Научете се да броите калории правилно, така че да изгаряте мазнини едновременно, като същевременно поддържате мускулна маса. Диета за отслабване трябва да се разбира като набор от правила относно качеството и количеството на храната, както и системата за нейното използване. На тези въпроси е посветена тази статия. След като го прочетете, ще знаете точно как трябва да организирате храненията си, за да се борите ефективно с мазнините.
Принципите на организиране на хранене за отслабване
Най -честата грешка, която повечето хора правят, когато се опитват да отслабнат, е да ограничат силно енергийната стойност на диетата. Тази стъпка няма да даде положителни резултати, тъй като води до намаляване на скоростта на метаболитните процеси. По този начин, ако драстично намалите съдържанието на калории в диетата си, тогава работата на всички системи на тялото ще се забави и ще изразходвате по -малко енергия.
Просто казано, няма да свалите тези излишни килограми или дори може да започнете да наддавате отново. За да организирате правилната диета за отслабване, трябва да отделите време за три основни хранения - закуска, обяд и вечеря. Между това трябва да имате леки закуски.
За да отслабнете ефективно, трябва да съставите график за хранене, тъй като времето за хранене е от основно значение. В същото време трябва да вземете предвид биологичните ритми на тялото си, което ще ви позволи да усвоите всички хранителни вещества, които ще се използват за енергия, а не да се натрупват под формата на мазнини, възможно най -ефективно.
Диета за отслабване въз основа на биологични ритми
За да постигнете висококачествено усвояване на храната, трябва да закусите между седем и девет сутринта. Също така е важно да ядете сутрин поне 60 минути след събуждане. За закуска трябва да ядете храни, съдържащи бавни въглехидрати, например каша или препечен хляб. Сред различните напитки приоритет трябва да се дава на зелен чай, кисело мляко, кефир или прясно изцеден сок.
Първата закуска (втора закуска) трябва да бъде планирана за периода между 10-11 часа следобед. По това време първият курс ще бъде вашият най -добър избор. Ако обаче това не е възможно, тогава зеленчукова (плодова) салата или кисело мляко са напълно подходящи.
Второто пълноценно хранене (обяд) трябва да се състои между 12-14 часа на обяд. Учените са доказали, че по това време всички процеси в организма се ускоряват, а храната гарантирано се усвоява с високо качество. За обяд можете да ядете храна, съдържаща ненаситени мазнини, протеинови съединения и бавни въглехидрати. В същото време, ако нямате планирана физическа активност следобед, да речем, тренировка, тогава трябва да ограничите количеството консумирани въглехидрати.
Всички хора, които възнамеряват да отслабнат, трябва да въведат фибри в диетата си. Това е предпоставка за двата пола. Растителните влакна допринасят за ускоряване на метаболитните процеси, благодарение на тях перисталтиката на чревния тракт се увеличава и в същото време те се хранят с изключително ниска енергийна стойност. Основните източници на растителни влакна са зеленчуците (главно влакнести, плодове, а също и трици).
Следващата закуска (следобедна закуска) трябва да се проведе между 15-16 часа. Това хранене не е задължително и е необходимо преди всичко за хора, занимаващи се с фитнес, или тези, чиято работа е свързана с висока физическа активност. В същото време трябва да запомните, че за да отслабнете, трябва да започнете да спортувате, което ще ви позволи да постигнете целите си за кратко време. По това време трябва да ядете десерт с ниска калорична стойност - кисело мляко, плодове, мармалад, сушени плодове и т.н. Но вечерята е третото задължително хранене и не може да се пропусне. Вечеряйте между 18 и 19 ч. Трябва да се помни, че след последното хранене преди лягане трябва да минат поне 180 минути. Това е необходимо, за да може тялото да има време да преработи храната ефективно.
Желаещите да отслабнат трябва да имат нискокалорична вечеря и да се откажат от въглехидратите по това време. Протеинът трябва да е основата на вашето хранене, така че мастната ви маса да не се увеличава.
Какви храни трябва да ядете за отслабване?
Както вече казахме, диетата за отслабване включва не само спазване на времето на хранене, но и неговите качествени и количествени показатели. Много е важно да съставите най -балансираното меню, като се съсредоточите върху възрастта си и задачата.
За отслабване съотношението на основните хранителни вещества трябва да бъде приблизително следното - 50/30/20 (въглехидрати / протеинови съединения / мазнини). Трябва да запомните, че ако позволите дефицит на някое от тези хранителни вещества, тогава не само няма да се отървете от мазнините, но и ще навредите на организма. Всички хранителни вещества са важни за организма, дори мазнините и не можете да ги откажете.
Диета за отслабване включва правилното разпределение на хранителните вещества през целия ден. На сутринта трябва да се наблегне на въглехидратите, докато по време на обяда трябва да се обърне внимание на мазнините. Вечер трябва да се даде предпочитание на протеинови съединения. Източниците на въглехидрати могат да бъдат различни, като тестени изделия и кифлички. Ако пастата е в състояние да подхранва тялото с енергия за дълго време, тогава кокът може да го направи само за кратък период от време. Трябва също така да се помни, че консумирайки сладкарски изделия или други храни с прости въглехидрати, вие предизвиквате внезапен скок на инсулина.
Пастата съдържа сложни въглехидрати, които гарантирано няма да се превърнат в мазнини. Това са храните, които трябва да консумирате. В същото време е необходимо да се ограничи консумацията на прости въглехидрати до минимум.
Вече казахме, че тялото се нуждае от всички хранителни вещества. Често хората приемат, че консумирайки мазнини, те гарантират наддаване на тегло в мрежата. Това обаче съвсем не е така и трябва да ядете мазнини, но трябва да го направите правилно. Вашата диета трябва да съдържа около 20 % от общите калории във вашата диета. Диетата за отслабване обаче включва друго разделение в това хранително вещество. Яжте около 80 процента растителни мазнини и само 20 процента трябва да са животински мазнини.
Що се отнася до протеиновите съединения, трябва да разнообразите източниците на това хранително вещество колкото е възможно повече. Яжте не само животински протеини, но и растителни. В резултат на това ще можете да осигурите на тялото си всички амини. Но продуктите, съдържащи всички видове аромати, подобрители на вкуса и други добавки, трябва да се подхождат с повишено внимание. Също така, не консумирайте големи количества соя, тъй като тя не допринася за загуба на тегло.
Разлики в диетата за отслабване за мъже и жени
Женското и мъжкото тяло имат определени различия и затова диетата за отслабване също ще има свои собствени характеристики. Мъжете на възраст между 30 и 40 години трябва да консумират около 120 грама мазнини през целия ден, а за жените на същата възраст тази цифра е 100 грама. Също така, мъжете, които имат подобен индекс на телесна маса и ръст, трябва да консумират 20 % повече протеинови съединения и въглехидрати в сравнение с жената.
Тези разлики в диетата за отслабване се дължат на особеностите на физиологията. В мъжкото тяло процентът на мазнините е в диапазона 12-20 процента. На свой ред за жените тази цифра е 20-30 процента. Метаболизмът в женското тяло е много по -бавен в сравнение с мъжете и това важи и за метаболизма на мазнините.
Когато се планира приемът на храна, е необходимо да се има предвид, че мъжът, при равни други условия, изразходва повече енергия от жената. Също така, момичетата са по -податливи на стрес, което води до ускорена секреция на кортизол. Този хормон не само разрушава мускулната тъкан, но и увеличава апетита. Това е една от причините жените да се борят с наднорменото тегло много по -трудно. Следвайте указанията по -горе и се придържайте към диетата си за отслабване. Това ще ви помогне да постигнете целта си за кратко време и да се отървете от мазнините.
По -подробно за ефективното отслабване при правилно хранене без диети, можете да разберете тук:
