Основно упражнение за развиване на дебелината на латисимус гръб. Научете техниката и нюансите на изпълнение за максимален мускулен растеж.
Какъв е редът с наведена гира и с какви мускули се люлее?
Основната цел на този вид сцепление е интензивното развитие на основните големи мускули на гърба, увеличавайки неговата дебелина и плътност. В резултат на системно изпълнение тази мускулна хипертрофия възниква с образуването на смел V-образен торс в гърба. Има два основни варианта за изпълнение на тяга с гири и няколко производни. В класическия културизъм се извършва по следните начини:
- Изходна позиция: спортистът поставя едно от коленете (например лявото) на хоризонтална пейка, като в същото време се опира на опората със същата ръка. Лакътът трябва да е леко огънат, като се постигне успоредно положение на тялото с пейката. Десният крак е леко назад встрани. Със свободната си ръка дръжте дъмбела строго под рамото перпендикулярно на пода.
- Изходна позиция: Само едната ръка лежи на пейката (например лявата). Едноименният крак, огънат в коляното, се намира зад опората. Десният крак, почти напълно изпънат, е отпуснат назад и настрани. Дръжте торса си плосък с гръб успоредно на пода.
Наред с високата анаболна реакция, това упражнение има редица други важни ползи:
- Безопасност при изпълнение;
- Обемен товар върху много мускули едновременно;
- Не изисква специално оборудване и симулатори;
- Многовариантност на изпълнението;
- Подобряване на стойката, допълнително укрепване на лумбалния гръбначен стълб.
Тези и много други предимства правят мъртвата тяга с гири едно от най-универсалните упражнения, насочени към висококачествено изследване на мускулите на горната част на тялото.
Какви мускулни групи тренира огънатият ред влак?
По време на изпълнението на това сцепление едновременно се напрягат няколко важни големи мускула на гърба, които образуват неговата форма:
- Най -широкият;
- Голям и малък кръг;
- Трапецовидна;
- Задни делти;
- Ромбоиден мускул.
Освен гърба, в работата активно участват и бицепсите, предмишницата и раменният пояс. С правилната техника всички горепосочени мускули се свиват едновременно, увеличавайки обема си и придобивайки сила и сила.
Правилна техника на огъване над ред
Ефективността на това упражнение зависи от правилността на изходната позиция. Ето защо, преди да започнете да дърпате, трябва да се уверите, че ръцете, краката и торсът са правилни.
Когато изпълнявате първата версия на класическия ред с гири, трябва да почивате на пейката с едно коляно. В същото време стъпалото трябва да виси от ръба му и да е в свободно положение. С едноименната ръка ние също се облягаме на пейката, като държим лакътя леко огънат. В това стабилно положение тялото е успоредно на опората. Другият крак е на пода, леко назад и отстрани. Със свободната си ръка вземаме гира и като хванем здраво дръжката й, правим вертикални движения. В горната точка на амплитудата се препоръчва да фиксирате позицията на ръката за няколко секунди, като същевременно свивате мускулите на гърба и свързвате лопатките.
Правилното сцепление се извършва с лакти, притиснати възможно най -близо до тялото. Движението трябва да приключи, когато гирата се донесе до долната част на корема. Много начинаещи правят голямата грешка, като произвеждат глад за мишки на гърдата. В този случай гърбът няма да се използва правилно и натоварването върху него ще бъде намалено. Дишането при изпълнение е класическо, с усилие, издишайте, докато релаксирате - вдишайте. След като отработите планирания брой повторения с едната ръка, повторете същото с другата. Броят на комплектите в упражнението зависи от нивото на трениране на спортиста, преследваните цели (мускулен растеж или изгаряне на мазнини) и теглото на снаряда. Средно спортистите изпълняват 3-5 подхода с всяка ръка с работното тегло, необходимо за завършване на 8-12 повторения до "провал".
Препоръки и нюанси за извършване на наведени редове
Можете да получите очаквания резултат от това многофункционално упражнение само ако следвате основните правила за неговото изпълнение:
- Лакътът трябва да стърчи над нивото на рамото при повдигане. За да направите това, трябва да направите мощна начална тире.
- Ако не е възможно да повдигнете лакътя до необходимата височина в мъртва тяга (повече от нивото на рамото), тогава е по -добре да вземете по -лека гира. В противен случай всички големи мускули на гърба няма да бъдат включени в работата и ефективността на упражнението ще намалее драстично.
- Вдигайки работната ръка с гира нагоре, не можете да спуснете противоположното рамо. Тялото трябва да бъде строго успоредно на пода и неподвижно фиксирано по време на всички движения на ръцете.
- Наложително е винаги да оставате успоредни на пода отзад и да контролирате изправеното положение на гръбначния стълб. В този случай рискът от нараняване на тази част на тялото изчезва.
- След като сте изпробвали и двата предложени варианта за класическо сцепление (с два крака на пода или едно коляно на пейката), можете да изберете този, който при изпълнение ще усеща натоварването върху гръбначните мускули повече. Комбинация от двата метода в подходите също ще бъде ефективна.
- За да се елиминира натоварването на бицепсите, при този тип сцепление е важно всички движения да се извършват изключително с помощта на мускулите на гърба и чрез сближаване на лопатките. Тази техника ще бъде възможно най -ефективна.
- В процеса на изпълнение на ред с гири е необходимо напълно да се елиминира ефектът на инерция. Всяко движение трябва да бъде контролирано и трудоемко.
По време на цялото движение е важно лопатките да се поддържат плоски, а гърдите изправени. Тазът трябва да се държи в неутрално положение, коремът да е прибран нагоре, а гърбът да е плосък по цялата дължина, с леко естествено отклонение в долната част на гърба. В никакъв случай не трябва да се закръглява - травмиращо е!
За да изпълнявате това важно упражнение перфектно правилно, е необходимо да избягвате често срещани грешки - леко изместване на кръста, отдръпване на лакътя от тялото или наличие на инерция в движенията.
Денис Борисов говори за наведени редове с гири в това видео:
