Разберете върху какво наистина трябва да се съсредоточите в живота, за да сте здрави и да изглеждате добре - вашата тренировка или вашата диета. Все повече хора решават да се присъединят към фитнес общността, за да подобрят здравето си и да приведат тялото си в ред. Ако подходите правилно към този въпрос, тогава достатъчно бързо ще можете да погледнете отражението си в огледалото с чувство на пълно удовлетворение и да не се опитвате да смучете стомаха си.
Често обаче след една или две седмици тренировки човек на практика не остава нищо от предишния импулс. Вместо да получите прилив на бодрост след тренировка, изобщо не остава енергия. Ето защо често можете да чуете въпроса - кое е по -важно от спорта или правилното хранене?
Веднага трябва да се каже, че не е съвсем правилно. Всъщност, за да отслабнете, трябва само да промените хранителната си програма и тялото активира процесите на липолиза. Можете обаче да чакате резултати в такава ситуация дълго време и много зависи от количеството на наднорменото тегло. За да ускорите процеса на отслабване, си струва да започнете да спортувате.
Ако опитни спортисти вече знаят почти всичко за правилното хранене и тренировъчния процес, тогава начинаещите често имат много въпроси. Всъщност начинаещите се интересуват от по -важното от спорта или правилното хранене. Всъщност за опитния спортист всяка храна е набор от хранителни вещества. Без определени познания е доста трудно веднага да се разбере спортната гастрономическа наука. Днес ще ви помогнем с това и ще ви разкажем за правилното хранене, когато спортувате.
Как трябва да се храните, докато спортувате?
Веднага отбелязваме, че правилното хранене с ниска и висока физическа активност има определени различия. Въпреки това, дори и да не се занимавате с фитнес, можете лесно да използвате принципите на правилното хранене. Това обаче е тема за отделна статия, а сега нека разберем как е необходимо да се организира диета за човек, занимаващ се с фитнес.
Съдържание на калории в ежедневната диета
Ако решите да се отървете от наднорменото тегло, тогава е абсолютно невъзможно значително да подцените съдържанието на калории в програмата за хранене. Ако тялото получи поне 1200 калории през деня, тогава могат да възникнат сериозни проблеми. Освен това няма да отслабнете. По -точно, първият път, когато теглото ще падне, но това няма да продължи дълго.
В диетологията има такова понятие като основен метаболизъм. Той определя количеството енергия, от което човек се нуждае, за да поддържа нормалното функциониране на тялото. Средно тази цифра е в диапазона от 1,2-1,5 хиляди калории.
Не е възможно да се дадат точни цифри за конкретен човек, тъй като основният метаболизъм зависи от голям брой индивидуални параметри. Веднага щом тялото започне да получава по -малко хранителни вещества, то веднага включва икономичния режим, тъй като е сигурно, че е дошъл гладът. За съжаление, тялото не се интересува как изглеждате. Ако се създаде голям енергиен дефицит, тогава всички процеси се забавят драстично, включително изгарянето на мазнини. Много хора вярват, че колкото по -малко ядете, толкова по -бързо ще се отървете от мазнините.
На практика обаче това не се случва, защото ако метаболизмът е нарушен и при силен енергиен дефицит, рисковете от това са много високи, тогава ще бъде почти невъзможно да отслабнете. Трябва да доставяте достатъчно калории на тялото от правилните храни и да разпределяте калориите разумно през целия ден. Още веднъж бих искал да ви напомня, че намаляването на съдържанието на калории в диетата под марката 1200 калории може да причини сериозни вреди на организма.
Сигурно се чудите как да намерите този баланс в показателя за енергийната стойност на диетата? Експериментален метод ще ви помогне тук. Вземете като отправна точка диетата, която използвате в момента. Елиминирайте всички вредни храни от него.
След това използвайте едни и същи храни за готвене, като по този начин ядете през цялата седмица. Претеглете и оценете тялото си в огледалото в неделя. Ако няма промени, тогава намалете количеството въглехидрати с 50 г. Ще говорим за съотношението на основните хранителни вещества днес.
Следващата седмица приемът на калории ще бъде малко по -нисък от предходната седмица. В неделя отново трябва да проверите получените резултати. Ако отново няма промяна, намалете количеството въглехидрати. Правете това, докато загубите около килограм за една седмица. Именно тази скорост на отслабване се счита за нормална и безопасна за организма. Ако трябва да качите маса, направете същото, но количеството въглехидрати трябва да се увеличава, докато получите първите резултати.
Основно съотношение на хранителни вещества
Индикаторът за енергийната стойност на диетата е важен параметър, но далеч не единственият. В допълнение към това качественият състав на вашата програма е от голямо значение за правилното хранене. Независимо дали искате да наддадете на тегло или да отслабнете, определено количество протеинови съединения трябва да присъства в диетата.
Вероятно знаете най -добрите източници на това хранително вещество и няма да се спираме на това. Минималното изискване на женското тяло за протеинови съединения е от 90 до 100 грама, а за мъжете - 130-200 грама. Отново трябва да се отбележи, че тези стойности са средни и много зависи от вашия метаболизъм и физическа активност. Освен това в понятието „физическа активност“имаме предвид не само вашето обучение, но и консумацията на енергия в ежедневието.
Най -често хората се занимават със спорт два или три пъти през седмицата. Ако съберете всички разходи за енергия, тогава тяхната сума няма да бъде толкова голяма, колкото си мислите. Друго нещо е, ако ходите на работа и вкъщи пеша, не използвате асансьора и т. Н. В такава ситуация потреблението на енергия се увеличава драстично. Храни, съдържащи протеинови съединения, могат да се консумират през целия ден, а вечерята трябва да бъде напълно протеинова.
Когато в предишния раздел говорихме за изчисляване на енергийната стойност за отслабване, не без основание говорихме за манипулиране само на един въглехидрат. Другите две хранителни вещества (мазнини и протеинови съединения) трябва да са постоянни за вас.
Това се дължи на факта, че въглехидратите са най -евтиното и бързо "гориво" за организма. Например, мозъкът използва само глюкоза като енергия, която от своя страна се синтезира от въглехидрати. Това хранително вещество обаче може да бъде различно. Има бързи (прости) и сложни (бавни) въглехидрати. Те се различават по скоростта на обработка и трябва да се съсредоточите върху бавните.
Те се обработват от храносмилателната система дълго време и по този начин не провокират рязко отделяне на инсулин. Да припомним, че именно този хормон е „виновен“за натрупването на мазнини. Премахнете захарта от диетата си, като я замените с мед, който обаче трябва да се консумира умерено.
Не слушайте онези, които се застъпват за пълното премахване на мазнините от диетата. В никакъв случай това не трябва да се прави. Освен това мазнините могат да бъдат и от два вида - наситени и ненаситени. Първите се считат за полезни и се намират главно в растителни продукти. Единственото изключение е морската риба, която е силен източник на хранителни вещества като омега-3.
Въпреки че наситените мазнини обикновено се наричат вредни, именно от тях тялото синтезира половите хормони и други вещества, от които се нуждае. Това предполага, че и двата вида мазнини трябва да присъстват във вашата диета, но трябва да се даде приоритет на ненаситените мазнини. Между другото, наситените мазнини се намират в животински продукти като червено месо. Средната норма на мазнини на ден за човек е от 30 до 40 грама.
Вода
Не се изненадвайте, че сме отделили водата отделно. Често хората консумират малко течност, което се отразява негативно на функционирането на организма. Всички знаем, че тялото ни е около 80 процента вода. Това е необходимо за протичането на всички биохимични процеси, токсините се разтварят в него и след това се изхвърлят, без вода, клетъчният метаболизъм се забавя.
По време на тренировка, в паузите между комплектите, трябва да направите една или две глътки, за да премахнете възможността за дехидратация. В противен случай ефективността на обучението ще намалее. В същото време пиенето на много вода по време на урока също не си заслужава, за да не предизвика чувство на дискомфорт. Нека ви разкажем малка тайна на професионалните културисти.
Повярвайте ми, те знаят почти всичко за правилното хранене и дори могат да се конкурират с диетолозите по този въпрос. Не е тайна, че всички спортисти използват спортно хранене. Може да не ви потрябва. Ако обаче решите, след като прочетете статия в профилен уеб ресурс, да опитате такава добавка като BCAA, тогава разредете част преди да започнете обучението и постепенно изпийте този коктейл. В резултат на това можете да потиснете катаболните процеси и да предотвратите дехидратацията. Не забравяйте да пиете достатъчно вода през целия ден - два до три литра.
Как да се храним точно преди и след фитнес?
Знаейки отговора на въпроса кое е по -важно спортът или правилното хранене, е необходимо да се запознаете с правилата за организиране на хранене преди и след часовете. Това е достатъчно важно и не бива да пренебрегвате препоръките, които сега ще ви дадем. Тялото ви се нуждае от енергия, за да завърши напълно вашата тренировъчна програма. По този начин, преди да започнете обучението, трябва да ядете, но го направете час или час и половина преди клас.
В този момент сложните въглехидрати трябва да присъстват във вашата диета, което ще ви осигури необходимото съхранение на енергия. Вероятно сте чували за „прозореца протеин-въглехидрати“и преди. Днес все по -често възникват спорове за тази концепция и често спортистите казват, че няма прозорец. Няма да обсъждаме тази тема сега, а само ще ви информираме, че след тренировката трябва да изпиете порция суроватъчен протеин или същия BCAA.
Това е необходимо, за да се потиснат катаболните реакции, предизвикани по време на тренировка, и в същото време да се активират анаболните. Колкото по -бързо тялото ви започне да възстановява микроувреждането на мускулната тъкан, толкова по -бързо можете да се подготвите за нова дейност. Пълно хранене трябва да се извърши около час и половина след края на сесията.
Трябва също да се каже, че храната трябва да се приема пет или шест пъти на ден. В допълнение към трите основни хранения, трябва да се организират и две закуски. Докато губят тегло, много почитатели на фитнеса и здравословния начин на живот използват протеинови смеси по това време, а именно казеин. Този вид спортно хранене се характеризира с нисък показател за енергийна стойност, а също така перфектно насища. Зеленчуците и плодовете също могат да бъдат отличен избор. Те ще доставят на организма микроелементи и растителни влакна.
Как да съчетаете спорта и правилното хранене, вижте следния видеоклип:
