Много актуален въпрос в днешно време е какъв тип протеин е най -добре да се използва? Разберете кое е най -доброто за културисти - бързи или бавни протеини. Само интензивните дейности не са достатъчни за увеличаване на мускулната маса и спортистите трябва да обърнат голямо внимание на храненето си. Протеинът постъпва в тялото с храната, но това не е достатъчно и трябва да използвате протеинови спортни добавки. Дори начинаещите спортисти знаят това и основният въпрос е кога и колко протеин да приемате? Най -големият дебат в момента е около бързите и бавни протеини и тяхната стойност за спортистите. Днес ще се опитаме да разберем кое е по -добро за културистите - бързи или бавни протеини.
Разлики в източниците на протеини
Една от основните точки на дискусия са различията и ползите от различните източници на протеини. Може да се каже, че има разлики. Когато говорите за бързи и бавни протеини, можете да направите аналогия с въглехидратите (прости и сложни). Колкото по -сложна е структурата на всяка захар, толкова по -бавно тя ще се абсорбира от организма и следователно ефектът й ще бъде по -дълъг.
Например, вземете средно голяма ябълка и картоф. И двата продукта съдържат средно около 20 грама въглехидрати и практически не съдържат мазнини и протеинови съединения. Картофите съдържат сложни въглехидрати, които се усвояват бавно. В същото време една ябълка се състои от прости въглехидрати и когато се консумира, нивата на захар и инсулин се повишават почти мигновено.
Подобна е ситуацията с протеини с различна скорост на усвояване. Беше установено със сигурност, че съществуват бързи и бавни протеини, остава само да се отговори на въпроса - кои от тях са по -ефективни.
Трябва веднага да се каже, че за обикновените хора скоростта на усвояване на протеините изобщо не е важна. Но това е доста важен показател за спортистите. Нека се върнем отново към въглехидратите и гликемичния индекс. Сложните въглехидрати имат нисък индекс и се усвояват бавно от организма. Поради тази причина нивата на инсулин не се повишават рязко и следователно мазнините не се натрупват в тялото.
Но с протеините ситуацията е точно обратната. Най -честите сравнения са суроватъчен протеин (бърз) и казеин (бавен). При поглъщане суроватъчният протеин се преработва в рамките на няколко часа, а казеинът отнема много повече време за усвояване, което позволява на тялото да доставя протеинови съединения за по -дълго време.
Тъй като културистите трябва да поддържат високи нива на аминокиселинни съединения, те трябва да се хранят често. Най -добрите приеми са на всеки три часа. По този начин може да се предположи, че бързият протеин има значително предимство пред бавния протеин и използването на последния не изглежда рационално. Трябва също така да се помни, че суроватъчните протеини съдържат всички ценни биологични фракции, например IGF-1, лактоферин, бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин и имуноглобулин. Всичко това показва по -висока биологична стойност на бързите протеини. Тъй като повечето от тези вещества лесно се унищожават в стомаха и червата, спортистът трябва да приема големи дози протеин. В това разсъждение има и естествена логика, тъй като женското мляко съдържа подобни вещества.
За спортистите скоростта на усвояване на протеините е от основно значение, но има и друг нюанс, на който трябва да се обърне внимание. Системата се нуждае от почивка. Определено количество енергия се изразходва за обработка на храната и в резултат на това в крайна сметка тялото получава по -малко от нея. Това може да обясни резултатите от голям брой проучвания, в които бе установено, че суроватъчните протеини са по -ефективни от казеина. Сега не говорим за факта, че казеинът е напълно безполезен за спортистите. В тази връзка трябва да се припомнят резултатите от проучвания, които са доказали, че бавният протеин има високи антикатаболни свойства. Това може значително да намали процесите, които разрушават мускулната тъкан.
Някои учени предполагат, че всички протеини осигуряват приблизително еднакво повишаване на нивата на инсулин, което помага да се поддържа необходимото ниво на аминокиселинните съединения. Но е важно да се разбере, че при честа употреба на суроватъчен тип протеин, спортист не само може да поддържа високо ниво на аминокиселинни съединения в организма. Това ниво ще бъде по -добро от това, което може да се постигне с по -бавни протеини.
Говорейки за това кое е по -добро за културистите - бързи или бавни протеини, не можем да не повдигнем въпроса за по -честата употреба на казеин. Какво може да се случи в този случай? Най -малкото апетитът към основната храна ще намалее и в тялото ще започне интензивно образуване на газове. В най -лошия случай може да се появи гадене и да се наруши работата на стомашно -чревния тракт.
Разбира се, казеинът може да се приема, но в малки дози и не много често. Ако сериозно се занимавате с тренировки и се опитвате да увеличите максимално мускулната печалба, тогава не трябва да изграждате вашата хранителна програма около бавен протеин.
Въз основа на наличния практически опит може да се твърди, че казеинът може да се използва като основна протеинова добавка само от малък брой спортисти, които имат дългогодишен тренировъчен опит, а обучението им е много интензивно. Ако спортистът няма възможност да посещава фитнес залата с необходимата честота или е ограничен в избора на спортни протеинови добавки, тогава оптималният изход от тази ситуация е да се използва комбинация от бързи и бавни протеини за поддържане на набраната маса. В този случай е много трудно да се разчита на повече.
За повече информация относно класификацията на протеини и оптималния избор за културисти, вижте това видео:
