Тази статия описва протеино-въглехидратните смеси, които всеки спортист може да приготви сам. Тази статия описва протеино-въглехидратните смеси, които всеки спортист може да приготви сам.
Протеино-въглехидратните смеси са широко разпространени в спорта. Те спомагат за ускоряване на процеса на възстановяване и растеж на мускулната тъкан. Спортистите се нуждаят от допълнителни протеини повече от нормалните хора. Поради високите натоварвания по време на тренировка, макроелементите, които влизат в тялото заедно с храната, често не са достатъчни. В допълнение, много храни, заедно с голямо количество протеинови съединения, също съдържат мазнини, които спортистите трябва да ограничат.
Поради тази причина различни протеинови смеси и добавки се превърнаха в отлично допълнение към хранителната програма на спортиста. Но не само за това, протеинът е необходим в тялото на спортиста. Под влияние на тренировъчните натоварвания в мускулните тъкани настъпва активно разграждане на собствения протеин и са необходими нови строителни материали за възстановяване. Колкото по -бързо са макроелементите в организма, толкова по -рано започва процесът на възстановяване. За това спортистите използват бързо асимилирани протеинови смеси веднага след завършване на тренировката.
Най -полезното съединение на аминокиселината е метионин. Поради присъствието си, тялото може да произвежда ментални групи "CH / 3", а метионинът също участва в производството на креатин. Непряко, това аминокиселинно съединение също участва в стимулирането на процесите на изгаряне на мазнини, което позволява на тялото да преобразува мазнините във фосфатиди за възможно най -кратко време. Това от своя страна предпазва черния дроб от допълнителен стрес.
Рецепти за протеинов микс
Спортистите могат да направят доста голямо количество протеинови смеси сами.
Протеинова напитка
Включва:
- 10 грама извара;
- 100 грама сок от вишна;
- 15 грама захар;
- 20 грама яйчен белтък (може да се замени с 30 грама обезмаслено мляко на прах).
Най -добре е да приемате сместа след тренировка.
Протеинова смес от млечни боровинки
Включва:
- 40 грама обезмаслено мляко на прах (може да се замени с 15 грама протеинова смес като Pro комплекс);
- 1 супена лъжица / л боровинки;
- Прясно изцеден сок от половин лимон;
- 2 супени лъжици захар (мед).
Процес на готвене: останалите съставки се добавят към една част от млякото и се заливат с останалото мляко. Можете да го използвате веднага след тренировка или като десерт.
Смес от извара с бананови протеини
Включва:
- 40 грама обезмаслено мляко на прах (25 грама протеинова смес);
- 60 грама извара;
- 5 супени лъжици / л мляко;
- Половин банан;
- 1 чаена лъжичка захар;
- Лимонов сок се добавя на вкус.
Процес на готвене: протеиновата смес се разрежда в мляко и след това се смесва с извара. След това добавете захар, лимонов сок и нарязан банан. По -добре е да го използвате като десерт.
Коктейл Мока
Включва:
- 40 грама обезмаслено мляко на прах (25 грама протеинова смес);
- 1 супена лъжица / л изварено мляко;
- 2 чаени лъжички кафе (разтворимо);
- 1 чаша мляко
Процес на готвене: протеиновата смес се разрежда в извара и след това се смесва с останалите съставки. По -добре е да го използвате след тренировка като допълнителна храна.
Приготвяне на въглехидратни и въглехидратно-минерални смеси
Този вид смес съдържа бързо смилаеми въглехидрати като фруктоза, глюкоза и захароза. Тези вещества почти мигновено навлизат в кръвта и спомагат за възстановяването на енергийния баланс в организма. Те включват и минерални соли, което има положителен ефект върху водно-солевия баланс и насърчава необходимите химични реакции.
Препоръчително е да използвате смеси от този тип по време на състезателния период и след приключването им за възстановяване на енергията. Те също ще бъдат много ефективни след интензивни тренировки. Единичната доза е от половин до една чаша. Освен протеиновите смеси, те могат да се приготвят от спортисти сами.
Смес No1
Включва:
- 50 грама захар;
- 50 грама глюкоза;
- 40 грама плодов и ягодов сок;
- 0,5 грама аскорбинова киселина;
- 1 грам натриев фосфат;
- Около 200 грама вода.
Можете да го използвате по време на състезанието, след завършване на тренировката, между състезанията и като допълнителна храна.
Смес No2
Включва:
- 50 грама захар;
- 25 грама глюкоза;
- 5 грама сладко от червени боровинки;
- 0,3 грама аскорбинова киселина;
- 0,5 грама лимонена киселина;
- 3 грама натриев фосфат.
Процес на готвене: прави се отвара от плодове от шипка (20 грама плодове се вземат за 200 грама вода), която след това се смесва с всички съставки. Препоръчително е да го използвате преди интензивни натоварвания по време на преминаване на дистанция от колоездачи, скиори и бегачи.
Смес No3
Включва:
- 25 грама захар;
- 25 грама глюкоза;
- 2,5 грама екстракт от зрънце;
- 0,2 грама натриев хлорид;
- 200 мл вода;
- 0,06 грама глутаминова киселина;
- 0,1 до 0,5 грама аскорбинова киселина;
- 0,4 грама (максимално допустимата доза е 1 грам) калиев фосфорна киселина (монозаместен).
Препоръчително е да се консумира един и половина до два часа преди началото или след интензивна тренировка. Вземат се от половината до цяла чаша наведнъж.
Смес No4
Включва:
- 25 грама захар;
- 25 грама глюкоза;
- 1 грам лимонена киселина;
- 200 мл плодов сок;
- 0,25 грама аскорбинова киселина;
- 1 грам натриево -фосфорна киселина;
- 0,5 грама натриев хлорид.
Препоръчително е да го използвате по време на преминаването на дистанцията и в паузите между състезанията.
Смесете "Glucomax"
Включва:
- 30 грама овесени ядки;
- 100 грама глюкоза;
- 1 жълтък;
- 200 милилитра вода;
- Прясно изцеден сок от един лимон;
- 2 грама папангин (калиев магнезиев аспартат).
Процес на готвене: прави се отвара от овесени ядки (30 грама люспи се вземат за 200 грама вода), която след това се смесва с всички съставки. Препоръчително е да го използвате по време на състезания, след интензивни тренировки и като допълнителна храна.
Смесете "Ergovit"
Включва:
- 30 грама овесени ядки;
- 60 грама глюкоза;
- Един жълтък;
- 0,3 грама кофеин;
- 0,5 грама аскорбинова киселина;
- 0,1 грама витамин В;
- 2 грама панангин.
Процесът на приготвяне и приложение съответстват на сместа Glucomax.
Обърната захарна смес
Включва:
- 100 грама захар;
- 200 милилитра вода.
Процес на готвене: захарта трябва да се разтвори във вода и да се добавят 10 капки HCe към получената смес. Варете 10 минути и оставете да престои. За 1 литър вода е необходимо да добавите около един грам витамин С. Той трябва да се консумира веднага след интензивни тренировки.
Смеси с полиненаситени мастни киселини и въглехидрати
Повечето метаболитни процеси, като редуване на АТФ, протичат на субклетъчно ниво в клетъчните мембрани. Един от компонентите на клетъчните мембрани са фосфолипидите, които съдържат наситени, ненаситени и полиненаситени мастни киселини. Състоянието на клетъчните мембрани и съответно функционалните им възможности до голяма степен зависи от състава на фосфолипидите. Под въздействието на силни натоварвания мембраните често се разрушават, възстановявайки се само по време на паузи в тренировките. Така спортистът трябва да осигури на организма мастни киселини, които не могат да се синтезират по естествен начин.
Ергомакс смес
Включва:
- 120 грама заквасена сметана;
- 100 грама прясно изцеден портокалов сок;
- Сокът от половин лимон;
- 60 грама растително масло;
- Един жълтък;
- 25 грама сладко от череши.
Процес на готвене: заквасена сметана, жълтък, сок и масло се разбиват в миксер. След това се смесват със сладкото. Трябва да се консумира един час преди началото или като допълнителна храна.
Смеси и ястия, съдържащи полиненаситени мастни киселини
За да се ускорят възстановителните процеси и да се осигури на организма хранителни вещества, смеси и ястия, които включват полиненаситени мастни киселини, се оказаха много ефективни. Те стимулират синтеза на протеинови съединения и са строителен материал за създаването на мембранни фосфолипиди.
Смес - бешамел
Включва:
- 40 грама обезмаслено мляко на прах (25 грама протеинови смеси);
- 20 грама растително масло;
- 1 чаена лъжичка прясно изцеден лимонов сок;
- 2 грама брашно;
- 250 грама зеленчуков бульон;
- Един жълтък;
- Сол на вкус;
- Бяло вино на вкус.
Процес на готвене: брашното трябва да се смеси с маслото и да се вари леко. След това се добавят сок, сол и вино. Оставете сместа да се охлади и след това добавете сместа от жълтъка и протеина към нея.
Смес - майонеза
Включва:
- 25 грама протеинова смес;
- 2 супени лъжици / л майонеза;
- 2 супени лъжици / л мляко;
- Нарязани билки, захар, сол и лимонов сок се добавят на вкус.
Процес на приготвяне: млякото се смесва с протеиновата смес и се добавят останалите съставки. Използва се по време на хранене като лека закуска.
Протеинова смес с яйце
Включва:
- Едно твърдо сварено яйце;
- 12 грама протеинова смес;
- 1 супена лъжица / л заквасена сметана или кисело мляко;
- 1 супена лъжица / л грам растително масло;
- Горчица и лимонов сок на вкус.
Процес на готвене: Яйцето се разрязва наполовина. Жълтъкът се смила с други съставки. Получената смес се използва за пълнене на останалия яйчен белтък. Използва се като лека закуска по време на хранене.
Коктейл от домати
Включва:
- 25 грама протеинова смес;
- 200 грама доматен сок;
- Лимонов сок, черен пипер и сол на вкус.
Процес на готвене: всички съставки се смесват.
Като аналог на готови протеинови смеси можете да използвате мляко на прах, добавено към различни ястия. Праховото мляко е по -евтин заместител на протеинова смес, но последното съдържа специално подбрани протеинови съединения.
Можете визуално да се запознаете с технологията за създаване на гейнер у дома в това видео:
