Преди да започне какъвто и да е набор от упражнения, спортистът трябва да определи броя на необходимите подходи, това или онова упражнение. След като прочетете статията, ще получите отговори на толкова вълнуващи въпроси за всеки спортист. Има мнение, че само няколко комплекта за максимална мощност може да са достатъчни и това е достатъчно за стимулиране на мускулния растеж. Останалите подходи ще бъдат само пречка и няма да донесат значителен резултат. Има и друго мнение за броя на подходите, в него се посочва, че е необходимо да се изпълняват упражнения в големи количества, за да се постигне максимален ефект. Няма консенсус обаче, тъй като винаги във всеки от тях има известна истина, необходима е „златна среда“при избора на броя подходи.
Важно е да сте наясно със съществуването на толкова различни понятия, които начинаещите спортисти често бъркат като подход и повторение.
Разликата между подход и повторения е следната:
- Повторенията са броят пъти по време на конкретно упражнение.
- Подход (серия или набор на жаргон) - извършване на необходимия брой повторения на определено упражнение с края на движението.
- След кратка почивка спортистите обикновено повтарят броя повторения на желаното упражнение, като по този начин завършват втория сет.
- Съответно може да има определен брой повторения в подхода или набора; всеки набор от упражнения е изграден върху тези основни понятия.
- Различните спортисти може да изискват различен брой сетове, за някои един или два ще бъдат достатъчни, докато за други пет или шест подхода може да не са достатъчни.
Защо има такава разлика в производителността?
В много отношения, когато изпълнявате комплекти от упражнения, броят на необходимите комплекти варира поради две индивидуални характеристики на всеки спортист:
- Психологически особености.
- Генетични характеристики.
Важен въпрос за всеки спортист е максималната възвръщаемост при изпълнение на важен набор от упражнения и необходимия брой комплекти от този комплекс.
Доста често начинаещите спортисти се сблъскват с проблема за отдадеността по време на изпълнението на комплекти от упражнения, те не са в състояние да дадат всичко от себе си с пълен капацитет.
Всеки набор от упражнения има два етапа, това е етапът на подгряване и основни работни подходи.
Загряващи комплекти
Дори ако вашите психологически, генетични и физически характеристики ви дават възможност да изпълните един или два сета с максимално въздействие и максимален ефект от минималните набори, ще трябва да направите поне една или две загрявки.
Целта на подгряващите сетове е да се избегнат наранявания. По-специално, рокерските комплекти за тренировки трябва да имат няколко загряващи комплекта, които ще затоплят мускулите и връзките ви преди сериозно натоварване.
По време на изпълнението на загряващите комплекти не само тялото ви ще бъде подготвено за по-нататъшен стрес, но и психиката ви ще бъде подготвена, вие ще се настроите за максимално въздействие. "Златната среда" може да се нарече изпълнение на 2 загряващи и 3 работни комплекта при изпълнение на едно упражнение. Например, ако анализирате едно от най -популярните упражнения, изпълнявани главно във фитнеса, лежанката, можете да изработите определена тактика.
С работно тегло 70-80 кг, предназначено за 6-8 повторения, вашата тактика ще изглежда така:
Упражнявайте лежанка
Комплект за загряване:
- 15 повторения по 40 кг;
- 10 повторения по 60 кг.
Основен работен комплект:
8 повторения по 80 кг
Втори работен комплект:
6-8 повторения от 80 кг
Краен комплект "Изпомпване":
10 повторения по 60 кг
Във всеки набор от упражнения първите няколко серии (1-2) се изпълняват с голям брой повторения с тегло по-малко от работника. Което помага да се затоплят връзките и мускулите на спортиста. Следва изпълнението на работния комплект, първият и най -важен. По време на неговото изпълнение е необходимо да се увеличи максимално работното тегло на палачинките върху бара. Следва втори работен набор, който допълнително стимулира вашите връзки и мускули. Тя също е мощна, но по време на нейното изпълнение едва ли ще успеете да „поемете“максималното работно тегло, мускулите ви вече са достатъчно уморени. С последния работен комплект „завършвате“изпълняваното упражнение, като увеличавате броя на подходите и намалявате тежестта върху щангата, постигаме т. Нар. „Изпомпване“.
Изпомпването е усещане за уплътняване на мускулите и връзките на спортиста, като ги напълни с кръв. Постига се чрез многократно изпълнение на едно и също упражнение с чести многократни изпълнения. Освен това, когато изпълнявате последващи упражнения в избрания от вас комплекс, ще бъде възможно да се изключи изпълнението на два подгряващи комплекта, тъй като мускулите и връзките ви вече са достатъчно загряти. Преди основния набор от работни сили ще ви трябва само един загряващ комплект с ниско тегло, за психологическа и физическа подготовка за изпълнение на необходимото упражнение.
Например, второто ви упражнение в комплекса е щанга с гири с работно тегло 20-30 кг, предназначена за 6-8 повторения, тогава тактиката на вашите действия по време на тренировка ще бъде следната:
1. Загряващ комплект:
15 повторения от 10-15 кг;
2. Основен работен комплект:
6-8 повторения по 20-30 кг всяко;
3. Втори работен комплект:
6-8 повторения по 20-30 кг всяко;
4. "Изпомпване", крайният комплект:
15 повторения по 15-20 кг
За каква цел е необходимо да се извършат няколко работни комплекта (подходи)?
За начинаещи в изпълнението на комплекси от силови упражнения се нуждаете само от няколко повторения на едни и същи комплекти, тъй като все още не сте усетили напълно психологически и физически всичките си собствени възможности. Все още не можете да усетите състоянието на мускулите си, както се случва с опитни спортисти, които са в състояние да подобрят 100%, когато изпълняват един силов работен комплект. За да се избегнат пропуски при силовите тренировки, за начинаещи всеки треньор съветва да правите няколко серии, за да наваксате предишните набори.
С придобиването на известен опит най-вероятно ще можете да откриете най-голямата ефективност, когато изпълнявате набор от силни упражнения с висока интензивност, като ги изпълнявате по един работен набор наведнъж. Но ако все още сте начинаещи, тогава си струва да слушате горните съвети. Дори успешните и опитни спортисти са разделени на две групи: някои харесват ограниченото представяне, докато други са почитатели на обемните тренировки с доста голям брой работни комплекти. Всеки опитен спортист обаче започва с доказани и прости тренировъчни тактики. Тактики като изброените по -горе.
Надяваме се, че можете да оцените ефективността на тези тактики.
