Разберете всичко за този тип физика и най -важното какво да правите след това, ако сте ендоморф и искате да тренирате във фитнеса. Ниският метаболизъм, присъщ на такъв соматотип като ендоморф, определя характеристиките на храненето и тренировките. Ендоморфните хора от раждането имат доста голяма телесна маса, която е предимно мазнина. Най -често имат нисък ръст, широко тяло с кръгъл раменния пояс. Основният акцент в обучението за ектоморфи трябва да бъде върху краката, корема и гърдите. Именно на тези места се натрупват повечето мастни натрупвания. Нека да разберем дали ендоморфите са обречени във фитнес.
Характеристики на обучението ендоморфи
Често ендоморфите използват големи тежести на спортно оборудване с минимален брой повторения, а също така се фокусират върху основата. Този метод на обучение е много добър за увеличаване на силовите показатели, но не е подходящ за облекчение. Ендоморфите най -добре работят с умерено тегло и поддържат висока интензивност на тренировките. Опитайте се да правите минимални паузи между комплектите и правете максималния брой пъти през седмицата. Продължителността на обучението е от час и половина до два часа. Това ще ускори метаболитните процеси и ще даде облекчение на мускулите. Също така, не се ограничавайте до основни движения и въведете изолирани упражнения в тренировъчната програма.
Също така трябва да се свържете и кардио, което можете да правите ежедневно. Разбира се, в този случай трябва да запомните и за мускулната маса, опитвайки се да не прекалявате с аеробни упражнения. Ако натоварването, което използвате, е прекомерно, катаболният фон ще се увеличи, което е противопоказано за покачване на маса. Силовите и кардио тренировките ще засилят метаболизма на ендоморфите, а резултатите ще бъдат очевидни дори по време на тренировка. Поради тази причина е необходимо да се практикува възможно най -често. За да се предотврати претренирането, може да се използва шестдневен модел на разделяне, оставяйки един ден от седмицата да почива. Също така редувайте тренировки за горната и долната част на тялото. За силови тренировки използвайте диапазон от повторения от 6 до 10 с паузи между серии от 60 до 90 секунди.
Ако е възможно да се извършват две тренировки през деня, това ще бъде добре. В този случай сутрешната сесия може да бъде посветена на работа върху бързи влакна, а при вечерната тренировка използвайте големи тежести. За всяка мускулна група е достатъчно да се изпълнят две или три движения, като едно от тях трябва да е основно. За да увеличите ефективността на обучението, използвайте специални техники за увеличаване на интензивността, например суперсетове.
Ендоморфно хранене
Както знаете, за да изгорите мазнините, се нуждаете от подходяща хранителна програма. Вашата основна задача на етапа на нейното приготвяне няма да бъде подборът на продукти, както може да изглежда веднага, а организирането на диета, която може да ускори метаболизма. На първо място, трябва да започнете да използвате система за частично хранене. Поне трябва да ядете шест пъти на ден, а за предпочитане десет. Освен това трябва да се храните по график, без да отчитате вашето желание и апетит.
Нека поговорим за избора на храна сега. Чувствайте се свободни да намалите съдържанието на мазнини в храната до приемлив минимум и да увеличите количеството протеинови съединения. Трябва да консумирате два до три грама протеин на килограм телесно тегло през деня. Съдържанието на мазнини в диетата не трябва да надвишава 105, но е по -важно да се поддържа баланс между различните видове на това хранително вещество. Трябва да ядете мононенаситени, полиненаситени и наситени мазнини в приблизително еднакви количества.
Също така си струва да си припомним, че протеиновите съединения от тялото на ендоморфите се абсорбират с около една трета по -малко ефективно в сравнение с ектоморфите. От въглехидратите трябва да изберете само бавни, например зърнени храни. Простите въглехидрати трябва да бъдат напълно изоставени. Също така контролирайте количеството на този хранителен елемент в диетата, за да не натрупате мастна маса.
Заменете сладките напитки с чиста вода и можете да използвате гейнери само след тренировка, за да ускорите възстановяването на организма. През останалото време трябва да контролирате приема на въглехидрати. Рибеното масло ще бъде много полезно за вас. Този продукт има широк спектър от ползи и трябва да се консумира в количество от 1 грам за всеки процент мастна маса. Липолизата може да се ускори и с допълнителен прием на минерали и витамини. Яденето на много зеленчуци също е важно.
Съвети за момичета с ендоморф
Момичетата с този тип тяло трябва да получат няколко отделни съвета. По отношение на храненето няма значителни разлики от мъжете. Също така трябва строго да контролирате въглехидратите в диетата си, като ги замените с протеинови съединения. Той също така ще помогне за намаляване на чувството на глад, което неизбежно ще дойде при вас по време на диетата.
Фибрите, които се съдържат в пресни, неподсладени плодове и зеленчуци, също ще помогнат за утоляване на глада. Но стандартните хранителни добавки трябва да се заобикалят, тъй като ако не бъдат приети от организма, са възможни неизправности в работата на основните системи, които могат да причинят увеличаване на мастната маса.
Водата трябва да се консумира в такова количество, че да не се чувствате жадни. Важно е да поддържате водния баланс, тъй като е лош симптом да се отклоните от двете страни. Ако трябва да отслабнете, тогава през седмицата трябва да направите три до четири кардио сесии. Ходете повече и колкото и странно да звучи, спите по -малко. Сънят намалява метаболизма ви, който вече е нисък. Докато не успеете да премахнете мастните натрупвания в коремната област, не бива да работите активно върху коремните мускули.
Основното желание за вас обаче ще бъде - не се обезсърчавайте! Момичетата с извита фигура са много популярни и чрез обучение ще я направите още по -привлекателна.
Денис Борисов разказва по -подробно за обучението по ендоморфи:
[медия =
