Научете се да променяте интелигентно интензивността на тренировката си по културизъм, за да задействате местния мускулен растеж без стероиди. Повечето спортисти използват отказания тренировъчен метод, за да увеличат интензивността на тренировките. На първо място, това се дължи на изявленията на голям брой про-спортисти, които твърдят, че активно използват тренировки при неуспех. Не всичко обаче е толкова просто, колкото може да се покаже. Обучението при неуспех има редица предимства, но в същото време има и сериозни недостатъци. Има и други еднакво ефективни начини за увеличаване на интензивността на обучението, за които също ще говорим днес. В цялата тази статия ще можете да научите за интензивността в културизма като наука.
Предимства на обучението за грешки с висока интензивност
Няколко научни проучвания са открили две основни ползи от обучението до неуспех:
- Мощен хормонален отговор на организма.
- Увеличаване на броя на активираните клетки на мускулната тъкан.
Вероятно знаете, че хормоналният отговор на организма към силовите тренировки е един от най -важните фактори за растежа на мускулната тъкан. Учените са доказали, че при използване на тренировки за отказ, голямо количество анаболни хормони като хормон на растежа и тестостерон се секретират в тялото.
Това от своя страна спомага за ускоряване на метаболитните реакции, да речем, гликолизата, синтеза на млечна киселина. Всички тези вещества играят важна роля за растежа на клетъчната структура на мускулите. В допълнение, скоростта на секреция на адреналин се увеличава, което се отразява на работата на цялата ендокринна система. Вече говорихме за факта, че по време на обучението за отказ по -голям брой влакна участват в работата. Също така има положителен ефект върху наддаването на тегло.
Недостатъци на обучението за неуспехи
Съществуват и два основни недостатъка на метода обучение до неуспех:
- Качеството на тренировките намалява и мускулната болезненост се увеличава.
- Възможно е претрениране.
Ако използвате тренировки за отказ често, бързо ще започнете да усещате постоянна умора и болезненост в мускулите. В резултат на това това ще доведе до намаляване на качеството на обучението, тъй като ще използвате по -малко работни тежести. Също така, тялото ще се нуждае от по -дълги периоди от време, за да се възстанови напълно.
Това е от първостепенно значение за спортистите, които участват в състезания. Въпреки че първоначално умората ви ще бъде временна, тя може бързо да стане хронична. Да се върнем към науката.
В хода на изследването беше установено, че след 11 седмици отказ от тренировка, физическите параметри на субектите рязко спаднаха, както и след тренировката концентрацията на IGF и тестостерон намалява.
Други техники за увеличаване на интензивността
Обучение извън провала
Това е и доста популярна тренировъчна система, която се практикува от голям брой спортисти. Същността му се крие във факта, че след началото на мускулна недостатъчност, благодарение на помощта на приятел, спортистът изпълнява още няколко повторения.
Ситуацията с тази техника е подобна на обучението за неуспехи и има своите недостатъци и предимства. Въпреки че упражненията извън неуспеха не осигуряват значителни печалби в скоростта на увеличаване на масата и увеличаване на физическите параметри в сравнение с тренировките за неуспех, те създават по -благоприятни анаболни условия.
Но в същото време обучението извън отхвърлянето води до още по -тежка умора и рязко увеличаване на скоростта на секреция на кортизол. При такива условия мускулната тъкан започва да се влошава.
Открихме, че обучението за неуспех и практиката извън неуспеха имат значителни предимства и недостатъци. Основният проблем с тяхното използване се крие в компетентно въведение в програмата за обучение за постигане на максимални резултати.
Метод на периодизация на натоварванията
Не си струва да използвате неуспешно обучение при всяко упражнение или подход. Това няма да ви даде положителни резултати. Най -добрият вариант може да се счита за периодизация на натоварванията. Днес професионалните спортисти често използват тренировки за неуспех само в последния набор от дадено движение.
Например, правите 5-сет лежанка със 75 процента от максималното си тегло. В този случай трябва да изпълните първите четири подхода с 6 или 8 повторения във всеки, но да не доведете въпроса до провал. И при петия подход изпълнете 10 или 12 повторения при неуспех. Тази техника се оказа много ефективна, което е доказано в научни експерименти.
Ако говорим за принципа на периодизация на натоварването в класическата форма, тогава той предполага използването на метод за определен период от време, да речем, месец, след което той се променя на друг. Ако постоянно използвате обучение за отказ, тогава първите симптоми на претрениране най -често се появяват след месец и половина.
По този начин може да се използва следната схема за периодизация: за месец или един и половина се използва обучение за отказ в последните комплекти упражнения, а след това следва преминаването към редовни упражнения без отказ.
Ще бъде много ефективно да се използва периодизация през деня. Тъй като тренировката с отказ повишава хормоналния отговор на организма и включва повече мускулни клетки в работата, има смисъл да се прилага в дните на развитие на максимална хипертрофия. В тези моменти, когато правите силови тренировки, трябва да се ограничите до класическия вариант на тренировка без отказ.
Такава схема за периодизация трябва да се използва не повече от три месеца. След този период от време ще трябва напълно да преминете към обучение без отказ. Това ще ви помогне да избегнете претрениране. След няколко месеца почивка отново ще можете да използвате описания по -горе метод на периодизация. Разбира се, тъй като способността за възстановяване е индивидуална за всеки спортист, продължителността на тези макроцикли трябва да се избира въз основа на техните усещания и реакции на тялото.
Как да се изчисли интензивността на тренировките в домашния културизъм, казва Лев Гончаров в това видео:
