За да отслабнете, важно е да организирате правилно тренировката и храненето си. Разберете как трябва да изглежда тренировъчната програма за отслабване. Основата на тренировъчната програма за отслабване, която ще бъде обсъдена днес, се състои от основни упражнения. За да получите максимално възможен ефект от упражненията, ще трябва системно да увеличавате интензивността на тренировката чрез увеличаване на работните тежести и броя на повторенията.
Трябва да се припомни, че тази програма ще бъде ефективна само ако се спазва правилната диета. Така можете не само да се отървете от наднорменото тегло, но и да увеличите мускулната маса. Програмата за обучение, която сега ще бъде разгледана, ще ви позволи да постигнете постоянен напредък, да увеличите метаболизма, а също и да укрепите защитните механизми на тялото.
Характеристики на тренировъчната програма за отслабване
Класовете ще бъдат циклични с постоянно увеличаващи се натоварвания. Един цикъл има средна продължителност 4 месеца. След този период от време е необходимо да направите пауза за две седмици и след това да започнете нов цикъл. Можете също така, ако желаете, да направите почивка за един месец през лятото. Това ще ви позволи да си починете от тежък стрес, не само физически, но и емоционално.
Ако това е първата ви тренировка, използвайте празна лента. Не трябва да бързате да увеличавате теглото на спортното оборудване. Вашата задача на първия етап ще бъде да изучите и подобрите прилагането на техниката на упражнения. Средно това отнема около един месец.
Всеки нов цикъл трябва да започне с 50% по -малко работни тежести, отколкото сте използвали в предишната стъпка. Например, ако сте използвали тегло от 30 килограма, когато правите клекове, тогава в нов цикъл започнете с 15 килограма. Така че трябва да тренирате първите два месеца, така че тялото да се адаптира към стреса.
Последните два месеца от цикъла ще бъдат най -трудните. Работното тегло и броят на повторенията ще започнат отново да се увеличават. Тялото ще изпита тежък стрес по време на тренировка. Благодарение на това мускулите ви ще се увеличат, а мастните ви запаси ще намалят.
Не е нужно да посещавате салона често и да отделяте много време за тренировки. Два тренировъчни дни седмично са достатъчни, а продължителността на сесията ще бъде от 30 до 40 минути.
Както бе споменато по -горе, основните упражнения са в основата на тренировъчна програма за отслабване. Ще бъде много полезно да се добавят към тези упражнения и за развитието на пресата. Общо програмата включва пет упражнения:
- Клякания - развива предната част на бедрото, кръста и задните части;
- Мъртва тяга, изправени крака - укрепва гърба, задната част на бедрото, задните части;
- Лежанка - развива мускулите на гърдите, раменете, задната част на ръцете;
- Хрускане напред и назад - натиснете;
- Извиване на краката - укрепва наклонените и ректусните коремни мускули.
Основната задача на спортиста е правилното разпределение на последователността на упражненията. Мъртва тяга и клекове трябва да се правят в началото на тренировката. Лежанката се прави най -добре след клекове, а коремните движения могат да се извършват в самия край на сесията. Сега трябва да решите броя на сериите и повторенията за всяко упражнение:
- Изпълнявайте клекове в 3-5 серии с 40-60 повторения.
- Мъртва тяга - 2 до 3 серии от 40-50 повторения.
- Лежанка - 3 до 4 серии с по 20-50 повторения.
- Крънчове - 3 комплекта с максимален брой повторения.
- Обръщания с крака - 2 серии с възможно най -много повторения.
Също така е важно да вземете решение за паузи за почивка между комплектите. За всички основни упражнения това е от 30 до 45 секунди, а за корема - от 20 до 30 секунди.
Когато изпълнявате всяко от трите основни упражнения, трябва да се направят един до два загряващи комплекта с 8-10 повторения. В този случай работното тегло на спортното оборудване трябва да бъде около 70% от работното тегло. Между загряването паузата не трябва да надвишава 30 секунди. Загряващи комплекти не са необходими преди извършване на коремни движения, тъй като те ще се извършват в края на сесията, а по това време мускулите вече са доста добре загряти.
Трябва също да запомните за общото загряване в началото на урока. Трябва да започнете с врата и да завършите с краката си. Трябва да подготвите добре ставите и връзките си за силно натоварване и за това е най -добре да изпълнявате люлеещи се движения. Разтягащите упражнения трябва да присъстват, но трябва да се изпълняват след тренировка. Кляканията трябва да се правят два пъти седмично. В първия ден урокът започва с клекове, последвани от лежанка. Те трябва да се изпълняват с възможно най -висок интензитет. На втория ден, след клекове, се извършва мъртва тяга. Тези упражнения са много ефективни, но натоварват долната част на гърба. Поради тази причина кляканията трябва да се считат за помощно упражнение от вас. Теглото на спортното оборудване остава непроменено, но ще има само един подход.
Необходимо е във всеки урок да се извърши броят повторения, избран в началото на цикъла. Когато тази цел бъде постигната, увеличете работното тегло с един или два килограма. Например, в мъртвата тяга в първия си урок, направихте 40 повторения в два сета. При следващата тренировка в първия подход също бяха направени 40 повторения без увеличаване на работното тегло. Преди да извършите втория подход, теглото на снаряда може да бъде увеличено.
Интензивността на упражненията за развитие на пресата ще се увеличи поради увеличаването на броя на повторенията. На всеки урок се опитвайте да увеличавате техния брой с 2-3 повторения. Трябва също така да се помни, че основните упражнения имат по -висок приоритет в програмата и няма нужда да се пести енергия за обучение на пресата. По принцип можете да отделите отделен ден за трениране на коремните мускули.
Как да тренирате, за да отслабнете, вижте този видеоклип:
