Искате ли да имате хубави мускули? След това, на първо място, започнете да изпомпвате коремните си мускули и трицепсите, като използвате тайната техника на железните спортни звезди. Повечето спортисти обръщат специално внимание на тренирането на ръцете и корема. Този факт е лесно обясним, защото ръцете почти винаги се виждат и всеки мъж мечтае да стане собственик на шест кубчета. Днес можете да научите как да изградите огромни трицепси и корем.
Как да изградим огромни трицепси?
За да изградите големи и мощни трицепси, трябва да изберете тези движения, които ви позволяват да увеличите максимално натоварването и на трите секции на трицепса. Най -ефективно е да се изработи дългата част на мускула в разтегнато положение. Такива упражнения са например разширения отзад главата или френски преси.
В разгънато положение дългата част на трицепса е в състояние да се свие с максимална амплитуда, което много ефективно стимулира растежа на клетките на мускулната тъкан. Дългият участък от трицепсите е призован да отработи току -що обсъдените движения.
Ако изпълнявате упражнения, които изискват поддържането на раменните стави притиснати към тялото, тогава максималното натоварване ще падне върху страничната част. В това положение дългата секция е практически изключена от работа, което прави възможно локализирането на товара.
В резултат на това на всички начинаещи спортисти може да се даде следният съвет: започнете да изпомпвате трицепсите с помощта на френски преси и различни видове екстензии. Връщайки се към обучението на дългата секция, има много ефективно движение, което е комбинация от френска преса и полуверие. За да направите това, имате нужда от хоризонтална пейка и EZ лента. Трябва да седнете на пейката, така че главата ви да е на самия ръб. Упражнението започва с изправяне на ръцете, както при френската преса. След това започнете да огъвате ръцете си към челото толкова ниско, колкото позволява раменната става. Уверете се, че не се разтяга твърде много.
От долната позиция на траекторията е необходимо да издърпате лакътните стави нагоре и към раменните стави. В резултат на това спортното оборудване отново ще бъде на нивото на челото. След това остава да се направи последното движение, подобно на френската преса, като се изключат лакътните стави от работата.
По този начин цялото упражнение може да бъде разделено на четири фази:
- Насочваме снаряда от изходно положение към челото.
- Лакътните стави трябва да бъдат спуснати до най-ниското положение на амплитудата на половин стих.
- Отново насочваме снаряда към челото.
- Изправяме ръце, връщайки се в изходна позиция.
Направете колкото се може повече повторения. След началото на мускулна недостатъчност можете да започнете да правите обикновена френска преса. Това ще позволи още няколко повторения. Това комбинирано упражнение перфектно зарежда трицепсите, а именно дългия им участък. Ако имате достатъчно сила, тогава, за да завършите започнатото, можете да правите лицеви опори върху неравномерните щанги, за да „довършите“страничната част на мускула. И сега ще дадем за пример няколко тренировъчни програми за трицепс.
1 програма
- Половин + френска преса - 3 до 4 серии по 10-12 повторения всеки.
- Спадове по неравномерните пръти - 4 комплекта до неуспех.
2 програма
- Удължаване отзад главата в седнало положение - от 3 до 4 серии по 10-12 повторения всеки.
- Натиснете трицепсите на блокове - 4 серии по 12-15 повторения всеки.
3 програма
- Потапяне върху неравномерните барове - от 3 до 4 серии по 10-12 повторения всеки.
- Френска преса - 4 серии по 10-15 повторения всеки.
Как да напомпаме пресата?
Обучението на пресата всъщност е доста просто и не изисква никаква сложност. Достатъчно е да извършите едно движение с повдигане на крака и след това да преминете към хрускане. Много е важно да изпълнявате движенията възможно най -плавно и да натоварвате коремните мускули при всяко повторение. Това ще фокусира цялото натоварване върху целевите мускули и ще изключи флексорите на тазобедрената става от работата. Достатъчно е да тренирате коремните мускули веднъж седмично. Ето пример за програма за обучение.
1 програма
- Висящи повдигания крак - 4 комплекта до неуспех.
- Хрущене на пейка или земя - 4 комплекта до неуспех.
2 програма
- Повдигане на краката на пейка - 3 до 4 комплекта за неуспех.
- Крънчове (можете да използвате фитбол за по -добро разтягане) - 4 серии до неуспех.
Трябва също да разберете, че ако имате много мазнини в коремната област, тогава никоя тренировъчна програма няма да ви позволи да получите заветните кубчета. Разбира се, коремните мускули ще се развият, но те ще станат видими едва след като се отървете от подкожната мазнина. Следвайте плана си за обучение и се придържайте към подходяща хранителна програма. В този случай резултатът няма да закъснее. Тази препоръка се отнася за трениране на всяка мускулна група.
Научете как да изградите огромни трицепси у дома от това видео:
