Научете как да тренирате у дома, ако нямате необходимите фитнес уреди. Тайна техника от практикуващите спортисти на желязо. Днес ще говорим за това как можете да правите тренировки без желязо у дома и да напредвате едновременно. Разбира се, в тази ситуация няма да можете да достигнете нивото на професионални спортисти, но това не е задължително. Достатъчно е само да укрепите мускулите си и да направите външния си вид по -привлекателен.
Как да изградим тренировка без желязо у дома?
На първо място, трябва да си поставите цел и да се стремите да я постигнете. Така че, решете какво искате да получите от тренировките си без желязо у дома. Например, за отслабване трябва да се обърне специално внимание на кардио натоварванията, въпреки че силовите тренировки няма да бъдат излишни.
За да подобрите здравето си, можете просто да изпълните комплекс от общоукрепващи движения. За да увеличите издръжливостта, отново ще трябва да се обърнете към аеробна дейност, например, да правите ежедневни джогинг. Е, ако решите да изпомпвате мускулите си, тогава не можете без силови тренировки. Освен това трябва да преразгледате вашата хранителна програма.
Също така трябва да запомните, че в бодибилдинга можете да работите, за да натрупате маса и да увеличите физическите параметри, както и да изсъхнете. За постоянен напредък с увеличаване на размера на мускулите е необходимо да се увеличи натоварването. Това се постига чрез увеличаване на работните тежести. За ефективно сушене е необходимо да се увеличи броят на повторенията в комплекта и да се придържа към диетична програма за хранене.
Има и недостатъци на домашното обучение. На първо място, говорим за липсата на специално оборудване и спортно оборудване. Но те могат да бъдат заменени с предметите около вас, въпреки че би било много полезно да закупите чифт сгъваеми гири. Също така в залата можете да намерите добър инструктор, който ще ви помогне при съставянето на ефективна тренировъчна програма и ще ви покаже техниката за изпълнение на всички движения. Също така огледалата, които се предлагат във всяка фитнес зала, са много полезни при тренировките. С тяхна помощ можете да контролирате техниката си и това е много важно.
Ако преди не сте се занимавали със спорт и сте решили да започнете да тренирате без желязо у дома, тогава трябва да придобиете определено количество знания. Тъй като няма да имате опитен ментор до себе си, прочетете конкретната литература по културизъм.
Как да се храним правилно, докато тренираме у дома?
За да наддадете на тегло, трябва активно да консумирате храни, съдържащи протеинови съединения - яйца, млечни продукти, месо и риба. Дори ако тренирате интензивно, но се храните лошо, тогава не разчитайте на мускулен растеж. Също така, не изключвайте мазнините и въглехидратите от диетата си. Мазнините трябва само да бъдат ограничени и да преминат към използването на зеленчуци. Въглехидратите дават на тялото енергия и са много важни за тялото ви по време на интензивни силови тренировки без желязо у дома.
Преминете на частична диета, като ядете поне пет пъти на ден. Не забравяйте също да консумирате храни, съдържащи протеинови съединения по време на последното си хранене. За закуска трябва да ядете въглехидрати и растителни фибри. Различните зърнени храни ще бъдат отличен избор тук.
Необходимо е да се помни за микроелементите, тъй като те се използват от организма във всички процеси, включително създаването на нови мускулни влакна. Ако смятате, че спортното хранене е развод, тогава трябва да промените отношението си към спортните добавки. Разбира се, не е нужно да използвате всички добавки, които можете да намерите в магазините за спортни храни, но протеиновите смеси ще бъдат много полезни. Ако имате стройна физика, тогава вероятно се нуждаете и от гейнер.
Как да тренирате без желязо у дома?
След интензивно упражнение тялото трябва да си почине, за да активира процесите на мускулен растеж. Най -често това отнема два до три дни. В резултат на това не трябва да практикувате повече от 2-3 пъти през седмицата.
Но това се отнася за часовете във фитнеса, а у дома ще работите със собственото си тегло и тялото след такава тренировка трябва да почива много по -малко. Ако искате да напредвате бързо, тренирайте ежедневно.
Важно е да се придържате към предварително изготвен график и да се опитвате да не го променяте без уважителна причина. Ако преди това не сте спортували, започнете с тренировка за цялото тяло. Когато мускулите ви са достатъчно силни и тялото се адаптира към стреса, тогава напредъкът ще се забави. В тази ситуация ще трябва да преминете към разделена програма и да тренирате определени мускулни групи в определени дни.
Комплект упражнения за домашни тренировки без желязо
Мускули на гърдите
- Лицеви опори - започнете да работите със собственото си тегло и когато това натоварване се окаже твърде леко за вас, трябва да започнете да използвате допълнителни тежести. Може да е, да речем, раница с тежки предмети.
- Спадове по неравномерните щанги - ситуацията е подобна на класическите лицеви опори от земята.
- Обучение с разширител - най -добрият вариант е да използвате гумени ленти, което ще ви позволи да увеличите натоварването.
- Експлозивни лицеви опори - Това упражнение може да се изпълнява само след като мускулите ви са достатъчно силни. Когато започнете да се движите нагоре от долната крайна позиция на траекторията, не просто се връщайте в изходна позиция, но с рязко движение избутайте тялото нагоре, скачайки настрани.
Мускули на гърба
- Издърпвания-Тъй като нямате под ръка щанга и не можете да правите мъртва тяга, ще трябва да издърпате. Ако можете да издърпате десетина пъти със собственото си тегло, тогава трябва да носите раница с тежести.
- Издърпайте раницата по посока на корема - раницата трябва да бъде вдигната и наклонена напред. Гърбът трябва да е плосък, а в долната част на гърба има естествено отклонение. Започнете да повдигате раницата към корема си.
- Мъртва тяга с раница - изпълнява се по подобен начин на класическото упражнение.
Мускулите на краката
- Клякания - Отново се нуждаете от раница, а техниката е подобна на щанга.
- Пистолет - вероятно знаете това упражнение още от училище, но то се състои в клекове на единия крак.
Също така трябва да тренирате коремните мускули и за това изпълнете всички видове усуквания. Няма да се спираме на тези упражнения, тъй като трябва да сте запознати с тях.
Ако все още работите само със собственото си тегло, направете максималния брой повторения. Така че можете значително да увеличите издръжливостта си и когато започнете да използвате тежести, напредъкът ще бъде доста бърз. Извършвайки всяко движение, помислете за мускулите, върху които работите в момента. За да успеете с тренировки без желязо у дома, трябва да работите до неуспех. Също така е важно да наблюдавате дишането си, което ще ви позволи да увеличите интензивността на упражненията си. Можете също така да препоръчате при всяко движение да изпълнявате отрицателната фаза два пъти по -бавно в сравнение с положителната.
Научете как да изграждате без желязо у дома. Това ще ви помогне:
[медия =
