Разберете дали изобщо има смисъл да започнете бодибилдинг, ако няма да продължите кариера като професионален спортист. Повечето хора посещават фитнес залата, само за да бъдат в добра форма. Те обаче не си поставят за цел да участват в турнири по културизъм. Днес ще говорим за това как да тренираме в културизъм без състезателни цели. За да получите добри резултати, трябва да следвате няколко прости правила.
Как да тренирам?
Отървете се от лошите навици
Дори ако няма да играете в бъдеще, но редовно посещавате фитнес залата, тогава тренировъчният процес трябва да бъде съобразен с начина ви на живот. На първо място е необходимо да се намали употребата на алкохол и никотин и е най -добре да се откаже напълно от него.
Това дори не е свързано с необходимостта от преминаване към здравословен начин на живот, а с факта, че времето за тренировка е много важно за правилното дишане. Ако пушите много, може да почувствате задух, който изобщо не е благоприятен за тренировки. От своя страна алкохолът има отрицателен ефект върху нервната и съдовата система, а също така инхибира работата на сърдечния мускул. Това ще забави напредъка ви и драстично.
Най -доброто време за обучение
Тук трябва да се съсредоточите, когато работите или учите. Когато работите през деня, тренирайте вечер и обратно. Ако работният ви график е плаващ, тогава упражнявайте в свободното си време. Като цяло времето на започване на часовете не е от основно значение за напредъка. Единственото, на което трябва да обърнете внимание в този случай, е почивката, трябва да спите достатъчно и да си почивате.
Правилното хранене
Без хранене няма да напреднете. Дори при добра тренировъчна програма, поради недостиг на хранителни вещества, мускулите ви ще растат бавно. Не планирате да изпълнявате и поради тази причина не можете точно да изчислите енергийната стойност на дневната диета.
Трябва обаче да знаете колко хранителни вещества се нуждаете през деня. Също така трябва да сведете до минимум консумацията на пържени храни и след това да ги изоставите напълно. Яжте по -малко сладкиши и брашно. Ще трябва да забравите за захарта, солта и бързото хранене. Следните храни трябва да присъстват във вашата диета:
- Всяка каша, различна от грис, е източник на бавни въглехидрати.
- Яйцата, пилето, рибата и месото са най -добрите източници на протеинови съединения.
- Омега-3 и зехтинът са здравословни мазнини.
Важно е да преминете към поне четири хранения на ден, като ядете малки порции като част от калорийното съдържание на вашата хранителна програма. Също така, в тренировъчните дни, трябва да ядете около час и половина преди началото на тренировката и не по -късно от час след нейното приключване.
Обучение
Подгответе се за тренировки с висока интензивност. Тъй като няма да участвате, целият ви тренировъчен процес може да бъде разделен на три компонента:
- Обемни силови тренировки.
- Силови тренировки.
- Обучение за формиране на обем.
За естествен спортист, който няма да участва в състезания, това ще бъде достатъчно за постигане на добри резултати. Много е важно да разберете всички технически аспекти на упражненията от самото начало. Обърнете внимание на траекторията на спортното оборудване, което ще ви предпази от досадни повреди в бъдеще. Работните тежести трябва да се използват на около 80 процента от максимума, а броят на повторенията трябва да бъде в диапазона от 8 до 14 във всеки набор. Не почивайте повече от две минути между сериите, въпреки че най -често спортистите започват нов набор веднага след възстановяване на дишането. Ако сте в състояние да извършите повече от дузина повторения в един набор, тогава трябва да увеличите теглото на снаряда. Това са указанията, които трябва да спазвате, когато работите върху насипно състояние.
Ако искате да увеличите силата си, тогава трябва да използвате около 90 процента от максималното си тегло, като намалите броя на повторенията до пет или шест. Също така увеличете времето за пауза между комплектите до 3-4 минути. За да се отървете от мастните запаси, теглото на черупките трябва да бъде в диапазона от 60 до 50 процента от максималното. Броят на повторенията трябва да се увеличи до 15-25, като се намали времето за почивка между сериите до 60 секунди или по-малко.
Също така, не спортувайте повече от 60 минути. Един час интензивно обучение трябва да бъде достатъчен. Трябва също така да се помни, че в зависимост от задачите (наддаване на тегло или изгаряне на мазнини) е необходимо да се промени програмата за хранене.
Спортни добавки
Sportpit трябва да се използва в съответствие с вашето финансово състояние. Ако финансите позволяват, тогава благодарение на специални добавки можете да ускорите напредъка си. На първо място, трябва да обърнете внимание на протеиновите смеси и креатина.
Използвайте креатин по време на фазата на силова тренировка, за да можете да напредвате по -силно. Протеиновите смеси могат да се използват без ограничения и са особено необходими, ако вашата диета съдържа малко храни, съдържащи протеинови съединения. Важно е само да се консумират протеини в такива количества, които тялото може да преработи.
Фармакологична подкрепа
Много любители са уверени, че стероидите ще им помогнат да постигнат целите си. Ако обаче правите за себе си, използването на AAS не е правилната стъпка. Това не е опит да ви разубеди да използвате анаболни стероиди и само спортистът решава дали има нужда от тези лекарства. Това е просто доста сложен въпрос, който изисква отговорен подход. Ако не контролирате работата на ендокринната система по време на цикли на AAS, тогава можете да нанесете сериозна вреда на организма.
Как да подобрим нервно-мускулните връзки в културизма?
Не подценявайте значението на този фактор в процеса на обучение. Когато достигнете определено ниво на развитие на нервно-мускулните връзки, ще можете да контролирате работата на мускулите, което е много важно. Има няколко начина за развитие на това умение, за които сега ще говорим.
Визуализация
Когато извършвате някакво движение, опитайте се да проникнете мислено в целевите мускули и си представете работата на техните влакна. Например, когато прави упражнения, Арни затвори очи и си представи как мускулите му се подуват и запълват цялото пространство около него.
Разтягане
Много ефективен метод, който много често се пренебрегва от спортистите. Трябва да разтягате мускулите между комплектите, докато получите лека болка. Когато преминете към изпълнение на движението, опитайте се да увеличите болката в тренираните мускули.
Обучение с високо повторение
Извършвайте изолирани движения в режим на много повторения. В този случай броят на повторенията в комплекта трябва да бъде най -малко 20. Това ще натовари целевия мускул и след това ще го „довърши“с основно упражнение.
Как да планирате стратегически успешен резултат, казва Денис Борисов:
[медия =
