Научете как да тренирате разумно за изграждане на мускулна маса и абсолютно увеличаване на силата. Всеки строител трябва да предприеме отговорен подход към подготовката на програми за обучение и хранене. Днес ще се опитаме да ви разкажем възможно най -подробно как правилно да съставите тренировка. Ако нямате ясен план за действие, тогава вашите класове ще се превърнат в хаос и в такава ситуация не можете да разчитате на постигането на желания резултат.
Във всеки бизнес е необходимо да се стремим към последователно постигане на целите, което в резултат ще доведе до решаване на общ проблем. Бодибилдингът не прави изключение и трябва да си поставяте цели, докато се движите към тяхното постигане. Това изисква план, без който е невъзможно да се постигне напредък.
Вашата програма за обучение може да не е толкова ефективна от първия опит, колкото бихте искали, но това е добре. Водете си дневник за тренировки и записвайте резултатите от тренировките. Това ще ви направи много по -лесно да откриете недостатъци в обучението си и да направите корекции. Възможно е в определена ситуация да се наложи да промените напълно дейностите си. Нека заедно да разберем как да съберем тренировка. Първо, нека разгледаме няколко основни принципа, които ще повлияят на дизайна на програмата за обучение.
Първо, трябва да определите вашия тип тяло. Това е доста важно, тъй като влияе силно върху избора на програма за обучение. Решете сами защо възнамерявате да ходите на фитнес. Обучението с тежести и тренировките за отслабване са коренно различни. Освен това трябва да съставите правилната хранителна програма, тъй като без това всяка от най -правилните програми за обучение няма да ви бъде от полза. Когато всички тези въпроси бъдат решени, остава да разберем как правилно да формулираме тренировка.
Правила за съставяне на тренировка
Почти всички начинаещи са уверени, че има специална програма за обучение, която ще бъде ефективна. Често те използват програми, взети от Интернет, като предпочитат обучението на известни строители.
Най -често това се оказва грешка, тъй като няма универсални програми и никой не може да каже с увереност как тялото ви ще реагира на това или онова движение. Трябва да разберете, че за да постигнете резултат, трябва да работите усилено и в същото време да правите грешки. Бодибилдингът е спорт на мислещи хора и простото вдигане на тежести без система няма да ви даде нищо.
Често можете да намерите съвети относно наемането на треньор. Това несъмнено е добре, само специалист трябва да е добър и не е много лесно да се намери такъв човек. Трябва да разберете, че няма такъв треньор, който да изготви идеална програма за вас веднага. Отначало просто трябва да повишите нивото на вашата физическа годност, а след това да преминете към решаване на основни проблеми.
Колко често да тренирате мускулни групи?
Всеки, който иска да знае как правилно да проектира тренировка, трябва да избере оптималния режим на упражнения. Тук трябва да вземете предвид времето, необходимо на тялото за пълно възстановяване. Всички мускулни групи могат да бъдат разделени на големи и малки. Първата група включва краката, гърба и гърдите. Всички останали са малки.
Ясно е, че големите групи ще изискват съответно по -дълго време за възстановяване. Трябва също така да се помни, че с нарастването на мускулната маса, времето, необходимо за възстановяване, се увеличава. Много често това се забравя и в резултат се оказват в състояние на претрениране. Времето за възстановяване също е силно повлияно от нивото на стрес, който мускулите получават по време на тренировка. Това бяха съвети за бъдещето, тъй като в началото можете да тренирате два пъти седмично. Ако продължаваме да говорим за времето за възстановяване, тогава големите мускулни групи отнемат около седмица.
Продължителност на часовете
Най -често един урок продължава максимум 60 минути. Това ще бъде достатъчно, за да заредите качествено всички мускулни групи, които сте планирали да изпомпвате. Необходимо е също така да изберете правилното време на паузи между комплектите. Сега няма да говорим за такива видове обучение като кръгово или използване на супермножества. На първия етап нямате нужда от това. За да поддържате необходимия интензитет, трябва да почивате не повече от 120 секунди между сериите. Но все пак се опитайте да доведете това време до 60 секунди.
Сплит системи
За начинаещите строители тридневната сплит система изглежда най-приемлива. За да направите това, трябва да разделите цялото тяло на три мускулни групи. Ето пример за тридневно разделяне:
- 1 -ви ден - трицепс и гръдни мускули.
- 2 -ри ден - бицепс и мускули на гърба.
- 3 -ти ден - раменния пояс и краката.
Вариантите могат да бъдат много и начинаещите могат да тренират цялото тяло през първите няколко месеца. Това се дължи на по -бързия ход на регенеративните процеси в организма. Но след това трябва да преминете към разделяне. Също така, за ектоморфите може да се препоръча тренировка на цялото тяло. Благодарение на високия си метаболизъм, тялото им може да се възстанови по -бързо.
Процедура за мускулна тренировка
Има много мнения за това кои мускулни групи са по -ефективни да тренират заедно. Сплит системата, за която говорихме по -горе, е класическа. Започнете с него и вижте резултатите. В бъдеще във всеки случай ще трябва да направите корекции и няма да можете без експерименти.
Трябва да сте наясно, че всички мускули трябва да бъдат разделени, в зависимост от движенията, които изпълняват, на дърпане и натискане. Всяка сесия трябва да започва с голяма мускулна група. Да речем в деня на работа върху бицепсите и гърба, започнете от гърба.
Трябва да запомните, че програмата за обучение е уникална за всеки човек и трябва да сте готови да експериментирате. Това е единственият начин да определите точно кои движения и разделени системи са най -подходящи за вас. Може би тренировките на цялото тяло ще бъдат по -ефективни за вас, отколкото разделени.
Програма за обучение от Денис Семенихин в това видео:
