Ако сте мезоморф, тогава разберете как най -добре да използвате предимствата на такава генетика за изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата. Спортистите с мезоморфна физика могат спокойно да се нарекат щастливи. Този тип тяло се характеризира с широки рамене и гърди, добре развити мускули. Те имат добре развити крака и ръце, точно тези части на тялото, които създават много проблеми на слабите спортисти.
Горната част на тялото на мезоморфите е по -голяма от долната, а раменете са с квадратна форма. Момичетата мезоморфи са собственици на красива талия, а при мъжете фигурата прилича на буквата V от английската азбука. Трябва също така да се отбележи, че тялото на мезоморфите не е с високо съдържание на мазнини. Всичко по -горе прави този тип тяло почти идеален за културизъм и с правилното хранене и тренировъчна програма, спортистите могат да постигнат голям успех. Но няма много много мезоморфи и техният брой е около 15 процента от общото население на планетата.
Сред основните предимства на мезоморфите, освен вече споменатите по -горе, е високата способност на организма да обработва входящите протеинови съединения в мускулната тъкан. Също така, запасът от гликоген се възстановява доста бързо при мезоморфите. Мезоморфите практически нямат недостатъци. Ако спортистът -мезоморф не посещава често мързела, тогава той бързо ще може да реализира своя потенциал в живота. Признаваме, че плюсовете на мезоморфа в културизма далеч надхвърлят потенциалните недостатъци.
Характеристики на трениращите мезоморфи
Разбира се, природата е надарила мезоморфи щедро, но това изобщо не означава, че всичко в културизма ще им бъде лесно. Проблемът с наднорменото тегло за мезоморфите не е толкова актуален, но все пак е необходимо да се спазва необходимата диета. Същото може да се каже и за обучението.
В тренировъчната програма на спортиста мезоморф е наложително да се включат кардио натоварвания, което ще ускори метаболизма. Начинаещите спортисти в началния етап от кариерата си трябва да се концентрират върху изпомпването на възможно най -много мускулни групи, а продължителността на часовете им трябва да бъде от един и половина до два часа. След това те могат да започнат да използват разделената програма за обучение.
В началото на урока мезоморфите трябва да изпълняват основни упражнения и след това да доведат мускулите до провал с помощта на изолирани. Необходимо е да се използват тренировки с висока интензивност, като същевременно се жертва голямо тегло на спортно оборудване. Това ще съкрати времето за почивка между сетовете и ще поддържа мускулите в добра форма през цялата сесия. Не можете да правите голям брой сетове, но увеличете броя на упражненията.
Това ще ви позволи да отработите качествено всички отдели на целевите мускули. В условията на генетична дарба такъв подход при изготвянето на програма за обучение ще даде най -голям резултат. За всяка от мускулните групи трябва да изпълните 8 до 10 серии с 15-25 повторения всяка. За крака и корем също можете да изпълнявате 15-20 повторения и да работите върху неуспех. В задължителен ред мезоморфите трябва да използват в обучението си различни начини за увеличаване на интензивността, например принципа на „пирамидата“, супермножества, принудителни повторения и т.н. Можете също така периодично да натоварвате целевите мускули, първо с изолирани упражнения, а след това да изпълнявате основни упражнения.
Препоръчително е да правите промени в тренировъчната програма седмично, като променяте упражненията, за да поддържате постоянно стреса за тялото и да не давате възможност да свикнете със стреса, което значително ще намали ефективността на часовете. Разбира се, трябва да внимавате да увеличите интензивността на тренировката, за да не претренирате и да не се нараните. Много е добре, ако спортистът мезоморф използва редуващи се тренировки. Една тренировка се извършва с голямо работно тегло, но по -малко повторения, а следващата с леки тежести и повече повторения.
Можете също да използвате редуването на всички видове цикли. Да предположим, че отделяте един месец за изграждане на сила, а следващия работите за натрупване на маса.
Кардио натоварване за мезоморф
Вече казахме по -горе, че кардиото е необходимо за мезоморфите. Най -добрият вариант би бил да използвате два или три пъти през седмицата на кардио тренировки, чиято продължителност ще бъде от 20 до 30 минути. За да направите това, трябва да изберете упражнения без удар, например плуване, колоездене или стъпване. Това ще намали стреса върху ставите, които вече изпитват голям стрес по време на силови тренировки.
Трябва да използвате краткотрайни кардио натоварвания по време на загрявката, което ще подобри работата на сърдечно-съдовата система. Имайте предвид обаче, че прекомерните аеробни тренировки могат да доведат до напълно противоположни резултати. Опитайте се да правите кардио сутрин. Това се дължи на факта, че след обяд в организма метаболитните реакции се забавят, което ще доведе до намаляване на метаболизма, а кардиото се използва в културизма с напълно противоположната цел.
Можете да комбинирате кардио и силови тренировки в една сесия. Мезоморфите трябва да тренират 3 до 5 пъти през седмицата, за да поддържат висок метаболизъм. Трябва да направите пауза за възстановяване между силовите тренировки за период от 2 дни. Също така спите поне 8 часа на ден.
Мезоморфна програма за хранене
Когато съставят диетата си, мезоморфите трябва да се стараят да не качват мастна маса. За да направите това, трябва стриктно да отчитате калориите, консумирани през деня. Опитайте се да консумирате повече протеинови съединения и да сведете до минимум количеството мазнини, включително млечни продукти. Никой не е отменил принципите на дробното хранене за мезоморфите и е много важно първо да се консумират протеинови продукти, а след това и всички останали хранителни вещества.
Не яжте преди лягане. Ако изпитвате силен глад, опитайте се да ядете протеинови храни с ниско съдържание на калории, като протеинови добавки. През деня трябва да пиете поне два литра вода. Мезоморфите трябва да се придържат към следното съотношение на хранителни вещества в проценти: 30-40 / 40-50 / 10-20 (протеини / въглехидрати / мазнини).
Научете повече за това как да спортувате и да се храните правилно в културизма:
