Гладни ли сте на диетата си? След това разберете как да се почувствате сити и да свалите тези излишни килограми при силна диета за изгаряне на мазнини. С всяка програма за диетично хранене трябва отчаяно да се борите срещу глада. За да направите това, трябва постоянно да убеждавате мозъка си, че не е нужно да ядете нищо в момента. Днес ще научите как да победите изсушаващия глад в културизма, като използвате доказани методи, препоръчани от учените.
Физиологичен глад
От физиологична гледна точка чувството на глад е доста сложен процес. Учените все още изучават въздействието върху тялото на различни хормони, които проследяват теглото и храненето на човек. Трябва веднага да се отбележи, че в организма се синтезира голямо количество такива вещества.
Хормоните изпращат сигнали до мозъка, които контролират различни процеси, включително глад или ситост. Днес най -изучаваните хормони са лептинът, както и грелинът. Първият контролира насищането на човека и се синтезира от мастните клетки. Грелин от своя страна се нарича хормон на глада и се синтезира от клетките на стомаха, напомняйки ни да ядем.
Психологически глад
Усещането за глад обаче не е правилно да се разглежда само от гледна точка на физиологията, тъй като то също се влияе от психологически фактори. Със сигурност много от вас са запознати с храненето от скука. Също така, съвременните изследвания показват, че яденето на излишна храна може да бъде причинено от разнообразието от храни, които ни заобикалят.
Това ни дава основание да говорим за психологически глад. Освен това и двата вида глад са взаимосвързани и, да речем, физиологичен фактор може да повлияе на психологическия глад или обратно.
Как да се справим с физиологичния глад?
Намерете най -добрия план за хранене
В един експеримент американски учени са изследвали трите хранения на ден, което е най -често срещаното днес. Те искаха да разберат как намаляването и увеличаването на честотата на хранене ще се отрази на човек. В резултат на това организаторите на експеримента стигнаха до извода, че увеличаването на честотата на приемане на храна практически няма ефект върху апетита. На свой ред, намаляването на честотата на хранене има отрицателен ефект.
Също толкова интересно проучване беше проведено миналата година. Учените сравниха ефекта върху тялото на 3- и 6-кратен план за хранене върху скоростта на окисляване на мастните клетки, както и чувството на глад. Мъже и жени участваха в експеримента и се оценяваше чувството на глад и ситост, както и желанието за ядене. В резултат на това учените стигнаха до извода, че честите хранения стимулират чувството на глад и оптималната схема за борба с това чувство е три хранения на ден.
Хранене с протеинови съединения
Ако консумирате голямо количество протеини, чувството на глад намалява. По този начин ще изпитвате минимален глад, когато използвате високопротеинови хранителни програми.
Ям плодове
Учените са сигурни, че чернодробният гликоген, или по -скоро неговите резерви, оказва голямо влияние върху глада. Ако запасите от гликоген са малки, тогава гладът се увеличава. Тъй като плодовете съдържат голямо количество фруктоза, най -ефективният източник на гликоген, те трябва непременно да присъстват във вашата диета.
Помнете фибрите
Учените са установили, че когато стомахът е разтегнат, се активират специални рецептори, които сигнализират за ситост. Фибрите са практически несмилаеми и запълват добре стомаха. По този начин, по време на диетата, яжте зеленчуци преди основното си хранене.
Не премахвайте мазнините от диетата си
В повечето случаи наддаването на мазнини е свързано с прекомерен прием на мазнини. Но в същото време мазнините имат способността да ускоряват секрецията на хормони, които потискат апетита или намаляват стомашната подвижност. За да не изпитвате силно чувство на глад, е необходимо да консумирате от 20 до 25 процента мазнини от общия прием на калории.
Как да се справим с психологическия глад?
Използвайте техниката на гъвкава диета
Повечето програми за диетично хранене се основават на ограничаване или изключване на определени храни, като сладкиши или брашно. Хората обаче са склонни да искат забраненото. Това е доста сериозен психологически проблем за голям брой хора. За да избегнете това, позволете си да консумирате около 10 процента от „забранените“храни или храни.
Занимавайте се със спорт
Учените са установили, че обучението може да увеличи, намали или да няма ефект върху глада. Упражненията ускоряват производството на лептин, който намалява апетита. От друга страна обаче е възможно намаляване на концентрацията на глюкоза, което има стимулиращ ефект върху глада. Безопасно е да се каже, че тренировките премахват голям брой психологически фактори и вървят добре с диетата.
В тази част от фитнес блога на Павел Науменко ще научите как да се справите с изсушаването на глада:
