Разберете дали обикновен човек трябва да тренира 2 пъти на ден, ако няма цел да се състезава. Сега спортистите използват най -новите тренировъчни програми, повечето от които включват трениране на цялото тяло наведнъж. Въпреки това, има много поддръжници на разделено обучение и според тях две сесии в един и същи ден могат да донесат поразителни резултати. Много от тях са сигурни, че не е достатъчно човек да изпълнява, да речем, лицеви опори и няколко други движения за висококачествено изпомпване на гръдните мускули.
Те са сигурни, че при една и съща тренировка е напълно възможно да се изработи и долната част на тялото. Това обаче не е толкова лесно да се направи, колкото изглежда и често спортистите не могат да тренират горната и долната част на тялото в една сесия едновременно. Именно този факт е решаващ при избора на отделни тренировки. Нека да разберем какъв е отговорът на въпроса дали е възможно да се тренират 2 пъти на ден, фитнес експерти и наука. Например, известният западен треньор Джеф Бауер смята, че две тренировки на ден са по-ефективен и удобен подход за решаване на проблема.
Защо да тренирате 2 пъти на ден?
Много опитни културисти използват 5-дневна тренировъчна програма, която може да изглежда така:
- Понеделник - сандък.
- Вторник - крака.
- Сряда - раменния пояс.
- Четвъртък - обратно.
- Петък - ръце.
Тази тренировъчна програма има един много съществен недостатък - на тялото се дава малко време за възстановяване. Докато бърз поглед може да изглежда, че мускулите успяват да си починат за около 48 часа, на практика това не се случва. Ако посещавате всеки ден фитнес залата, тогава например по време на тренировка на гърба мускулите на ръцете също имат определено натоварване.
Съвсем очевидно е, че това не трябва да се допуска. Необходимо е също така да се помни, че нервната система работи активно по време на всяка физическа активност, независимо от това коя мускулна група се тренира. Дори да приемем, че мускулите имат достатъчно почивка по време на петдневна тренировъчна програма, тогава това определено не може да се каже за централната нервна система.
Припомнете си, че именно нервната система се нуждае от най -много време за възстановяване след тренировка. Работейки постоянно всеки ден на тренировки, умората на нервната система се натрупва и един ден тя ще започне да функционира неправилно. В резултат на това могат да възникнат сериозни здравословни проблеми. Вече започвате да разбирате какъв отговор ще даде Джеф Бауер на въпроса дали е възможно да тренирате 2 пъти на ден.
Нека да разгледаме причините му, защото не трябва да започнете да използвате нещо веднага, без да получите достатъчно доказателства за ефективност. Първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е спестяването на време. Чрез провеждане на два урока на ден се освобождават други дни от седмицата.
Трябва да забравите, че честите тренировки ще ви помогнат да постигнете целта си по -бързо. Този мит се носи над спортистите от дълго време и е време да го разсеем. Ако натоварите мускулите, докато напълно се възстановят и пораснат, тогава само ще навредите на тялото си. В резултат на това, вместо да нарастват мускулите и физическите параметри, такъв подход към организирането на тренировъчния процес ще донесе пряко противоположни резултати.
Въпреки това, с лесно обучение, неприятностите могат да бъдат избегнати. Такова обучение не нанася мощен разрушителен удар върху мускулната тъкан, тъй като сте дали на тялото достатъчно време за възстановяване. Той ще може да се подготви за нови мощни товари. Правейки упражнения два пъти на ден, можете да отделите един допълнителен почивен ден за себе си.
Когато използвате 5-дневна тренировъчна програма през цялата година, естественият спортист може да качи около два килограма маса. Ако преминете към двукратни тренировки на ден, тогава за една година наддаването на мускулна маса може да достигне до пет килограма. Съгласете се, само поради тази причина си струва да не мислите дали е възможно да тренирате 2 пъти на ден, а как да го направите по -бързо?
Често можете да чуете от спортисти, че дълго време на активни редовни тренировки не са успели да постигнат целта си. Много хора смятат, че просто не са спортували много. Най -често обаче причината е претоварването на мускулите, които няма да растат в такава ситуация. Ако разделите един урок на две части, резултатите ще се удвоят почти.
Как да тренирате правилно 2 пъти на ден?
- Време. Ако решите да започнете да тренирате два пъти на ден, тогава първото нещо, което трябва да направите, е да направите правилната рутина. Първият урок трябва да се проведе сутрин, а вторият следобед или вечер. В същото време на всяка от тренировките трябва да давате всичко от себе си. Много е важно да запомните, че трябва да има достатъчно почивка между часовете в един и същи ден, така че тялото да възстанови силите си. Например дву- или тричасовата пауза очевидно не е достатъчна за това.
- Отдих. Винаги трябва да помните, че мускулите не растат по време на самия урок, а изключително по време на почивка. Ако работата ви е свързана със сериозна физическа активност, тогава най -вероятно такъв тренировъчен режим не е подходящ за вас. Според специалисти по фитнес оптималният интервал е шест часа.
- Хранене. Без значение как тренирате, трябва да отделите достатъчно време за хранене. След часовете трябва не само да ядете, но и да се насищате. Диетата трябва да включва храни, съдържащи протеинови съединения и въглехидрати. Много е важно да се уверите, че няма да почувствате глад, преди да започнете втората сесия. Обърнете внимание, че е необходимо да се ограничи приема на мазнини, за да не се забави доставката на други хранителни вещества до целевите тъкани. В допълнение, в дните на обучение е необходимо да се увеличи енергийният индекс на диетата, тъй като консумацията на енергия ще бъде огромна.
- Баланс. Всеки спортист трябва да се опита да избегне претренирането. От това може да се заключи, че трябва да се намери баланс между дейности с висока и ниска интензивност. Важно е постепенно да увеличавате честотата на тренировките, тяхната продължителност и интензивност. Препоръчваме повечето спортисти да избягват да извършват две дейности с висока интензивност на ден.
- Продължителност на урока. Тъй като се препоръчва да тренирате час или максимум един и половина през деня, не прекарвайте повече от 30-45 минути във фитнеса едновременно с две сесии. Трябва да слушате внимателно тялото си, за да не се окажете в състояние на претрениране.
Познавайки най -важните фактори, остава да създадете свой собствен план за уроци. Най -често спортистите тренират краката си сутрин, тъй като това изисква много енергия. Ако не сте сигурни, че наличният потенциал е достатъчен за това, тогава може първо да работите върху горната част на тялото, а вечер да тренирате долната част. Ето пример за тренировъчна програма, която да ви води:
- Понеделник - долната и горната част на тялото сутрин и вечер съответно.
- Затворен вторник, четвъртък, събота и неделя.
- Сряда - Работете на върха сутрин и вечер на дъното.
- Петък - тренираме дъното сутрин, а вечер работим върху горната част на тялото.
Коментирайки представената програма за обучение, трябва да се каже, че през втория и четвъртия ден от седмицата не е необходимо да натоварвате сърцето и съдовата система. Ако по някаква причина това се провали, тогава в събота и неделя трябва да почивате само.
Изборът на силови движения също е важен въпрос. Съсредоточете се върху основни упражнения като клекове, мъртва тяга, издърпвания и т.н. В същото време няма смисъл да се отказвате от упражнения за тренировка на бицепсите, прасците и мускулите на раменния пояс. При всяко движение трябва да се извършат около 25 повторения. Ако обаче упражнението включва няколко мускулни групи наведнъж, тогава 20 повторения ще бъдат достатъчни.
Предимства и недостатъци на обучението 2 пъти на ден
Вече отговорихме на въпроса дали е възможно да тренирате 2 пъти на ден. Нека разгледаме по -отблизо всички плюсове и минуси на този подход към организирането на класове. Имайте предвид, че тази тренировъчна система не е подходяща за всеки спортист. Ако тепърва започвате да се занимавате с фитнес, тогава такива натоварвания може да са прекомерни. Освен това мнозина трудно намират свободно време за организиране на втора тренировка. Но системата има определени предимства.
професионалисти
- След като загреете за втората тренировка, може да получите втори вятър. Човешкото тяло перфектно се адаптира към новите условия на живот и за кратко време свиква с новия тренировъчен режим.
- Издръжливостта се увеличава - сега говорим не само и дори не толкова за физическа издръжливост, а за психологическа. Съгласете се, че за любителите на фитнеса е изключително трудно да се настроят на две тренировки за един ден.
- Труден урок е разделен на два по -прости - не е необходимо да се извършват две силови тренировки за един ден. Например, можете да насрочите кардио сесия за сутринта. А вечер работете с тежести.
- Опитните спортисти могат да изпълняват само основни движения в първия урок, а втория да посветят на изолирани.
- Вече споменахме увеличаването на броя на почивните дни, но отново ще отбележим това предимство.
- Ако желаете, можете да комбинирате два вида фитнес.
- Правилно организираните двукратни класове ще ви позволят бързо да постигнете задачата.
Минуси
Във всеки бизнес можете да намерите своите недостатъци и двукратните тренировки не са изключение:
- Повишен риск от претрениране - ако спортувате по -малко от две години, тогава трябва добре да помислите за възможността за преминаване към тази тренировъчна система. Между претоварването и претоварването има тънка граница и може да не успеете да го задържите.
- Системата не винаги е ефективна за отслабване - за да се отървете от наднорменото тегло, е необходимо да намалите калоричното съдържание на диетата. Ако тренирате два пъти на ден, тогава ще ви трябва много енергия, която не може да бъде доставена на тялото поради ограничаване на калориите. Трябва да се помни, че тялото ви вече е в изчерпано състояние.
- Трябва да намерите време за две тренировки - не всеки човек ще може да коригира ежедневието си за такъв тренировъчен режим. Домакинските проблеми и дела могат да направят корекции и ще трябва да пропуснете тренировките. Ако часовете не са редовни и често трябва да ги пропускате, това само ще забави напредъка ви.
Като напомняне, тази система ще работи за всички спортисти и трябва да експериментирате и да проследявате резултатите. Често строител и особено аматьор трябва да тренира само три или четири пъти седмично. Учените смятат, че възстановяването на мускулна група отнема до шест дни. Фазата на суперкомпенсация от своя страна настъпва едва на шестия или седмия ден.
Кога и как да започнете да тренирате 2 пъти на ден, ще научите от това видео:
