Ако искате да намерите най -добрите упражнения за ab, прочетете нашата статия за фитбол. Те подобряват дефиницията и укрепват ректусния коремен мускул.
Как да се обърне на фитбол
Различните упражнения за фитбол ще бъдат еднакво полезни както за жените, така и за мъжете:
- На първо място, заемете легнало положение на топката: притиснете гърба си към топката, така че да получите видим завой на лумбалния гръбнак. Свийте краката си в коленете и поставете краката си на пода. Поставете ръцете си по тялото или кръстосайте върху гърдите. Благодарение на това позициониране на ръцете може да се предотврати претоварване на мускулите на врата. Изпълнението на упражнението с ръце в тила е по -трудно за напредналите спортисти.
- След това ясно определете началната си позиция. За да направите това, спуснете горната точка на торса, без да премествате шията, до това ниво, докато има осезаема болка в коремните мускули.
- Оставяйки бедрата си неподвижни, съсредоточени върху коремните мускули, издърпайте раменете напред. Това движение образува усукване, причинявайки забележима компресия и напрежение в пресата. В този случай долната част на гърба не трябва да се сваля от топката. Самият усукващ елемент трябва да се извърши при издишване чрез усилието на коремните мускули. В горната фаза на движението направете пауза от две секунди и напрегнете мускулите, които се тренират с всички сили.
- След като си поемете дъх след усукване, трябва да се върнете в изходната позиция.
- Извършете необходимия брой обрати (около 3 серии от 12-15 повторения).
Съвети за фитбол
Има някои насоки и съвети за това упражнение:
- Усукването на фитбол има способността да подобрява функционалността на тялото, поради което е много полезно и ефективно упражнение за спортист със средно ниво на подготовка.
- При извършване на усуквания е необходимо да се гарантира, че повдигането на тялото се извършва за сметка на коремните мускули, без помощта на ръцете.
- По време на самия процес на усукване се препоръчва леко да огънете гърба си, което ще помогне за намаляване на амплитудата, а също така ще увеличи силата на натоварването върху пресата, предотвратявайки ангажирането на ненужни групи други мускули в упражнението.
- Ако искате да усложните това упражнение, тогава за това трябва да добавите боди към него.
- Движенията ви по време на изпълнение на обрати на фитбола трябва да са плавни и бавни, в никакъв случай да не са резки и силни. За да проследите техниката на изпълнение, би било добре да се упражнявате пред огледало или под ръководството на треньор.
- Също така не трябва да правите грешката на много начинаещи и след първия урок да добавите допълнителни тежести към упражнението, за да го направите по -тежко.
- Трябва да се научите как да поддържате баланс на топката, когато извършвате обрати, като използвате ръцете си за това. Ако не можете да разрешите този проблем сами, тогава можете да помолите партньора си за помощ или като фиксирате краката си, като използвате тежки гири за това, тежащи най -малко петдесет кг.
- Когато се научите как да балансирате и усуквате правилно, тогава задачата може да започне да се усложнява. Практично е да се използват допълнителни тежести под формата на гири и палачинки. За тежести можете да използвате и въжето, разположено на долния блок и разположено зад вас.
Как да правите хрускане на фитбол - гледайте видеоклипа:
Усукването на фитбол е много ефективно, висококачествено и в същото време абсолютно достъпно физическо упражнение за всеки. Той може да подобри общото състояние на тялото ви, както и да има много положителен ефект върху физическата ви годност.
