Научете как да започнете със стойка за ръце у дома и как постепенно да ходите на ръцете си без чужда помощ. В много области на спортната дейност вертикалната стойка за ръце се използва доста активно. Много хора се интересуват как да се научат да стоят и да ходят на ръце у дома. Искам веднага да ви предупредя, че това е доста сложен елемент и трябва да се настроите на сериозна работа.
Какво е необходимо за извършване на стойка за ръце?
Ако сте решени да научите как да се научите да стоите и да ходите на ръце у дома, тогава трябва да започнете с теория. Трябва да обърнете специално внимание на няколко неща:
- Центърът на тежестта - много начинаещи се страхуват да се изправят и по този начин да направят сериозна грешка. Ръцете им са широко разперени, а раменете и коремът са отпуснати. За да научите как да правите изправена стойка на ръка, първо трябва правилно да определите центъра на тежестта.
- Равновесие - за това се нуждаете от силата на мускулите на ръцете, която не всеки има. Трябва да запомните, че за да поддържате равновесие, центърът на тежестта трябва да бъде разположен точно над опорната точка.
- Позиция "Свещ" е най -лесната позиция за стойка на ръка, която да овладеете първо. Трябва да привлечете стомаха си, да фиксирате раменните стави и да изправите ръцете си, да ги отпуснете. Трябва да се помни, че качеството на подкрепата се влияе от това колко добре са разгънати ръцете.
- Подобряване на стойката - има два начина да направите това. В първия случай трябва да заемете седнало положение, опирайки ръцете си на земята. След това отблъснете с крака и ги повдигнете. Когато използвате втория метод, трябва да опирате ръцете си на земята, докато стоите. След това, отблъсквайки се с десния крак, изхвърлете нагоре левия. Опитайте се да държите краката си изправени.
- Баланс - ако вече сте усвоили позицията „Свещ“, не спирайте дотук и продължете да се усъвършенствате. Първо огънете колянните стави, за да подобрите стабилността, защото центърът на тежестта в този момент ще се измести надолу.
Пригответе се за това, че по време на тренировка често ще падате. Но ако искате да знаете как да се научите да стоите и да ходите на ръце у дома, тогава със сигурност това няма да ви спре.
Как да се научим да стоим на ръце у дома?
Днешната тема за това как да се научите да стоите и да ходите на ръце у дома се състои от две части и по този начин трябва да овладеете тези гимнастически елементи. Съвсем очевидно е, че без да се научите как да изпълнявате стойка на ръка, няма да можете да се движите в тази позиция. Първо обаче бих искал да говоря за противопоказания:
- Повишено вътречерепно налягане.
- Наличието на остри форми на възпалителни заболявания.
- Проблеми с гръбначния стълб.
- Травми на ставите.
Несъмнено вертикалната стойка на ръка е много ефективен трик, който може да удиви другите. Ако искате да знаете как да се научите да стоите и да ходите на ръцете си у дома, тогава трябва да започнете да тренирате, като изпълнявате специални подготвителни упражнения. Вече казахме по -горе, че за да извършвате вертикални дренажи, трябва да имате достатъчно сила в мускулите на ръцете. От тук трябва да започнете.
Разбира се, балансът също е важен, но без силни ръце просто не можете да задържите стойката. Препоръчваме ви да обърнете голямо внимание на лицеви опори и различни видове "дъски". Тук е важно да запомните, че всички тези упражнения трябва да се правят с изправено тяло от короната до петите. Когато правите лицеви опори, можете да направите пауза в долната крайна точка на траекторията, за да увеличите ефективността на упражнението.
Всички хора, които искат да знаят как да се научат да стоят и да ходят на ръце у дома, трябва да имат предвид гъвкавостта. Без това качество ще бъде много проблематично да се изпълни елементът. Чудесен начин да развиете гъвкавост е упражнението с бридж. Започнете с най -простата версия на упражнението и когато тя бъде усъвършенствана, преминете към по -сложна. Следващото подготвително упражнение може да бъде стойка за глава и стойка за предмишницата. С увеличаването на опорната точка, този елемент ще бъде по -лесен за изпълнение. Въпреки това, първо трябва да се възползвате от подкрепата на приятел или да тренирате срещу стена, за да избегнете нараняване. Когато тази позиция бъде усвоена от вас, преминете към изучаването на асаната „гарван“. Това е чудесен начин да укрепите мускулите на раменете.
Когато преминете всички стъпки, описани по -горе, ще бъдете готови да овладеете основните наличности. Тук обаче много хора са изправени пред страх, което е разбираемо, защото позицията с главата надолу е неестествена за нас. Трябва да работите усилено върху себе си, за да преодолеете чувството на страх.
Стойка за ръце с опора
За да избегнете наранявания, тренирайте до стена или с приятел. Заемете изправено положение на разстояние 25-30 сантиметра от опората (стената). Свийте торса си и опирайте ръцете си на земята, която трябва да е на нивото на раменните стави. След това отблъснете с единия крак и изправете тялото, изпъвайки краката си по стената.
Първоначално не препоръчваме да стоите изправени за дълго време, а по -скоро постепенно го увеличавайте. Това ще ви позволи да увеличите резултата си за издръжливост.
Стойка за ръце без подкрепа
След като усвоите предишния елемент, вероятно ще искате да продължите да се подобрявате. За да направите това, трябва да откажете помощ отвън. Всичко обаче трябва да се прави постепенно. След като сте заели стойка с опора в стената, започнете бавно да повдигате краката си от нейната повърхност. Първо го правете последователно с всеки крак, а след това с два наведнъж. Когато това упражнение бъде усвоено, увеличете разстоянието до стената. Но в началото все още трябва да се намирате недалеч от него.
След като постигнете желания резултат, можете да пристъпите към обучение на открито. Не трябва обаче веднага да отказвате помощта на приятел. Опитът ви с стойка на ръце вероятно първоначално няма да е най -дългият. Времето обаче постепенно ще се увеличава, основното е да продължите да тренирате редовно. Обърнете внимание, че най -трудната стойка на ръка е тази, която се изпълнява с опора върху неравномерните пръти.
Основните грешки при извършване на стойка за ръце
Обичайно е начинаещите да правят грешки, дори и с опитен ментор. Ако човек овладее нещо сам, то той го извършва още по -често. Сега ще разгледаме няколко често срещани грешки, когато правим изправена ръка:
- Ръцете разперени твърде широко - това води до факта, че центърът на тежестта се измества от опорната точка и става невъзможно да се поддържа баланс.
- Сгънати ръце - вече казахме, че ръцете трябва да са максимално изправени. Ако мускулите ви не са достатъчно силни, това няма да работи.
- Раменните стави изтласкани напред - усложнява задачата за поддържане на баланс.
- Гръб извит или заоблен - също не ви позволява да поддържате баланс.
Ако искате да знаете как да се научите да стоите и да ходите на ръце у дома, тогава трябва да се научите как да падате правилно. Когато загубите равновесие, опитайте се бързо да изместите телесното си тегло напред и да огънете краката си, да подпрете петите си на земята. За да смекчите удара, направете нормално салто, огъвайки ръцете си и притискайки брадичката си към гърдите. Ако паднете назад, опитайте се бързо да огънете гърба си и да станете в положение "мост".
Как да се научим да ходим на ръце у дома?
Общоприето е, че за начинаещите е трудно да приемат стойка за ръце или да ходят в такова положение поради мускулна слабост. Това е вярно, но не бива да се отхвърля чувството на страх, което вече споменахме. Всъщност именно страхът затруднява изместването на центъра на тежестта, защото подсъзнателно всички се страхуват от неконтролирани падания по гръб. Силните ръце ще ви помогнат да победите страха.
Ще приемем, че сте изучили първата част на статията и сте усвоили стойката за ръце. Остава да се научим да ходим изправени с главата надолу. Не се опитвайте веднага да започнете да се движите от стойката за ръце. За начало просто трябва да застанете с главата надолу, за да може тялото да се адаптира леко. След това повдигнете едната си ръка от земята и направете малка крачка. Повторете движението на втория. Редовните упражнения ще ви помогнат да се научите да ходите на ръце.
Стойката за ръце може да бъде чудесен начин за допълнително трениране на мускулите на ръцете. За да направите това, можете да правите лицеви опори в изправено положение. С негова помощ можете перфектно да укрепите мускулите на гърдите, делтите и трицепсите. Ако използвате опора при извършване на лицеви опори, тогава мускулите на стабилизатора не участват в работата. Въпреки това дори в тази версия упражнението може да се счита за ефективно.
Обърнете внимание, че много спортисти, които са усвоили техниката на ходене на ръце, казват, че в този случай е много по -лесно да се поддържа баланс, отколкото при изпълнение на изправено положение. Този факт има свое обяснение. Когато започнете да се движите, центърът на тежестта се измества напред и за кратък период от време мускулите вече не изпитват силно натоварване. Това се отразява положително на тяхното състояние, тъй като те не се уморяват толкова при движение в сравнение със статично положение. Основната трудност тук се крие в същия страх да не хвърлите краката си малко по -далеч от тялото, както и да откъснете ръцете си от земята. С редовни упражнения ще можете да изминете прилично разстояние на ръцете си. Не забравяйте, че всички акробатични елементи могат да бъдат овладени само с постоянна практика.
Безопасност на стойката за ръце
Преди всяка тренировка трябва да се затоплите правилно. Необходимо е също така да се организира място за обучение, създаване на условия за безопасно падане. Вече казахме, че често ще се изправяте срещу земята, което е съвсем нормално. Не забравяйте да използвате поддръжка в началните етапи на обучение или да потърсите помощта на приятел. Не трябва да овладявате стойката за ръце без предпазна мрежа.
Още веднъж бих искал да ви напомня за наличието на достатъчно ниво на физическа годност. Ако не го направите, първо отделете време за силови тренировки. В условията на особен риск, при извършване на стойка за ръце има китки и ръце. За повечето хора това са най -слабите части на тялото. Раменните и лакътните стави, както и гърба и кръста, са сериозно натоварени. Не забравяйте да тренирате тези мускули.
Също така, опасността от стойка на главата включва внезапен прилив на кръв към главата, когато повдигнете краката си нагоре. На първите етапи от обучението не бива да се задържате дълго в стойката, така че тялото да има възможност да се адаптира. Възможно е в началото да имате неприятни усещания в главата си. Ако те не изчезнат за дълго време, помислете добре дали наистина трябва да овладеете стойката за ръце.
Следващият видеоклип съдържа полезна информация как да се научите да стоите на ръце:
А ето и обучението как да ходите на ръце:
