Как да спортувате правилно по време на менструация и дали хормоните могат да бъдат измамени, ще научите от тази статия. Съдържанието на статията:
- Фази на хормоналния цикъл
- Упражнения по време на менструалния цикъл
- Ползите от хормоните
- Промени в тялото
Менструацията е естествено състояние за всяка здрава жена. По това време хормоните са в специално състояние, така че се променя настроението и се появява умора. Целият месечен хормонален цикъл е разделен на три основни фази. Всеки спортист задава въпроса: кога е по -добре да се тренира и в колко часа си струва да се спре?
Фази на хормоналния цикъл
Когато избирате здравословен начин на живот, не можете да пренебрегвате естествените месечни промени. Понякога се създава впечатлението, че една жена е била сякаш променена през този период: става твърде раздразнителна или, напротив, твърде спокойна. Хормоните засягат цялото тяло и тази енергична дейност трябва да се използва разумно. По време на определена фаза тялото е настроено да работи по различни начини.
- Фоликуларна фаза на хормоналния цикъл … През този период можете да постигнете осезаем напредък. Издръжливостта и толерантността към болката са най -високата точка. Следователно можете да спортувате по -интензивно и да извлечете ползите.
- Овулаторна фаза на хормоналния цикъл … Той има период не повече от три дни. През това време чувствителността към инсулин се увеличава и въглехидратите се изпращат към мускулната маса. Но през този период тялото е предразположено към депресия и наранявания. Това се дължи на повишаване на нивата на естроген.
- Лутеална фаза на хормоналния цикъл … Този период се характеризира с факта, че мазнините се използват като източник на енергия.
Жените, както и мъжете, са зависими от хормоналния баланс в тялото си. Във фитнеса често има такава картина, когато едно момиче се измъчва със силови тренировки за дълъг период, но не усеща резултата. Факт е, че естрогенът предотвратява растежа на мускулите до желаното ниво. Всеки човек е заложник на собствените си хормони, но това може да се промени.
Упражнения по време на менструалния цикъл
За да може тренировката да даде видими резултати, е необходимо да се проучи менструалният цикъл от началото до края. Редовен стрес под формата на кървене се дава на всяка жена със специални загуби и емоционален стрес. Редовно тялото преминава през три етапа, които по специален начин засягат цялото женско тяло.
След като всяка спортистка се научи да разбира тънкостите на естествените промени, обучението ще достигне следващото ниво. Трябва да можете да се адаптирате към собствените си хормони, ако искате положителни промени в структурата на тялото. Заслужава да се отбележи, че тази статия е адаптирана за жени, които не са в менопауза. Също така информацията ще бъде безполезна за момичета, избрали орални контрацептиви като защита.
За да планирате тренировките си, трябва да разберете кога започва всяка фаза от хормоналния цикъл. Фоликуларният стадий започва веднага след края на менструацията. Продължава не повече от две седмици. През този период телесната температура се поддържа на естествено ниво (36, 6–36, 8), а нивото на естроген не надвишава допустимите стойности.
На петнадесетия ден от хормоналния цикъл започва овулаторната фаза. По това време жените може да почувстват, че наоколо е станало по -топло. Някои от тях дори забелязват треска, въпреки факта, че телесната температура остава непроменена. Нивото на естроген е повишено. В рамките на три дни настъпва овулация, женските зародишни клетки са узрели и готови за оплождане.
След това започва лутеалният етап, той продължава до 28 дни от целия цикъл. Естрогенът намалява, телесната температура се повишава до 37,5 градуса. След менструацията идва, след което цикълът се повтаря.
Ползите от хормоните
Напредъкът ще бъде забележим, ако тренирате интензивно през първите два етапа. Издръжливостта по това време става особено забележима. Жените могат да правят силови тренировки, без да се чувстват бързо уморени. Храненето не може да бъде пренебрегнато. Трябва да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати и да преобразувате енергията в мускулна маса.
С хормоналния цикъл тялото не усеща въздействието на женските хормони и свободно се поддава на тренировки. Нарастването на мускулната маса ще бъде забележимо, ако не забравите за здравословните въглехидрати. Препоръчва се да се използват допълнителни източници на въглехидрати, които могат да бъдат получени от шейкове и спортни добавки.
Овулацията се използва и за поставяне на ваши собствени спортни рекорди. През този период силовата издръжливост е на върха. Но не трябва да забравяме за собствената си безопасност. Да се нараниш или претренираш е лесно. Наднорменото тегло може да изиграе жестока шега, ако тренирате безмислено. Силовите тренировки изискват всяка жена да има правилната техника. Не забравяйте за натрупването на умора в определени мускулни групи.
Повечето от нежния пол са гладни в последния етап от хормоналния цикъл. Трябва да внимавате с диетата си, като избирате само здравословни храни, богати на въглехидрати и протеини. За някои е особено трудно да контролират апетита - хормоните започват да манипулират тялото.
В лутеалната фаза на хормоналния цикъл си струва да се намали интензивността на силовите натоварвания, акцентът е върху изгарянето на мазнините. Всеки втори спортист твърди, че тренировките са особено трудни по време на хормоналния цикъл. Тялото сякаш се съпротивлява на стреса и не иска да напредва. През този период телесната температура се повишава, следователно сърдечно -съдовата система работи в по -активен ритъм. Тези действия изискват специални енергийни резерви, оттук и бързата умора. Понякога можете да забележите, че тялото е станало по -обемно, а везните показват излишни килограми. Това се дължи на натрупването на течност в тялото.
За да не се създаде въглехидратно гладуване, тялото черпи енергия от подкожните мазнини. Обучителите препоръчват именно през тази фаза на хормоналния цикъл да мислите за изгаряне на излишните мастни резерви. Силовите тренировки са сведени до минимум и акцентът е върху кардио упражненията. Ако умората надделява над волята, тогава трябва да разгледате по -отблизо йога. Намирането на баланс с хормонални нарушения е по -важно от измъчването на тялото с насилствени тренировки.
През този период се изгарят повече калории, поради което се усеща повишаване на температурата. Скоростта на метаболизма при различни хормонални цикли се увеличава осем пъти. Ниските нива на серотонин влошават настроението ви. Това сигнализира на мозъка, че жената се нуждае от високо въглехидратна диета.
Подобна провокация няма да даде положителни резултати за тялото, тъй като натоварванията на мощността са намалени. Някой се опитва да изгори въглехидратите със силови упражнения, но издръжливостта отсъства поради намаляване на инсулина. Спортистът попада в омагьосан кръг, така че е по -лесно да не се ядат въглехидрати в големи количества и да не се изтощава тялото с тренировки в последната фаза на хормоналния цикъл.
Що се отнася до серотонина, той не трябва да се извлича от сладки храни. По -добре включете тиквени семки, пуешко месо или соя на масата за вечеря. Такива продукти няма да навредят на фигурата и мозъкът ще бъде измамен.
Менструален цикъл: промени в тялото
Веднага щом започне менструацията, хормоните престават да контролират ситуацията. Температурата на тялото пада до естествено ниво, настроението се подобрява и най -важното се връща издръжливостта. Можете отново да започнете да тренирате усилено. Скоростта на метаболизма намалява, но количеството инсулин се увеличава. Следователно е необходимо допълнително привличане на калории. Въглехидратите се появяват отново в режим на хранене.
Веднага след като започне фоликуларната фаза, си струва да увеличите количеството консумирани въглехидрати. В същото време интензивността на тренировката също се увеличава, мускулите са готови да работят отново с пълна мощност.
Хормоните могат да работят в перфектен тандем с всяка жена. Човек трябва само да разбере как се променя състоянието на тялото на всяка фаза от цикъла. Ако менструацията се пренебрегне, могат да възникнат сериозни здравословни проблеми.
Силовите тренировки намаляват само по време на лутеалната фаза на хормоналния цикъл. По време на това не можете да ядете огромно количество въглехидрати и да поставите спортни рекорди. Хормоналните промени настъпват всеки месец, така че те трябва да бъдат проучени и адаптирани към вашата диета и ниво на обучение. В противен случай можете да ходите на фитнес с години, без да усетите резултата.
В това отношение мъжете са малко по -лесни. Дейността на техните хормони е насочена към увеличаване на мускулната маса и увеличаване на силата. Въпреки че понякога това не е достатъчно за постигане на желаните резултати. Спортните добавки помагат за консолидиране на резултатите, както и обогатяват организма с необходимите вещества. Жените също могат да използват тези храни. Основното е да ги приемате само в първата и втората фаза на менструалния цикъл.
Природата е обмисляла всеки момент до най -малкия детайл. И според нейните правила една жена не трябва да има развита мускулатура. Съвременните добавки и интензивното обучение ще помогнат за коригиране на това неравенство. Но хормоните няма да се предадат и ще създадат бариери. Действието им трябва да бъде проучено задълбочено и едва след това обучението ще изведе физическата форма на жената на ново ниво.
Разбира се, ако женското тяло е навлязло във фазата на менопаузата, тогава тези теоретични знания ще бъдат безсмислени. Това изисква индивидуален подход и проучване на нивото на хормоналния цикъл. Ако едно момиче приема хормонални лекарства, тогава е почти невъзможно да се предскаже реакцията на организма - при такива жени границите на менструалните фази са замъглени. Отново е необходимо индивидуално изследване на организма. В противен случай естественият хормонален цикъл се контролира и всеки спортист ще постигне желания резултат. Обучителите препоръчват да се водят календари, за да се проследи периодът, когато тялото навлиза в определена фаза.
Видео за обучение в различни фази на менструалния цикъл:
