Разберете тайната техника на скок на дължина, която ще ви позволи да заемете първо място във всяко състезание. Класическият скок на дължина от място е независим вид състезание по време на провеждането на стандарти в училищните уроци по физическо възпитание, често е елемент от многостранната програма по лека атлетика или се изпълнява като отделно упражнение за хармоничното развитие на спортист. Трябва да се помни, че уменията за скок на дължина при изправяне не трябва да се ограничават до чисто приложни знания.
Това упражнение е добър начин да развиете скоростно-силови качества, спринт и скокове. Днес ще се съсредоточим върху правилната техника за изпълнение на дълги скокове от място. Ще анализираме и основните грешки, както и начини за тяхното отстраняване. Освен това ще получите съвети как да организирате правилните тренировки.
Стандарти за скок на дължина
Преди да говорим за техниката на изпълнение на дълъг скок от място, нека разгледаме основните характеристики на това упражнение. Всеки човек от времето на физическото възпитание в училище знае, че упражнението се извършва поради едновременното отделяне от повърхността на стартовите крака и е необходимо да се преодолее най -голямото разстояние по време на полет.
След контакт със земята трябва да се изправите и да напуснете зоната за кацане. След това се измерва дължината на скока по перпендикуляра между крайната точка на излитане и кацане. Освен това точката на контакт е най -близкото място за кацане от която и да е част от тялото на спортиста. За обективна оценка на физическата форма на джъмпер са създадени специални стандарти за различни възрастови групи:
- ученици на възраст 8-10 години - 120-160 сантиметра;
- ученици на възраст 11-15 години - от 150 до 200 сантиметра;
- мъже и юноши на възраст 16-30 години - от 200 до 240 сантиметра.
За представителите на красивата половина на човечеството възрастовите категории остават същите, а стандартите са намалени с десет процента в сравнение с момчетата и мъжете.
Техника за изпълнение на скок на дължина от изправено положение
Нека разгледаме по -отблизо техниката на изпълнение на дълъг скок от място на етапи.
Подготовка за скок (излитане)
Това е първата стъпка, която включва заемане на изходна позиция. Това е важна фаза, тъй като силата на натиска и общият резултат от упражнението до голяма степен зависят от това. За да влезете в правилната позиция, трябва да изпълните следните стъпки:
- Застанете на стартовата линия.
- Краката трябва да са на нивото на раменните стави.
- Повдигнете ръцете си и в същото време се издигнете на пръсти, извивайки долната част на гърба.
- Ръцете се спускат надолу и леко назад. Лакътните стави трябва да бъдат огънати, за да могат да избутат тялото напред.
- Краката се поставят по цялото стъпало.
- Свийте колянните и тазобедрените стави, така че да са на нивото на пръстите на краката.
Отблъскване
Този етап трябва да се извърши веднага след предишния, без да се спира в момента, когато тялото все още се движи надолу по инерция, а тазобедрените стави вече са започнали да се разгъват. Хвърлете ръцете си напред по посока на скока. Нека разгледаме втората фаза на техниката на дълъг скок по -подробно:
- Ръцете рязко напред.
- Издърпайте тазобедрените си стави напред.
- Разширете коленните стави.
- Експлозивно повдигнете краката си от земята.
Летене и кацане
Когато спортистът е във въздуха, издърпайте колянните стави към гърдите и разтегнете тялото по права линия. Когато етапът на полета приключи, ръцете трябва да се спуснат, а краката да се изнесат напред. След това настъпва контакт със земята и спортистът каца. Ето всички движения, които джъмперът трябва да извърши по време на полет и кацане:
- При контакт с земята е необходимо да изнесете ръцете си напред, за да улесните поддържането на равновесие.
- Колянните стави са огънати, така че кацането е еластично и по този начин се намалява натоварването на ставно-лигаментния апарат.
- Когато повдигачът е кацнал, той трябва да се изправи и да напусне зоната, където се извършва повдигането.
Тук е необходимо малко обяснение, ако искате да постигнете най -добри резултати. Не забравяйте, че кацането на изправени крака е строго забранено, тъй като може да доведе до нараняване на колянните стави. Също така първо трябва да изработите всички етапи на техниката за изпълнение на дълъг скок от изправено положение отделно, които сме разгледали. След това ги комбинирайте и преминете към обучението на цялото упражнение като цяло.
Основните грешки при извършване на дълги скокове от място
Най -често начинаещите спортисти и ученици не овладяват достатъчно добре техниката и в резултат на това допускат следните грешки:
- ръцете и краката не се движат последователно;
- краката падат твърде рано;
- колянните и тазобедрените стави не са напълно разгънати;
- малка амплитуда на движение на ръката;
- в момента на контакт със земята джъмпера пада.
Просто искам да ви напомня за важността на висококачествена загрявка преди тренировка. Това е изключително важен елемент от цялата сесия и ще ви помогне да избегнете наранявания. Говорейки за начините за отстраняване на грешки при извършване на дълъг скок от място, трябва да се припомни за най -честите причини за получаване на незадоволителни резултати - недостатъчна сила на мускулите на краката и раменния пояс, както и лоша обща физическа годност.
Ако смятате, че всичко е наред с параметрите на вашата мощност, но искате да скочите по -нататък, използвайте следните препоръки:
- Поемете пълна отговорност да научите техниката на изпълнение на дълъг скок от място.
- Укрепвайте мускулите на горната част на тялото със силови тренировки.
- Тренирайте други видове скокове: високи, тройни, тичащи и т.н.
- Пуснете кръстове.
- Упражнявайте ежедневно, за да разтегнете мускулите си.
- Проследявайте напредъка си в резултатите и направете подходящи корекции в програмата си за обучение, за да ги подобрите.
Техника за изпълнение на троен скок от място
Нека да разгледаме друг вид скок на дължина от място - троен. Имайте предвид, че този тип скок на дължина може да се изпълнява от бягане и именно той е включен в програмата на всички състезания по лека атлетика. Техниката на тройния скок на дължина от мястото може да бъде разделена на следните етапи:
- Първо излитайте с два крака.
- Полет по време на първата стъпка.
- Второ отблъскване.
- Полет по време на втората стъпка.
- Трето отблъскване.
- Полет.
- Кацане на краката.
При изпълнение на троен скок редуването на краката трябва да се извършва последователно - изтласкване от два крака - ляв крак - десен - ляв - кацане на два крака. Когато за първи път излитате с два крака, трябва да изпълните същите действия, които са предвидени за техниката на изпълнение на дълъг скок от място. След това трябва да изхвърлите единия крак напред, като го огънете в колянната става. Уверете се, че пищялът е насочен надолу и леко напред.
В този момент вторият крак, леко огънат в колянната става, трябва да се задържи (фазата на полета по време на първата стъпка). След това спортистът каца на предния крак с движение „рейк“, а задният се извежда напред с рязко люлеещо се движение, след което се извършва второто отблъскващо движение.
Започва етапа на полета по време на втората стъпка, но вече от втория етап. След това, благодарение на изпълнението на ново "рейк" движение, се извършва трето отблъскване. По време на последния трети полет джъмперът трябва да издърпа крака за джогинг към маховика, като ги огъне в колянната става и ги доближи до гърдите. След това кацането се извършва в съответствие с техниката за изпълнение на дълъг скок от място.
За да се постигне максимален резултат при троен скок от място, е необходимо да се извърши излитащото и люлеещо движение с максимална активност. Опитайте се да удължите фазата на полета и не сваляйте бързо люлеещия се крак на земята след излитане.
Техниката на изпълнение на дълъг скок от бягане
Скокът на дължина от бягането също е трудно упражнение от гледна точка на техниката. Основната трудност на упражнението е, че се състои от няколко не повтарящи се етапа. За да постигне максимални резултати, спортистът трябва да завърши всички етапи с максимална мощност.
При всички видове скокове е обичайно да се разграничават четири етапа - излитане, излитане, полет и кацане. Обърнете внимание, че по време на полета могат да се използват три вида скок: със свити крака, огъване и „ножица“. Има няколко фактора, които са важни за постигане на максимален резултат:
- опитайте се да наберете максимална скорост по време на бягането и да я поддържате в момента на изтласкване;
- при изтласкване спортистът трябва да може да промени хоризонталното движение на тялото до необходимия ъгъл, но в същото време да поддържа скоростта на излитане;
- продължете да отговаряте на избрания метод на движение по време на полета и се подгответе за кацане;
- преди контакт със земята е необходимо краката да се изведат възможно най -напред и високо, като се опитате да предотвратите падане.
Най -често мъжете използват разстояние 50 метра за излитане, а жените - от 35 до 40. Това ви позволява да вземете скорост от 99 процента от максималната преди излитане. Разстоянието за бягане обаче е индивидуален параметър и всеки спортист трябва да го избере за себе си.
Професионалните джъмпери днес използват един от трите начина за промяна на динамиката на скоростта на бягане:
- Постепенно увеличаване на скоростта от началото на излитането и рязко увеличаване на скоростта преди натискането.
- Интензивно увеличаване на скоростта в средата на излитането, последвано от т. Нар. „Свободен ход“преди отблъскване.
- Бърз старт при запазване на набраната скорост в средата на разстоянието за излитане и рязко увеличаване на скоростта преди излитане.
Третият метод е най -популярният, тъй като ви позволява да спечелите максимална скорост. По време на полета спортистът е изправен пред задачата да поддържа баланс, както и да създаде оптимална изходна позиция преди кацане. Въпреки привидната простота, полетната фаза на практика е много трудна и до голяма степен влияе на крайния резултат от цялото упражнение.
Вече казахме, че има три начина за изпълнение на дълъг скок от бягане, но някои спортисти комбинират някои от ножиците и огъващите елементи. Трябва да се отбележи, че много често това носи отлични резултати. Разбира се, това усложнява техниката на целия резултат, защото овладяването на един метод е по -лесно, отколкото комбинирането на някои елементи. Припомнете си, че не можете да кацнете на изправени крака, за да не нараните колянните стави. Ако искате да научите как да изпълнявате упражнението технически правилно, тогава трябва да се подготвите за сериозна работа.
Как правилно да изпълнявате дълъг скок от място, вижте този видеоклип:
