Научете как да правите сутрешната си тренировка, за да се чувствате заредени с енергия през целия ден и да поддържате мускулите си тонизирани. Много често звъненето на будилника сутрин оказва негативно влияние върху настроението през деня. Можем да се надяваме, че всичко ще се промени от само себе си, или можем да направим сутрешна тренировка у дома, за да получим заряд на енергия и бодрост. Нека да разберем какво се случва с тялото, когато се събудим и след закуска веднага се захващаме с нашите работи.
Ако изобщо не спортувате, това се отразява негативно не само на мускулите, но и на костните тъкани. В тази ситуация минерализацията на костите рязко намалява и калцият се екскретира активно от тялото. В резултат на това започва да се развива остеопороза. Освен това заседналият живот предотвратява пълната обработка на храната и тялото не получава всички хранителни вещества, от които се нуждае.
Необработените калории са големи товари, депонирани като запаси от мазнини. В същото време не забравяйте за други, не по -малко сериозни проблеми с работата на сърдечния мускул, съдовата система, централната нервна система и т.н. За да избегнете това, трябва да изложите тялото си на физическа активност. Ако нямате достатъчно време за извършване на пълноценни упражнения, тогава можете да се ограничите до сутрешни тренировки у дома.
Ще можете не само да спестите време и пари (няма да е необходимо да купувате абонамент, за да посетите залата), но и да получите стимул за бодрост за целия предстоящ ден. Трябва да изберете времето за обучение в съответствие с вашите биоритми. Най -често се наблюдава период на висока производителност при хората от пет до шест сутринта. По това време трябва да намерите около 20 минути, за да завършите комплекса от упражнения.
Когато сутрешната тренировка у дома е направена, трябва да изчакате около половин час и едва след това можете да закусите. Първият път, разбира се, ще ви бъде трудно, защото трябва да се събудите по -рано. Тялото обаче бързо ще се адаптира към новия режим на деня и дискомфортът ще изчезне.
Правила за провеждане на сутрешни тренировки у дома
За да правите сутрешната си тренировка у дома, не е необходимо да използвате спортно оборудване, но работата със собственото си телесно тегло е напълно достатъчна. Това ще ви позволи да активирате нервната система, да ускорите притока на кръв, да нормализирате ендокринната система и да подобрите мозъчната функция.
Хората, които се интересуват от културизъм, ще разберат, че предложената днес концепция далеч не е нова. Много велики спортисти, като Арнолд Шварценегер или Джон Романело, са използвали подобен модел. Много често сутрешните упражнения се наричат невросъбуждане, въпреки че са възможни и други термини. Има нещо подобно в йога, но името няма фундаментално значение.
- 1 -во правило - практикувайте веднага след събуждане. Направете сутрешната си тренировка у дома най -силният си навик. Тялото ви трябва да чака всеки ден нова дейност и да е готово за физическа активност след събуждане. Разбира се, в началото той ще се съпротивлява, но бързо ще свикне. Най -важното е вие да победите собствения си мързел и бързо ще "преговаряте" с тялото си.
- Второ правило - изпълнете поне едно експлозивно движение. За да ускорите притока на кръв и по този начин да подобрите качеството на снабдяването с кислород до всички тъкани, включително мозъка, трябва да извършите поне едно експлозивно движение. Също така ще бъде полезно да се ускорят метаболитните процеси. Това може да бъде например скачане на клякам.
- 3 -то правило - изпълнете поне едно разтягащо движение. Високата гъвкавост може да бъде много полезна в ежедневието. Мнозина вярват, че ако човек няма гъвкавост, тогава мускулите му веднага след събуждане са дори по -твърди в сравнение с по -късните времена. Това е справедливо твърдение и трябва да включите поне едно статично движение в сутрешната си тренировка у дома, за да разтегнете мускулите си.
- 4 -то правило - урокът трябва да е кратък и да носи радост. Трябва да правите сутрешния клас всеки ден, дори когато имате планирано пълно обучение вечер. В същото време няма смисъл да натоварвате силно тялото сутрин. Това няма да доведе до нищо добро. Не спортувайте повече от 20 минути и не правете много повторения на всяко движение.
- 5 -то правило - дейността трябва да съответства на целите на основните ви тренировки. Ако искате активно да развиете, да речем, мускулите на ръцете или гърдите, тогава сутрешната тренировка у дома трябва да се съсредоточи върху тези мускули. Подобна е ситуацията и с момичетата. Ако искате да стегнете глутеалните мускули, тогава се съсредоточете върху клякането с камбанен звън.
Комплект упражнения за сутрешна тренировка за начинаещи
Започнете сутрешната си тренировка у дома с кратка разходка, за около 30 секунди. След това можете да продължите към изпълнението на следните движения:
- Заемете изправено положение, краката са един до друг, а ръцете са спуснати по тялото. Вдигнете ръце и редувайте краката назад.
- Краката са разположени на нивото на раменните стави, а ревовете са разтворени. Станете на пръсти и след това завъртете десния крак наляво, като донесете ръката със същото име към него. Правете упражнението с всеки крак.
- Изходното положение е същото като първото движение. Изпълнете дълбок клек и едновременно отведете ръцете си назад. Не трябва да правите повече от шест повторения на това упражнение.
- Изходното положение е същото като първото движение. Оставете левия си крак настрани и повдигнете противоположната си ръка. След това трябва да извършите наклон към отпуснатия крак. Движете се във всяка посока.
- Краката са широко поставени, а ръцете са спуснати по тялото. Наклонете тялото до хоризонталата му със земята, като същевременно разперете ръцете си отстрани.
- Краката са плътно един до друг, а ръцете са разперени отстрани. Започнете да изпълнявате клекове, като поставяте всеки от краката последователно настрани.
Комплект упражнения у дома за опитни спортисти
Това не означава, че представените по -долу упражнения са изключително трудни, но ако просто правите първите си стъпки във фитнеса, тогава е по -добре да използвате първия комплект за сутрешната си тренировка у дома.
- Краката са заедно, а ръцете са на кръста. Вдигайки ръце, обърнете тялото встрани едновременно.
- Поставете краката си широко и вдигнете ръцете си, редувайте махащите движения с краката.
- Краката са разположени на нивото на раменните стави. Започнете да клякате възможно най -дълбоко и в същото време сложете ръце на краката си. След това започнете да се издигате, но не се изправяйте и стигнете до земята с ръце. В крайна позиция на траекторията трябва да се направи пауза.
- Краката са поставени на нивото на раменните стави. Повдигнете се на пръсти, докато вдигате ръце, а след това се наведете напред, опитвайки се да достигнете стъпалото на противоположния крак.
- Скачането е задължително в сутрешната ви тренировка у дома. Можете също така да правите клекове и след това да изскочите.
- Поставете краката си на нивото на раменните стави. Издигайки се на пръсти, докато вдишвате, разперете ръцете си отстрани. Издишвайки въздух, е необходимо да наклоните тялото напред, леко огъвайки колянните стави. Повторете това релаксиращо движение.
Препоръки за изпълнение на комплекти от упражнения
Ако преди не сте се занимавали със спорт, тогава можете да използвате само първите три движения от комплекс No1. След това трябва да укрепите мускулите на тялото. За да направите това, можете да използвате следното упражнение. От изправено положение наклонете тялото си напред и поставете дланите си на земята. След това ги направете крачки напред, като в крайна сметка заемете позиция за извършване на лицеви опори. Върнете се в изходна позиция по същия начин.
Ако имате достатъчно ниво на физическа годност, тогава можете да включите в тренировъчната програма завои на тялото от седнало положение в положение „дъска“. Трябва да се отбележи, че предлаганите днес комплекси са приблизителни. Можете да създадете своя собствена сутрешна тренировка, тъй като има много упражнения.
Също така трябва да се кажат няколко думи за „правилната“закуска. Ако нямате проблеми с работата на панкреаса, яжте сутрин варени яйца, няколко филии бекон и чаша горски плодове. Благодарение на месото можете да забавите производството на инсулин, а концентрацията на глюкоза постепенно ще се повишава. Здравословните мазнини, открити в яйцата, спомагат за нормализиране на холестеролния баланс. Плодовете от своя страна съдържат голямо количество микроелементи и растителни влакна.
Разберете как, докато правите сутрешни упражнения у дома, напълнете корема си в тази история:
