве се влоши, не бива да продължавате тези тормози на тялото.
За да разберете податливостта на организма към въглехидрати, трябва да го изслушате. Определете как се чувствате след голяма порция паста (въглехидрати) и как след ядене на порции месо (протеинови съединения) и зеленчуци с подобни размери.
Когато след тестените изделия ви се спи и след като ядете месо, сте пълни с енергия, тогава тялото ви не приема добре въглехидратите. Ако ситуацията е точно обратната, тогава възприемането на въглехидратите е нормално.
Как да съставим програма за хранене?
След като разберете вашия тип тяло и толерантност към въглехидрати, можете да започнете да създавате своя собствена хранителна програма. Сега трябва да използвате наличните данни с помощта на специални таблици, за да определите дневните нужди на организма за хранителни вещества.
Вероятно ще се окажете в две категории едновременно, тогава в този случай е необходимо да се изчисли средната аритметика. Да предположим, че сте ектоморф и искате да качите маса, но ви е трудно да определите чувствителността към въглехидратите. Според таблицата се нуждаете от същото количество мазнини и протеинови съединения, но броят на въглехидратите е различен. В този случай е необходимо да се изчисли средната стойност. Въглехидрати - (6 + 7) / 2 = 6,5 порции. В таблицата с храната размерът на порцията се посочва не от съдържанието на хранителни вещества, а от общите калории. По -често само един на всеки три хранителни вещества е основният източник на калории. Имаше обаче някои изключения. Вземете яйца или сьомга, които са посочени като източник на две хранителни вещества. По правило това са мазнини и протеинови съединения. Това се дължи на факта, че в такива храни източникът на калории не е едно хранително вещество, а и двете. В ситуации като тази, трябва да броите една порция от продукта като половината порция от всеки източник на калории. Вземете за пример сьомгата и вижте, че една порция е равна на? порции протеинови съединения и? порции мазнини.
През целия ден можете безопасно да промените броя на порциите. Всичко, което трябва да направите, е, че в края на деня общият брой порции, които ядете, е в съответствие с дневната норма.
Можете да разширите списъка с продукти, тъй като тук са показани само най -популярните. На пръв поглед може да ви се стори, че да следвате нашите съвети е трудно, но много бързо ще разберете всички таблици. След като съставите своя собствена хранителна програма, можете бързо да видите напредъка.
За повече информация как правилно да определите целта на диетата и да съставите диета, вижте този видеоклип:
