Разберете защо културистите са толкова по -слаби от силовите спортисти и как трябва да тренирате, за да станете големи. Всеки знае, че най -готиният пауърлифтър има по -малък мускулен размер от строител на същото ниво на обучение. На пръв поглед е съвсем очевидно, че редовните силови тренировки водят не само до набор от мускулна маса, но и до увеличаване на силовите параметри. Въпросът защо качването е повече от вдигачите остава отворен.
Тези различия са трудно обясними по отношение на генетичните характеристики или използването на спортна ферма. Има и много генетично надарени спортисти в пауърлифтинга, както и в културизма. Стероидите се използват широко във всяка от тези спортни дисциплини. Но защо тогава качването е повече от вдигачите? Отговорът подсказва сам - използват се различни програми за обучение.
Нека разгледаме по -отблизо основните разлики в програмите за обучение, използвани от вдигачите и строителите.
Изпомпване
В края на миналия век повечето домашни строители пренебрегнаха помпения ефект. През деветдесетте години у нас се появи много литература, написана от западни специалисти. В тези книги основният акцент беше върху прогресията на товара. Съвсем очевидно е, че на този фон изпомпването изглеждаше нещо съвсем незначително.
Но времето е минало и в хода на изследванията е доказано, че изпомпването може значително да ускори процеса на покачване на мускулна маса. Нека разгледаме по -отблизо с какво е свързано това. По време на силовите тренировки тялото използва механизма на анаеробна гликолиза, за да снабди мускулите с енергия.
Метаболитът на тези реакции е лактат и колкото повече повторения правите, толкова по -силно е усещането за парене в мускулите. В същото време параметрите на силата на спортиста намаляват, тъй като млечната киселина предотвратява активното използване на АТФ. Лактатът се превръща във водородни йони в хода на няколко химични реакции, след което започва истинската магия.
Поради високата концентрация на водородни йони освобождаването на въглероден диоксид се ускорява, което води до вазодилатация. Това от своя страна позволява на кръвта да тече бързо към мускулите и вие започвате да усещате ефекта на изпомпване. Колкото повече кръв има в мускулната тъкан, толкова по -активно се изстискват капилярите и в резултат на това изпомпването става още по -силно.
Не забравяйте, че при слаб приток на кръв кислородът също се ограничава. Когато строителят работи бавно с ниско тегло на тежестите (точно това трябва да се направи, за да се създаде ефект на изпомпване), тогава основният товар пада върху влакната от бавен тип, а не бързо.
Особеността на бавните влакна е, че те не използват анаеробна гликолиза, а процеса на окисляване с помощта на кислород. Тъй като по време на изпомпване кислородът практически не се подава към тъканите, в тях се натрупват растежни фактори, стимулиращи развитието на бавни влакна.
Имайте предвид, че тази тема е много обширна и дори може да изисква отделна статия. Сега трябва да запомните, че тренировките с високо повторение с ниско работно тегло помагат за пълнене на мускулите с кръв и последващото появяване на усещане за парене. Развивайки бавни влакна, увеличавате мускулната издръжливост. Въпреки това, прекомерният ентусиазъм за изхвърляне може да доведе до разрушаване на тъканите.
Режим на обучение с много повторения
Трябва да знаете, че основната разлика между работата върху масата и увеличаването на параметрите на силата е броят на повторенията в комплекта. Именно този факт веднага хваща окото при сравняване на тренировъчната програма за триатлонисти и строители. Вдигачите предпочитат да тренират с ниски повторения и високи тежести. Но много строители дори не знаят техния макс за едно повторение. Те могат веднага да кажат с какво тегло са способни да направят 6 до 12 повторения при всяко движение, но преминават до максимум с едно повторение.
Можем да кажем със сигурност, че тренировките с ниски повторения не са толкова ефективни от гледна точка на покачване на мускулна маса. За да се реши този проблем, е необходимо да се извършат от 6 до 12, а понякога и 15 повторения във всяко движение. Точните цифри зависят от темпото на упражнението. Няма да навлизаме в тънкостите на биохимията, а просто информираме, че две или три повторения не позволяват създаването на условия, необходими за активиране на хипертрофичните процеси.
Когато спортист изпълнява от едно до три повторения, тогава тялото няма смисъл да активира процесите на анаеробна гликолиза, защото комплектът приключва много бързо. В такава ситуация резервите на АТФ са достатъчни за мускулите. Тъй като не е полезно за тялото да натрупа мускулна маса при такива условия, това не се случва.
Трябва да се отбележи, че пауърлифтърите създават мощен стрес с начина си на работа и тялото реагира на това със силно отделяне на анаболни хормони. Но тъй като в мускулните тъкани няма лактат, хормоните не могат да увеличат анаболния фон до желаното ниво. Всичко по -горе се отнася само за прави хора, тъй като „химиците“не се нуждаят от стрес за синтеза на хормони, вече има много от тях в кръвта.
Отказ обучение
Това е много интересна тема, която активно се обсъжда от спортисти и специалисти. Припомнете си, че отказът е състояние, в което спортистът не може да продължи сета. Това ни казва, че е достигнато максималното ниво на стрес и че този факт е най -важният.
Вече казахме, че колкото по -висок е стресът, толкова по -мощна ще бъде анаболната реакция на организма. Просто казано, синтезират се много хормон на растежа и тестостерон. И отново отбелязваме, че тренировките за отказ са необходими за естествените спортисти и абсолютно не са необходими за „химическите“. Отбелязваме също, че строителите имат значително по -висок индекс на напрежение в сравнение с повдигачите, тъй като те използват напълно всичките си енергийни запаси.
Време под товар
Друг фактор, който предопределя сериозни различия в тренировъчните програми на представители на силовия спорт и бодибилдинга. Трябва да разберете, че само какви влакове ще се развиват. Строителите държат мускулите под товар за по -дълъг период от време. Това се отнася не само за отделен набор, но и за целия урок.
Колкото повече време мускулите са в напрежение, толкова повече ресурси са им необходими, за да изпълнят задачата. Това е още един отговор на въпроса защо има повече повдигачи. Представителите на тези спортове се различават значително по гликогенни и водни запаси, както и по броя на митохондриите. Всички тези фактори оказват пряко влияние върху размера на мускулните влакна.
Ако вземем стандартна програма за изграждане, например, за развитие на мускулите на гърба, тогава, когато всички сетове и упражнения се сумират, броят на повторенията в една сесия може да достигне 200 или повече. Умножете това по теглото на тежестите и разберете какво общо тегло вдига вдигачът по време на тренировка. Вероятно след тези прости математически изчисления вече няма да имате въпрос, защо качването е повече от вдигачите?
Изолирано обучение
Строителите се опитват да заработят всеки мускул възможно най -дълбоко. За пауърлифтърите са достатъчни основните движения, въпреки че понякога се налага да се фокусират върху бицепсите и трицепсите. Тази изолирана работа обаче не прилича на това, което правят културистите.
При бодибилдинга е обичайно първо да се източат мускулите с основата, а след това да се довършат с изолация. Професионалните културисти могат, да речем, да изпълнят до пет изолирани движения за бицепса в 4 или 5 серии всеки. Резултатът от тази работа е натрупването на голям брой метаболити на енергийните процеси в мускулните тъкани. Основната грижа на културиста е да създаде възможно най -голям стрес.
Продължителност на паузите между комплектите
За да имат време да завършат огромно количество работа в обучението, строителите намаляват времето за пауза между комплектите. Нормално е вдигачите да почиват две или три минути между сериите. Това позволява на тялото да използва лактат и в следващия набор мускулите отново са в състояние да покажат максимална свиваема способност.
В културизма задачата за вдигане на максималното тегло не е решена, но трябва да се свърши голям обем работа. Следователно продължителността на паузите между сетовете се намалява средно до една минута. Въпреки че при най -трудните движения, например клякане, паузата може да се увеличи до две минути. Всичко това води до увеличаване на запасите от „гориво“и съответно до увеличаване на обема на мускулите.
Невро-мускулна връзка
Тъй като строителите трябва да увеличат максимално изчерпването на мускулите, те трябва да имат развита връзка между мозъка и мускулите. Вероятно сте чували за такова понятие като „способността да усещате мускулите“. Това е възможно с течение на времето, когато се установи силна мускулно-мозъчна връзка.
Същността на това умение е, че можете да почувствате свиването на всеки мускул по време на тренировка. Освен това, благодарение на мозъка, можете да увеличите свиването му. При пауърлифтинг това умение не се търси. Някои про-строители са известни с факта, че дори с помощта на гири с тегло около 15 килограма, те могат да "работят" мускулите до отказ.
Усложняване на работата
Тъй като повдигачът трябва да вдигне максимално възможното тегло, той се опитва с всички сили да улесни работата си. На свой ред, в културизма, за максимално развитие на мускулите, трябва да действате по съвсем различен начин. За да ви е по -лесно да разберете същността, помислете за такова популярно движение като лежанката в легнало положение.
Пауърлифтърът се стреми да намали вектора на движение и използва максималния брой мускули и стави за това - изпълнява "мост", използва широк хват и т.н. Строителят трябва да усложни работата си и най -често се използва тесен хват и не може да се говори за "мостове". В резултат на това личните рекорди на спортистите са значително по -високи от културистите.
Повишена интензивност на тренировка
Културистите активно използват различни методи за увеличаване на интензивността на упражнението, например суперсетове, принудителни повторения, падания и т.н. Всички тези методи се използват само с цел максимално изчерпване на мускулите. Представителите на пауърлифтинг не се нуждаят от това.
Използване на сплит система
Вероятно знаете какво е разделяне. Имайте предвид, че това е сравнително нова система за обучение. Например, Железният Арни в зората на кариерата си дори не знаеше за сплит и на всеки урок тренираше всички мускули на тялото. В същото време системата на цялото тяло се използва активно днес, например при вдигане на тежести.
Благодарение на разделянето, спортистът има възможност да извърши голямо количество работа върху определен мускул. Много културисти изработват по една голяма и една малка мускулна група във всяка сесия.
10 причини защо качването е нещо повече от вдигачи в следната история:
